Зимой питание должно быть основательным, но полезным и легким. Как бы ни хотелось, но злоупотреблять жареным мясом и жирными продуктами не стоит. Хорошая альтернатива – крупы. Они очень питательны: содержат все необходимые микро- и макроэлементы, витамины, клетчатку и белок.
Киноа
Интересная крупа - киноа. На самом деле это не крупа, а семена растения семейства амарантовых. Киноа - родственница свеклы и шпината. В ней очень мало крахмала, она безопасна для людей, страдающих непереносимостью глютена, поэтому киноа рекомендуется при соблюдении диеты. Питательные вещества крупы помогают поддерживать здоровье.
Киноа - рекордсмен по содержанию антиоксидантов. Высокое содержание витамина Е прежде всего помогает бороться организму с окислением, выводит токсины и нейтрализует свободные радикалы.
Марганец в составе питательной крупы участвует в работе иммунной системы и обмене веществ. Железо, магний, фолиевая кислота оказывают влияние на все системы организма.
Легкий салат на ужин
Киноа отлично сочетается с овощами и подойдет для вечернего легкого ужина.
Для приготовления понадобится 100 г киноа, по одному огурцу, помидору и болгарскому перцу, шпинат по вкусу, по столовой ложке лимонного сока и оливкового масла, перец, соль.
Киноа отвариваем в подсоленной воде, сливаем воду и кладем в чашку. Мелко нарезаем овощи, рвем на кусочки шпинат, добавляем к киноа. В чашке взбиваем масло, лимонный сок, добавляем соль и перец и заправляем салат. Ингредиенты соуса можно менять на свое усмотрение.
Блюдо хорошо тем, что может выступать как легкий самостоятельный ужин или дополнение к базовому блюду, например мясу.
Ячневая крупа
Питательные крупы не ограничиваются рисом и гречкой. Не уступает им в популярности ячневая крупа.
В первую очередь давайте поясним: ячневая крупа готовится из ячменя, так же как перловая. Но клетчатки в ней даже больше. Питательные вещества крупы включают магний и витамины группы В, которые благотворно влияют на нервную систему, нормализует сон и аппетит. Клетчатка помогает очищать желудок и кишечник от накопившихся токсинов, а благодаря содержанию антиоксидантов и витамина Е ячневая крупа способствует улучшению качества кожи и волос.
Ячневая крупа идеально сочетается со всеми видами мяса и грибами.
С чем приготовить
Давайте приготовим вкусный простой ужин. Из продуктов понадобится 300 г мяса кролика, 300 г ячневой крупы, 200 г репы, 100 мл растительного масла, 400 мл мясного бульона, по 2 средние луковицы и моркови, соль, перец по вкусу, свежая зелень.
Лук и морковь нарезаем тонкими ломтиками, нарезаем репу. Разогреваем в сковородке с высокими бортами растительное масло, обжариваем лук до прозрачности, дальше закидываем кусочки кролика, морковь, половину нарезанной зелени, репу. Все обжариваем на среднем огне, затем добавляем стакан мясного бульона, соль и перец, накрываем крышкой и томим 5 минут.
Через пять минут закидываем в сковороду ячневую крупу, добавляем оставшийся бульон и готовим кашу под крышкой 25 минут. Выключаем огонь, перемешиваем массу и оставляем под крышкой томиться еще на 10 минут. Перед подачей украшаем зеленью.
Кукурузная крупа
Кукуруза считается диетической, но очень питательной крупой. В 100 г приготовленного на воде продукта содержится не более 110 ккал.
Кукурузная крупа богата клетчаткой, аминокислотами, редкими минералами, например цинком, медью, фосфором и алюминием. Аминокислоты и витамин Е благотворно действуют на состояние кожи и волос, антиоксиданты помогают бороться с окислением организма и выводят токсины. Вообще кукуруза нормализует работу кишечника, нервной и сердечно-сосудистой систем.
Кукурузная крупа хорошо сочетается с овощами, орехами и ягодами, грибами и зеленью.
Полезный завтрак
Время тыквы еще не прошло, поэтому есть возможность насладиться ее вкусом вместе с кукурузной крупой. На завтрак эта каша будет идеальной. Ее полюбят даже дети, капризные в выборе еды.
Для приготовления понадобится 500 г тыквы, 400 мл молока, 200 г воды, 200 г кукурузной крупы, 30 г сливочного масла, корица, соль и сахар по вкусу.
Для приготовления лучше выбрать сладкие сорта тыквы, так каша приобретет более мягкий вкус. Очищаем тыкву, нарезаем на небольшие кубики и помещаем в кастрюлю. Заливаем молоком и водой, доводим до кипения и варим до полной готовности тыквы, минут 15.
Снижаем огонь до минимума, разминаем тыкву толкушкой или взбиваем погружным блендером. В массу дальше кладем промытую крупу, накрываем кастрюлю крышкой и варим кашу до полного приготовления. Кладем соль, сахар и корицу. Добавляем сливочное масло, перемешиваем и подаем к столу.
Булгур
Булгур - что это за крупа? Булгур изготавливают из твердых сортов пшеницы. У него низкий гликемический индекс, а калорийность - всего 83 ккал на 100 г готового продукта, при условии приготовления на воде.
Булгур - кладезь магния, калия, железа, других микроэлементов, влияющих на работу нервной системы. В его состав входят грубые пищевые волокна, это помогает очищать кишечник, желудок и выводить холестерин. Булгур обладает невысоким гликемическим индексом и регулирует уровень сахара в крови. Булгур - питательная крупа, но имеет некоторые противопоказания. С ним должны быть осторожны люди, имеющие проблемы с ЖКТ и непереносимостью глютена: в крупе много клетчатки. Хорошо сочетается с овощами, творогом, фетой и, особенно, рыбой.
Салат с булгуром
Что это за крупа - булгур, вы уже знаете. А как ее приготовить?
Самое простое и полезное блюдо с булгуром - салат. Для приготовления понадобится стакан крупы, по 2 стебля лука-порея, томата и огурца, по 50 г свежей петрушки и мяты, которая является изюминкой салата. Еще нужно будет для соуса 3 столовые ложки оливкового масла, чайная ложка паприки, столовая - томатной пасты, сок лимона, соль и перец по вкусу.
Отвариваем булгур в подсоленной воде, отбрасываем на дуршлаг, вода должна полностью стечь. С томатов снимаем кожуру, нарезаем вместе с огурцом и луком-пореем мелкими кубиками. В отдельной миске смешиваем компоненты для соуса, лучше взбить вилкой или венчиком. Смешиваем все ингредиенты в салатнице. Салат с булгуром можно подавать теплым и холодным. Настоявшись, он будет еще вкуснее.
Чечевица
Польза чечевицы неоспорима. Она богата белком, фолиевой кислотой, растительными волокнами. В ней содержатся витамины группы В, магний, калий, фолиевая кислота. Это вещества, напрямую влияющие на работу кровеносной системы, усваиваемость кислорода и доставку питательных веществ во все уголки организма.
Польза чечевицы огромна. В ней много клетчатки, благодаря этому крупа рекомендуется людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным содержанием холестерина. Регулярное употребление защищает сердце от инфаркта, укрепляет стенки сосудов, препятствует образованию бляшек. В этом заключается польза чечевицы.
Чечевица универсальна, хорошо сочетается с овощами, мясом, грибами, специями.
Котлеты из чечевицы
Диетологи рекомендуют ограничивать употребление красного мяса, которого зимой хочется побольше. Отказаться от любимых котлет довольно трудно, но чечевица поможет заменить мясо. Котлеты приготовить легко.
Из ингредиентов понадобится 250 г чечевицы любого цвета, 500 мл воды, по одной луковице и моркови, 100 г зелени, 2 см свежего имбиря, соль, специи по вкусу, немного муки или манки.
Чечевицу нужно сварить в подсоленной воде, откинуть на дуршлаг, остудить и взбить в блендере в пюре. Имбирь натереть на терке. Морковь и лук мелко порезать и обжарить на сковороде до золотистого цвета. Соединить пюре и овощи, добавить соль и специи, муку. Сформировать котлеты и обжарить на растительном масле. Подавать со сметанным или томатным соусом.
