Специалисты по сну уверяют, что незначительный всплеск тревожности по вечерам является частью нормальных циркадных ритмов человека. Однако если он не проходит и ночью, то тут уже стоит забеспокоиться. Если вместо полноценного сна вы ворочаетесь в постели с боку на бок, а днем чувствуете постоянную усталость и апатию, то, возможно, вам просто стоит слегка изменить свои привычки? Вот шесть основных причин, по которым это может происходить.
Дневной сон
Часто люди, которые чувствуют усталость, сонливость или апатию в течение светового дня решают вздремнуть, чтобы компенсировать недостаток сна, надеясь, что это заставит их хоть немного взбодриться. Однако горькая правда заключается в том, что этот дневной отдых может быть именно тем, что нарушает ваш график сна ночью. Все потому, что поздний дневной сон способен нарушить ваш циркадный ритм, и заставить чувствовать бодрость ночью.
Этот порочный круг может быстро перерасти в плохую привычку, а вы даже не будете подозревать, что ваша дневная сиеста наносит ущерб ночному сну.
Использование электронных устройств перед сном
Посмотрим правде в глаза: большинство из нас занимается этим перед сном. Нам нравится отдыхать после долгого трудового дня, просматривая телефон, читая новости на планшете, смотря телевизор или выполняя какую-то дополнительную работу на ноутбуке. О чем большинство из нас не догадывается, так это о том, что все эти электронные устройства излучают синий свет, который, говоря простым языком, сигнализирует нашему мозгу, что день продолжается и до ночи еще далеко.
Из-за этого мозг подавляет выработку мелатонина, что заставляет нас чувствовать себя бодрыми даже тогда, когда наступает время сна. Вот почему очень важно изо всех сил противостоять навязчивому желанию использовать устройства прямо перед сном, особенно если у вас есть проблемы с засыпанием. Вообще говоря, рекомендуется держаться подальше от электронных устройств по крайней мере два часа до того, как вы ложитесь спать. Еще один немаловажный момент - все гаджеты следует держать подальше от спальни, ведь даже в неработающем состоянии они очень вредны.
Психофизиологическая бессонница
Беспокойство имеет подлую особенность: часто оно может бездействовать когда вы заняты чем-то, но неожиданно возвращается тогда, когда дел нет, например, в момент подготовки отхода ко сну. На самом деле тревожность и бегающие мысли являются признаком особого вида бессонницы, называемой психофизиологической бессонницей.
Это состояние очень опасно, потому что эти ненормальные психологические всплески очень скоро могут стать привычными, так как ваш ум научится ассоциировать постель с тревожными и бегающими мыслями. Очень важно, хоть и непросто, избавиться от этой привычки: ложитесь спать только после того, как вы почувствуете, что засыпаете. Тогда ваш мозг сможет заново усвоить, что кровать - это сон, а не беспокойные мысли.
Стресс и проблемы с надпочечниками
Кортизол, также известный как гормон стресса, обычно вырабатывается в ответ на стресс, но он также важен для обмена веществ, иммунитета и многих других вещей. Как правило, его уровень постепенно снижается к вечеру, но бывает и иначе. Повышенный уровень кортизола (вызванный стрессом или дисфункцией надпочечников) может блокировать действие мелатонина в организме, что затруднит ночное засыпание.
Кроме того, давно известно, что хронический стресс способен повышать уровень мелатонина в организме в течение дня, что заставит вас чувствовать сонливость и усталость в светлое время суток, но вы по-прежнему не сможете заснуть ночью из-за высокого уровня кортизола . К счастью, эта проблема довольно легко решается - для этого нужно обратиться к специалисту, который после результатов анализов разберется с ней за считанные дни.
Ненормальные биологические часы
Высокий уровень кортизола в ночное время является лишь одним из видов нарушений в циркадных ритмах, но для многих людей нормально быть более бодрым ночью и сонливым в течение дня. Если это так, то у вас может быть то, что специалисты по сну называют фазой отсроченного сна - это просто естественное для вашего организма состояние.
В то время как типичные биологические часы человека предполагают дневную активность, то для людей с задержкой фазы сна они будут противоположными - с пиковой активностью и бодростью вечером, а утром - усталостью и желанием спать.
Здесь вы ничего не можете сделать. В этом случае лучше всего настроить дневной график в соответствии с вашими естественными биологическими часами: быть более активным ночью и спать днем, особенно если это позволяет ваша профессия.
Ежедневная монотонная работа
В связи с тем, что все больше и больше людей ведут сидячий образ жизни и работают, не прилагая каких-либо физических усилий, происходит так, что мы недостаточно напрягаем свое тело, чтобы чувствовать сонливость ночью. Если объединить это с огромным количеством монотонной интеллектуальной работы, которую каждый день приходится выполнять, что, конечно же, сказывается на вашем умственном здоровье и когнитивных способностях, становится ясно, почему вы чувствуете усталость днем и страдаете от бессоницы ночью.
Решением этой проблемы является физическая активность, и для этого подойдут любые упражнения, если выполнять их регулярно. Нагрузки напрягают наше тело и в то же время заряжают наш разум, но имейте в виду, что вечерние занятия только навредят вашему сну. Поэтому убедитесь, что между вашими спортивными упражнениями и сном проходит не менее 3 часов.
