Многие мужчины совершают ошибку, тренируясь по женской схеме и надеясь, что это поможет им похудеть. Да, кардио и высокоинтенсивные тренировки полезны для всех, независимо от пола, но, чтобы избавиться от лишних килограммов, да еще и на долгое время, мужчинам гораздо полезнее сосредоточиться на силовых тренировках. Вот 10 наиболее эффективных мужских упражнений, которые помогут похудеть, если делать их каждый день.
Приседания с весом (штанга)
Это мощное комплексное упражнение, нацеленное на весь низ тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Силовые приседания развивают силу и устойчивость нижней части тела, а также хорошо задействуют мышцы кора.
Встаньте в стойку для приседаний, слегка развернув пальцы ног в стороны. Штанга должна располагаться на верхней части спины. Согните колени и бедра, чтобы опуститься вниз, держа спину прямо, а грудь направив ровно вперед. Как только ваши бедра окажутся параллельны полу, оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Выполните четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.
Выпады с весом (гантели)
Далее идет еще одно убийственно-мощное упражнение для низа тела. Выпады с гантелями задействуют сразу нескольких групп мышц, сжигают калории, что, соответственно, помогает сбросить вес, да еще и ноги укрепляют! Выпады - отличное упражнение для баланса и стабильности, а также для укрепления тела.
Встаньте, расставив ноги и держа гантели по бокам. Сделайте шаг вперед, опуская тело до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а колено не окажется под углом 90 градусов. Другое колено должно как бы парить над полом, но не упираться в него. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Сделайте четыре подхода по десять-двенадцать повторений на каждую ногу и чередуйте стороны в каждом повторении.
Становая тяга
Еще одно комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, и, несмотря на то что сегодня оно популярно у женщин, это настоящее мужское занятие. В становой тяге задействованы несколько основных групп мышц, включая ягодицы, квадрицепсы, спину и кор. Это движение всего тела не только сжигает калории, но и улучшает общую стабильность.
Встаньте перед тяжелой штангой. Согните бедра и колени, держа спину прямо и взяв штангу ладонями к себе. Переместите пятки и вытяните бедра и колени, чтобы поднять штангу прямо вверх, удерживая ее близко к телу. Полностью выпрямившись, опустите штангу обратно на пол, контролируя ее и свои мышцы. Стремитесь к четырем подходам от восьми до двенадцати повторений.
Шаги вверх-вниз с весом (гантели)
Подъемы с гантелями - отличный способ укрепить ноги, одновременно повышая частоту сердечных сокращений для серьезного сжигания калорий. Они задействуют ноги поочередно, что помогает уменьшить дисбаланс или компенсацию одной ногой по сравнению с другой, как это обычно бывает во время бега или ходьбы.
Встаньте лицом к скамье или прочной платформе с гантелями в каждой руке. Начните упражнение, встав на скамью одной ногой и отталкиваясь от земли пяткой. Поставьте другую ногу на скамью так, чтобы она встретилась с первой, затем сделайте шаг назад сначала одной ногой, затем другой. Чередуйте стороны с каждым повторением, выполнив четыре подхода по пятнадцать-двадцать шагов.
"Фермерская прогулка"
Это упражнение только кажется простым, но на самом деле оно является одним из самых сложных в классической силовой тренировке, так как требует большого контроля над мышцами. Верхняя часть спины, руки, плечи и корпус примут на себя основную тяжесть движения, но это упражнение еще и улучшает общую стабильность тела и мышц. Сила хвата также имеет решающее значение для правильного выполнения.
Держите по гантели в каждой руке, а руки по бокам. Сохраняйте хорошую осанку, расправив плечи и высоко подняв грудь, когда пойдете вперед. Делайте медленные, контролируемые шаги на заданное расстояние или время, контролируйте мышцы, чтобы ваше ядро было задействовано. Проведите четыре раунда от 30 до 60 секунд.
Махи гирей
Еще одно динамическое упражнение, которое задействует вашу заднюю группу нижних мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия и кор. Вся задняя цепочка - мышцы, идущие вдоль спины и задней части ног, - работают с квадрицепсами и кором во время махов с гирями, что делает упражнение идеальным для наращивания общей силы.
Встаньте ровно и обеими руками возьмитесь за ручку гири. Согнитесь в бедрах, позвольте ягодицам сместиться назад и слегка согните колени. Раскачайте гирю между ног, затем оттолкнитесь пятками и двигайте бедрами вперед, чтобы поднять гирю примерно до уровня груди. Позвольте гире раскачиваться между ног и повторите движение. Выполните четыре подхода по пятнадцать-двадцать повторений.
Жим лежа
Это классическое упражнение для развития силы всего верха тела, но особенно хорошо оно фокусируется на груди и мощно задействует руки и плечи.
Лягте на скамью со штангой над собой. Снимите снаряд со стоек и расположите над грудью, расставив руки чуть шире плеч. Опустите штангу к груди, держа локти под углом примерно 45 градусов относительно туловища. Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Сделайте четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.
Тяга в наклоне
Базовое упражнение, направленное на проработку спины, бицепсов и силы кора. При проработке верхней части спины вам будет сложно найти движение более эффективное, чем тяга.
Держите штангу хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо, пока верхняя часть тела не окажется почти параллельной полу. Подтяните штангу к телу, сводя лопатки вместе. Как только штанга почти или слегка коснется вашего туловища, медленно опустите ее в исходное положение. Обязательно доводите движение до конца, не бросайте штангу и не разгибайте руки слишком резко. Стремитесь к четырем подходам от восьми до двенадцати повторений.
Жим над головой
Это мощное и, безусловно, очень мужское упражнение, в основном задействует плечи, трицепсы и мышцы верхней части спины. Помимо подвижности и стабильности плеч, это движение развивает общую силу верхней части тела.
Встаньте ровно и держите штангу на уровне плеч хватом сверху, направляя ладони от себя. Выжимайте штангу над головой до полного выпрямления рук. Затем опустите штангу обратно на уровень плеч, повторите. Выполните четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.
Подтягивания
И последнее, но далеко не менее важное - подтягивания. Это очень сложное упражнение, которое помогает развить серьезную силу верхней части тела. Подтягивания - это движение, которое часто используется для проверки силы верхней части тела, и это правильно. Соответственно, чтобы проверка была успешной, необходимо много тренироваться. Пожалуй, подтягивания - это самое полезное мужское упражнение на каждый день. То есть можно пропустить всю тренировку, но подтягиваться мужчина, желающий быть сильным и стремящийся похудеть, должен каждый день. Нельзя просто взять и спокойно пройти мимо любого турника, хотя бы несколько раз не подтянувшись.
Возьмите турник хватом сверху. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки, затем подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, а локти держите как можно ближе к телу. Держите корпус в напряжении и сосредоточьтесь на использовании верхней части спины, чтобы подтянуться. Сделайте четыре подхода по максимально возможному количеству повторений и старайтесь увеличивать повторения с каждым занятием на турнике.
