Похудение - процесс непростой, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы хотите сбросить вес, не нанося вред организму. В таких случаях на помощь приходят кардиотренировки с низкой нагрузкой. Кардио позволяют эффективно сжигать калории, укреплять сердечно-сосудистую систему, не перегружая суставы и не травмируя мышцы.
В этой статье мы рассмотрим 10 лучших видов таких тренировок, которые помогут скинуть вес безопасно и безболезненно.
Плавание
Плавание - одно из лучших кардиоупражнений с низкой нагрузкой для похудения. В воде тело становится практически невесомым, что избавляет суставы от лишней нагрузки. Кроме того, плавание тренирует выносливость, а также делает работу сердца и сосудов стабильнее.
Для похудения рекомендуется плавать в спокойном темпе около 30 минут пару раз в неделю. Этого достаточно, чтобы организм начал сжигать жировые запасы. При этом важно следить за дыханием и правильной техникой плавания.
Езда на велосипеде
Велосипедные прогулки - эффективное кардиоупражнение с низкой нагрузкой для похудения. При езде на велосипеде задействованы мышцы ног, ягодиц и пресса. Движения круговые, без ударов, что щадит суставы.
Для сжигания жира достаточно кататься на велосипеде по 30-45 минут трижды в неделю в комфортном темпе. Со временем можно наращивать скорость и дистанцию. Главное - следить за дыханием, пить воду, не перенапрягаться.
Ходьба на беговой дорожке
Ходьба на беговой дорожке с наклоном 10-15% эффективнее обычной прогулки для улучшения работы сердца и легких. За счет наклона увеличивается нагрузка на мышцы. Рекомендуется ходить 30 минут хотя бы трижды в неделю. Не стоит держаться за поручни во избежание травм. Со временем можно увеличивать наклон и скорость ходьбы.
Ходьба с дополнительным утяжелением
Ходьба с дополнительным весом (ракинг) - эффективный способ тренировки выносливости и сжигания калорий одновременно. Для этого подойдет любая длительная прогулка с грузом в рюкзаке или специальном жилете.
Рекомендуется использовать вес от 10 до 20 кг в зависимости от подготовленности. Оптимальная продолжительность - около часа, частота - 2-3 раза в неделю. Ракинг укрепляет мышцы и увеличивает расход энергии без ударных нагрузок на суставы.
Прыжки со скакалкой
Это простое кардиоупражнение, которое можно выполнять дома. За счет быстрых подскоков ускоряется сердцебиение, работают все группы мышц. При этом вращение скакалки и правильные, мягкие приземления не травмируют суставы.
Для похудения достаточно заниматься со скакалкой по 15 минут с небольшими перерывами 2-3 раза в неделю. Со временем продолжительность и интенсивность можно наращивать.
Тренировка с фитнес-канатами
Тренировки с фитнес-канатами (боевыми веревками) - отличный способ улучшить работу сердечно-сосудистой системы и выносливость мышц верхней части тела. При вращении каната задействуются руки, плечи, спина. Нагрузку можно регулировать подбором веса, толщины и длины каната.
Рекомендуется выполнять интервальные тренировки - 30 секунд интенсивных вращений с 30 секундами отдыха. Общая продолжительность - около 15-20 минут 2-3 раза в неделю.
Ходьба на эллипсоиде
Занятия на таком тренажере считаются одними из самых щадящих для суставов. Плавные эллиптические движения не травмируют колени, бедра, голени при правильной технике выполнения. А нагрузку на сосуды и сердце можно регулировать.
Рекомендуется ходить 30-40 минут хотя бы дважды в неделю. Со временем можно увеличивать скорость, наклон, сопротивление.
Ходьба с гантелями
Ходьба с гантелями ("фермерские проносы") тренирует выносливость, не перегружая суставы. При ходьбе на 20-30 метров с отягощением в руках ускоряется пульс и дыхание. Упражнение укрепляет мышцы рук, плеч, спины.
Рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 20-30 метров 2-3 раза в неделю. Вес гантелей подбирается индивидуально от 5 до 15 кг.
Фитнес упражнение "тяга саней"
"Тяга саней" - упражнение для тренировки мышц ног при проблемах с коленями. Выполняется задним ходом с дополнительным весом от собственного тела до отягощений в руках. Плавные шаги назад нагружают квадрицепсы и ягодичные мышцы, не травмируя суставы.
Рекомендуется делать 3-4 подхода по 15-20 шагов 2-3 раза в неделю. Со временем можно наращивать количество шагов и вес отягощения. "Тяга саней" улучшает силу ног, не нанося вреда коленям.
Тренировка на "гребле"
Занятия на тренажере "гребля" считаются одной из лучших кардионагрузок. Во время гребли задействованы все основные группы мышц, ускоряется сердцебиение, расходуются калории. При этом отсутствуют скручивающие, рывковые движения, вредные для суставов и позвоночника.
Для тренировки выносливости и сжигания жира рекомендуется грести 20-30 минут пару раз в неделю. Темп и нагрузку можно регулировать.
Ключевые преимущества всех этих упражнений - их щадящее воздействие на суставы, минимизация риска травм. Их могут выполнять люди с избыточным весом и даже хроническими заболеваниями.
Подобрав подходящие для себя 1-2 вида таких тренировок и выполняя их регулярно, можно добиться стойкого снижения веса без ущерба для здоровья. Главное - начать двигаться и проявлять постоянство.
