В последнее время все только и говорят о циркадных ритмах, их важности и связывают с проблемами со здоровьем. Это своеобразные биологические часы нашего тела, которые регулируют отдельные физиологические функции. Условно говоря, они говорят нам, когда нужно спать или есть. Именно поэтому их правильное функционирование так важно для поддержания здоровья. Как можно регулировать циркадные ритмы, чтобы хорошо спать, иметь хорошое настроение и не толстеть? На эти вопросы попытаемся ответить в сегодняшней статье.
Важность циркадных ритмов
Циркадные ритмы, по словам ученых, влияют на все аспекты нашей жизни. Например, если вы постоянно не высыпаетесь или просыпаетесь по несколько раз ночью, вы не только почувствуете усталость, но и ухудшится аппетит. Невозможность насытиться, постоянное чувство голода, как следствие, набор веса являются наиболее распространенными причинами нарушения ночного цикла. Что еще хуже, люди, которые не высыпаются, подвергаются более высокому риску психических нарушений, включая депрессию.
Ученые, занимающиеся сном, считают, что циркадные ритмы влияют на все, что происходит в теле. Наши внутренние часы регулируют секрецию гормонов, влияют на работу иммунной системы и даже на пищеварение. Можно сказать, что все системы внутренних органов функционируют по какой-то временной системе. Знаете ли вы, что при определенных условиях мы способны не толстеть и даже худеть во сне? Просто спать следует лучше и больше.
На что еще влияют циркадные ритмы
Утром и днем нам проще концентрироваться на работе или каких-либо сложных задачах, а с наступлением вечера начинает тянуть ко сну. Вместе с этим ухудшается зрение, реакции замедляются, а переваривать пищу становится сложнее. Все это вопрос не привычки, а работы наших циркадных ритмов, которые оказывают прямое воздействие не только на режим сна, но и на множество сопутствующих процессов.
- Режим сна и бодрствования. Здесь важную роль играет дневной свет. Он постоянно отправляет сигналы мозгу вырабатывать необходимые для бодрствования гормоны. Вечером, с заходом солнца, организм начинает усиленно продуцировать мелатонин. Это своеобразный гормон сна, который помогает быстрее заснуть и качественно восстановить организм во время ночного отдыха.
- Обмен веществ. Диетологи не рекомендуют ужинать поздно вечером не столько из-за того, что по ночам люди не двигаются. Все дело в том, что продукция определенных ферментов и веществ, ответственных за чувство голода и непосредственно процесс пищеварения, также привязана к циркадным ритмам. Иначе говоря, в дневное время печень и поджелудочная синтезируют вещества, регулирующие уровень глюкозы. Все это напрямую сказывается на обмене жиров и углеводов.
- Психоэмоциональное состояние. Взаимосвязь циркадных ритмов и ментального здоровья определяется выделением определенного количества кортизола. Это происходит преимущественно в первой половине дня. Данный гормон отвечает за противостояние стрессу и когнитивные способности. Нарушение этого процесса может негативно влиять на работу мозга, способствовать возникновению депрессии и деменции.
- Иммунная система. Иммунитет — это достаточно сложная система, элементы которой защищают организм от чужеродных элементов. Она также подчинена циркадным ритмам. Иммунные элементы вырабатываются с учетом этих циклов. Эффективный иммунный ответ зависит от корректной работы биологических часов.
- Температура тела. Щитовидка вместе с гипоталамусом реагируют на циркадные колебания. Как следствие, незначительно, но происходит изменение температуры тела. Наиболее низкий показатель отмечаются по ночам, а самая высокая температура обычно фиксируется во второй половине дня. Разница, на первый взгляд, незначительна и достигает не более 0,5–1 градусов. Однако она важна для метаболических процессов.
Как узнать, что циркадные ритмы дали сбой
Настройки биологических часов каждого человека могут различаться. Одни из нас - жаворонки, другие видят себя исключительно совами, а третьи и вовсе находятся где-то посередине. Но то, что вы сова, вовсе не означает, что у вас нарушение циркадного ритма. Итак, по каким явным признакам можно понять, что циркадные ритмы действительно дали сбой?
Нарушения цикла сна и бодрствования начинают мешать в выполнении повседневных задач или делают их исполнение непостижимо трудными. Также на сбой могут указывать следующие проблемы:
- трудности со сном (часто просыпаетесь среди ночи, не можете долго заснуть);
- бодрствование посреди ночи;
- невозможно с утра подняться с постели и приступить к рутинным задачам;
- нелегко сосредоточиться на ежедневных обязанностях.
Методы регуляции
Безусловно, нарушенный циркадный ритм может иметь катастрофические последствия для здоровья в долгосрочной перспективе. Хорошей новостью является то, что сбой можно исправить и даже перенастроить биологические часы для более эффективной их работы. Внешние факторы, такие как солнечный свет, температура и время приема пищи, влияют на наш 24-часовой биологический цикл.
Воздействуя на определенные факторы, можно изменить свой циркадный ритм. Но специалисты настоятельно рекомендуют все изменения вносить постепенно. Попытка оптимизировать цикл сна и бодрствования ночью будет напрасной тратой усилий. С другой стороны, внесение постепенных изменений даст организму необходимый запас времени привыкнуть к вводимым новшествам.
Устанавливаем режим
Если вы ложитесь спать в разное время каждый вечер, ваши биологические часы неминуемо сбиваются. Поэтому постарайтесь установить график и максимально строго его придерживаться. Это также касается выходных и праздничных дней. Безусловно, придерживаться такого строгого графика может быть сложно. Но, как только вы примете свой распорядок дня, вам будет существенно легче засыпать и просыпаться.
Занимаемся спортом
Физические упражнения, как все мы знаем, способствуют выработке мелатонина. Этот гормон, в свою очередь, может помочь лучше и дольше спать. Точно так же физические нагрузки улучшают синхронизацию между различными системами тела.
В какое время суток лучше заниматься спортом? В этом вопросе все зависит от вас. Некоторые люди тренируются утром, потому что упражнения буквально наполняют их энергией. Другие предпочитают послеобеденное время для лучшего самочувствия.
Нет алкоголю и кофе вечером
Обратите внимание на время последней выпитой чашки кофе. Кофеин, как известно, выступает в роли мощного стимулятора. Во второй половине дня он может не давать вам уснуть поздно ночью. То же самое касается употребления алкоголя по вечерам. Иногда некоторые чувствуют сонливость после употребления алкоголя. Но на самом деле подобного рода напитки негативно сказываются на циркадных ритмах в долгосрочной перспективе.
Ограничиваем экранное время
Перед сном многие любят посидеть в Интернете или посмотреть очередную серию фильма. Синий свет от ноутбука, планшета или смартфона вызывает утомление глаз и ограничивает выработку мелатонина. Как следствие, нарушается цикл сна и бодрствования. Избегайте такого времяпрепровождения по крайней мере за 30 минут до сна, чтобы регулировать свой циркадный ритм.
Циркадные ритмы и дневной сон
Многим нравится вздремнуть после обеда. Но на самом деле этот час или даже больше отдыха может нарушить ваш циркадный ритм, затруднив засыпание ночью. Если вы не можете обойтись без него полностью, ограничьте дневной сон до 30 минут.
