Люди активно посещают спортивные залы, чтобы укреплять свои мышцы, но к сожалению, забывают, что есть нечто более важное. Речь идет об иммунной системе, которая является главным защитным барьером нашего организма. Чтобы она выполняла свои функции на отлично, ее нужно тренировать и усиливать.
Включите в рацион суперпродукты
Один из лучших способов поддержать свой иммунитет — это здоровое питание. В частности нужно употреблять суперпродукты, которые отличаются повышенным содержанием полезных веществ. В частности, важно ежедневно съедать порцию бобов, богатых белком и железом. Замените обычный хлеб цельнозерновым, а картофель и макароны – крупами. Ешьте больше фруктов, овощей и листовой зелени. В особенности следует налегать на шпинат, который содержит рекордное количество витамина С. Цинк также важен: его можно найти в мясе, моллюсках, орехах и семенах, включая тыквенные семечки.
Сосредоточьтесь на здоровье кишечника
Основа иммунитета сосредоточена в кишечнике. Вернее, в его микрофлоре. Стрессы, употребление большого количества вредных продуктов, прием лекарств приводит к уменьшению количества полезных бактерий и, соответственно, кишечник начинает функционировать неполноценно.
Работа по улучшению здоровья кишечника заключается в приеме про- и пребиотиков. Они обычно содержатся в кисломолочных продуктах, ферментированных напитках и овощах. Кроме того, их можно принимать в форме БАДов. Для эффективной очистки кишечника употребляйте больше клетчатки, которой особенно много в спарже, топинамбуре, луке-порее, репчатом луке, фасоли, нуте, чечевице.
Повысьте уровень витамина С
Продукты, богатые витамином С, включая апельсины, киви, ягоды, помидоры, красный перец и брокколи, богаты аскорбиновой кислотой и другими антиоксидантами, которые очищают организм от свободных радикалов и токсинов, за счет чего укрепляют иммунитет. Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 40 миллиграммов, но в сезон простуд вы можете безопасно удвоить эту дозу, ежедневно употребляя ягоды, цитрусовые и киви, чтобы обеспечить организм естественной ежедневной дозой витамина. Это особенно важно, когда организм восстанавливается после перенесенной инфекции.
Отдавайте предпочтение полезным маслам
Мощные противовоспалительные жиры омега-3, содержащиеся в глубоководной рыбе, обеспечивают улучшение иммунных функций. Но если у вас нет возможности употреблять такую рыбу часто, включите в рацион масла, которые также содержат много жирных кислот. В частности, следует обратить внимание на оливковое масло первого отжима, которое очень богато антиоксидантами.
Подсолнечное масло менее ценно, но в нем тоже много витамина Е и антиоксидантов. Обязательно добавьте пару ложечку масла в овощной салат.
Не забывайте о физических нагрузках
Благодаря регулярным физическим упражнениям вы можете значительно снизить риск развития хронических заболеваний, а также способствовать вымыванию бактерий из легких и дыхательных путей, снижая вероятность простудных заболеваний. Каждую неделю взрослые должны выполнять аэробные упражнения средней интенсивности на протяжении минимум 150 минут (или двух с половиной часов). Это может быть, например, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде. На аэробные упражнения высокой интенсивности, например, бег, следует отводить 75 минут (или один час с четвертью).
Вам также нужно заниматься силовыми тренировками не реже 2-х раз в неделю. Занятия физическими упражнениями на улице - просто идеальный вариант, ведь свежий воздух и витамин D также укрепляют иммунитет.
Берегите нервы
Из-за длительного стресса может повыситься уровень кортизола, стероидного гормона. Кратковременное повышение его уровня защищает организм в моменты нервных всплесков. Но если превышение нормы носит постоянный характер, гормон не дает иммунной системе включиться и заняться выполнением своей работы по защите организма от возможных угроз со стороны микробов. Поэтому старайтесь держаться подальше от стрессов, ограничьте поток негативной информации, занимайтесь тем, что приносит вам радость.
Позаботьтесь о качественном сне
Сон — это время, когда тело человека производит и распределяет ключевые иммунные клетки, такие как цитокины, Т-клетки и т.п. Если вам не удается выспаться, иммунной системе становится сложнее выполнять данные функции, что снижает защитные способности организма. Недостаток сна также приводит к повышению уровня кортизола, что также вредно для иммунной функции.
Откажитесь от курения
Химические вещества, которые выделяет сигаретный дым, могут мешать функционированию иммунных клеток. Курение также может стать причиной усугубления вирусных и бактериальных инфекций, замедления процесса выздоровления. Чем дольше вы купите, тем слабее становится ваш организм. И если в молодом возрасте это компенсируется собственными ресурсами, то с годами это становится все более заметно. Поэтому, если вы хотите укрепить свой иммунитет, обязательно боритесь с вредными привычками.
