Даже легкая форма COVID-19 оставляет свой след. Не стоит относиться к этой болезни легкомысленно. По словам специалистов, может потребоваться до 12 недель для того, чтобы полностью восстановиться. Даже если симптомы изнуряющего заболевания прошли, восстановительные меры должны быть осознанными и постепенными.
Немного движений лишь на пользу
По словам доктора Кэтрин Басфорд, которая практикует помощь пациентам в режиме онлайн, следует дождаться, пока пройдут все симптомы:
- Одышка и кашель.
- Головные боли.
- Лихорадка и усталость.
Только после полного их исчезновения следует начинать заново приучать тело к физической нагрузке.
“Я советую выждать примерно неделю, прежде чем начать заниматься, хотя это может показаться очень заманчивым после утомительного карантина”, - говорит Кэтрин. По ее мнению, йога - это отличный вариант, который даст мышцам и суставам восстановиться. Занятия помогут ощутить спокойствие и уверенность в себе.
Всем ли можно заниматься йогой
У каждого свой уровень физической подготовки. Но йога хороша тем, что можно подобрать упражнения, рассчитанные как на детей, так и на пенсионеров или тех, кто недавно перенес COVID-19.
Преподаватель йоги, владелец собственного фитнес-клуба Чатти Добсон считает, что “йога великолепна, поскольку связывает дыхание и движение. Это заставляет человека дышать глубже, расширяя дыхательные пути, что является прямым путем к исцелению”.
Правильный выбор асан
Лучше всего для тех, кто недавно перенес COVID-19, будут те позы, которые открывают область сердца. Например, плавные прогибы назад. По словам Чатти, необходимо учитывать и время года.
Например, зимой люди непроизвольно сжимаются, чтобы защититься от холода. Поэтому эксперт советует делать асаны, где есть прогибы. Они помогут расправить плечи и открыть легкие:
- Сидя, заведите руки за спину и обхватите локти, предплечья при этом направляйте к полу.
- Вариант для тех, у кого больше развита гибкость, - сплести пальцы за спиной (одна рука сверху, другая снизу). Если не получается сблизить ладони, можно взять в руки полотенце или резинку для пилатеса.
- Возьмите валик, можно свернуть одеяло. Сядьте на пол, сведите стопы вместе (колени смотрят в разные стороны). Плавно опустите корпус назад, на одеяло. Оно должно поддерживать область груди. Руки свободно опустите вдоль тела.
Выполнять движения нужно плавно и осторожно. В каждой позе можно находиться до пяти минут.
Снять хронический стресс
Да, йога способна успокоить нервную систему. Ведь COVID-19 наносит ущерб не только физическому здоровью. Он еще подрывает здоровье психическое, поскольку вызывает беспокойство:
- “Смогу ли я поправиться и как быстро?”
- “Какими будут финансовые последствия долгой болезни?”
- “Не стану ли я источником заражения для своих близких?”
Эти и другие вопросы мучают, не дают спокойно спать. Но при помощи йоги можно снять и стресс:
- Самый простой способ успокоиться - сесть и начать медленно дышать.
- “Вдох - это ян (активность), выдох - это инь (успокоение). Поэтому, если вы способны сделать выдох более продолжительным, чем вдох, это принесет очень быстрое облегчение”, - говорит Чатти.
- Также преподаватель йоги советует выучить несколько простых асан и выполнять их друг за другом (например, “Приветствие солнцу”) и выполнять их одну за другой.
Концентрация на движении и дыхании позволяет организму “обнулиться”, человек отвлекается от бесконечного потока мыслей.
Если навалилась усталость
Самый эффективный способ восстановить силы в любое время дня - это дыхание. Но нужно делать это осознанно:
- Прекратите все свои дела. Закройте глаза и сделайте серию вдохов и выдохов.
- Но лучше всего сесть. Это необязательно должна быть поза лотоса. Главное, чтобы спина оказалась прямой, можно даже опереться о стену.
- Расправьте складки одежды, вам должно быть удобно, ничто не должно мешать или отвлекать.
- Расслабьте лоб, жевательные мышцы.
- Сделайте глубокий вдох через нос, при этом живот должен надуться как шарик. Откройте рот и выдохните.
Количество повторений может быть разным, но не менее пяти. Главный ориентир - чувство покоя и умиротворенности.
Советы начинающим
Возможно, поначалу будет трудно сделать глубокий вдох. В этом нет ничего страшного. Попробуйте делать вдохи менее продолжительными, чем выдохи. Например, вдох на три счета, выдох - на пять. Постепенно объем легких увеличится.
Возможно, возникают трудности с тем, чтобы дышать животом, а не грудью. Нужно просто привыкнуть. Чтобы контролировать процесс, положите ладонь на живот. Это поможет почувствовать, как он поднимается и опускается.
Как это работает
Мы привыкли дышать автоматически. Но этот естественный процесс может наполнить организм целительной энергией, если обратить на него внимание. Вот почему это происходит:
- Вдох создает в теле энергию, это ян. Нужно представлять, что с каждым вдохом клетки получают новую жизнь. Можно даже визуализировать, как они наполняются целительной энергией.
- Выдох - это уже инь, отдых.
- Чередование вдохов и выдохов снижает частоту сердечного ритма.
Плавное сознательное дыхание также успокаивает тело, приводит его в расслабленное состояние.
Как следствие, успокаивается и ум, ведь в человеке все взаимосвязано. Поэтому, воздействуя на тело, можно контролировать и разум. И наоборот, тревожные мысли вызывают напряжение, спазмы, плохое самочувствие.
Наклон вперед
Одно из самых простых упражнений, которое тоже поможет избавиться от стресса. Дело в том, что эта поза стимулирует приток крови к голове. Перевернутое положение помогает детоксикации надпочечников, что уменьшает депрессивное состояние.
Кто способен, может выполнять стойку на голове. А для начинающих подойдет более простой вариант.
Голова вниз - самочувствие вверх
Эта асана также помогает расслабить мышцы шеи, удлиняет позвоночник, улучшает пищеварение. Сделать несложно:
- Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Ноги немного согнуты в коленях.
- Плавно наклонитесь вперед, начиная движение с поясницы.
- Обхватите локти.
- Мягко раскачивайтесь вперед-назад и влево-вправо.
- Внимание сосредоточено на дыхании.
Избегайте распространенной ошибки не выпрямляйте колени.
Это может привести к боли в пояснице и сведет на нет все положительные стороны данного упражнения. Долго находиться в перевернутых позах не следует, достаточно пары минут.
Ноги на стену
Упражнение не имеет противопоказаний и может выполняться в любое время дня. Это одна из инверсионных (когда верхняя часть тела не занимает привычного вертикального положения) поз. О ее пользе давно знают даже врачи:
- Шея и голова расслаблены (в отличие от стойки на голове), но преимущества инверсии сохраняются.
- Улучшается кровообращение, снижается отечность и опасность возникновения тромбов.
- Снимает стресс.
Выполнить упражнение очень легко. Нужно лечь на пол, придвинув ягодицы к стене как можно ближе. Затем поднять ноги на стену, чтобы они были под прямым углом к телу.
Руки завести за голову, или раскинуть в стороны. Это облегчит дыхание. Лежать можно сколько захотите. Делать упражнение можно один или два раза в день.
Как видите, чтобы получить пользу от йоги, не нужно обладать какими-то особыми навыками. Необходимо лишь желание и несколько минут свободного времени. Эти простые упражнения помогут ускорить полное восстановление организма.
