Очень важный момент при сжигании подкожного жира – понять, что нужна не только программа тренировки на сушку. Ключевым фактором является также и правильно подобранная диета. Но это уже совсем другая тема и для другой статьи. В этой будет поднят вопрос конкретно о том, какой должна быть программа тренировки на сушку.
Перед выполнением любой программы необходимо провести десятиминутную разминку. Помните, что после хорошей разминки у вас должны появиться капли пота на лбу. Если этого не произошло, то не прекращайте заниматься.
Для мужчин
Программа тренировки на сушку, описанная ниже, составлена на все семь дней недели. Её нельзя советовать новичкам, так как она предполагает уже наличие умений и определённого уровня физической подготовки.
На каждый день определены тренировки на конкретные группы мышц, также есть и кардиодни. В принципе, их порядок можно менять, но выполнение упражнений именно в той последовательности, которую предлагает программа тренировки на сушку, опробовано в реальной жизни и имеет положительные результаты.
В первый день необходимо проработать грудные мышцы, а также сделать упражнения на мышцы живота. На следующий день нужно прокачать мышцы спины. Программа тренировок на сушку подразумевает выполнение в третий день упражнений на дельтовидные и трапециевидные мышцы. На четвёртый день необходимо немного отдохнуть и можно провести кардиотренировку. В пятый день нужно проработать мышцы ног и сделать упражнения на пресс. На шестой день программа тренировок на сушку подразумевает выполнение упражнений для прокачивания мышц рук. В последний день тренировочной недели сделайте кардиотренировку.
Далее разберём отдельно каждый день и то, из каких конкретных упражнений состоит программа тренировок на сушку для мужчин.
Сразу нужно сказать о том, что бег присутствует в качестве заминки каждый день, кроме тех, в которые выполняются кардиотренировки. Причём он всегда выполняется в конце упражнений. Зачем так? К концу тренировки в организме остаётся меньше углеводов, из которых организм может черпать энергию, следовательно, организм будет получать энергию за счёт сжигания жировых запасов.
Также в качестве кардиотренировок используется простая утренняя пробежка, эффективность которой проверена многими известными атлетами. В организме по утрам наблюдается нехватка углеводов, которые он тратит на функционирование внутренних органов во время сна. Если в этот момент, на голодный желудок, заниматься бегом, то будет автоматически сжигаться жир для получения дополнительной энергии.
При сушке тела стоит увеличить привычное количество повторений. Делайте их от 12 до 15–20 в одном подходе, в зависимости от сложности упражнений. Придерживайтесь этих цифр при выполнении упражнений программы. Количество подходов ориентировочно составляет 3–4. Если тренироваться с учётом таких рекомендаций, то программа тренировок для сушки тела будет способствовать быстрому достижению поставленных целей.
День 1
1. Разведение гантелей лёжа на скамье с наклоном в 30 градусов.
2. Хаммер.
3. Кроссовер. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход выполните в два этапа: сначала сделайте повторения - 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 8-10 раз без отдыха. В каждом из этапов можно менять хват руки, чтобы лучше прочувствовать конкретные участки грудных мышц.
4. Бабочка.
5. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.
6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.
День 2
1. Тяга вертикального блока к груди. При этом не стоит отклонять корпус назад. Попытайтесь сделать так, чтобы спина располагалась вертикально и была прогнутой в своей верхней части.
2. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Не берите большой вес, прочувствуйте каждый сантиметр движения.
3. Тяга горизонтального блока. Можно выполнить как узким хватом, так и широким. Делайте так, как вам будет удобней.
4. Тяга с верхнего блока на прямых руках. Сосредоточьте всё ваше внимание именно на широчайших мышцах спины. Все остальные мышечные группы постарайтесь выключить.
5. Гиперэкстензия.
6. Бег на беговой дорожке в течение 5–10 минут.
День 3
1. Жим гантелей сидя. Выполняется на наклонной лавке, угол поставьте чуть больше 90 градусов.
2. Подъём гантелей перед собой (поочерёдно). В верхней точке необходимо задержать руку на 1–2 секунды и потом не спеша опустить в исходное положение.
3. Разведение гантелей в стороны стоя. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход состоит из трёх частей: сначала выполните с весом - 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз, потом ещё уменьшите вес гантелей на 20% и выполните максимально возможное количество раз без отдыха.
4. Разведение рук в тренажёре "наутилус" (на задний пучок дельтовидных мышц).
5. Шраги с гантелями стоя.
6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.
День 4
1. Бег с утра 5-10 км, в зависимости от подготовки.
День 5
1. Разгибание ног в блоке. Каждый подход выполните в два этапа: сделайте 12–15 разгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6–8 раз.
2. Сгибание ног в блоке. Каждый подход необходимо выполнять в два этапа: сделайте 12–15 сгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз.
3. Приседания в станке Смита. Ноги держите на ширине плеч, можно ещё уже.
4. Выпады с гантелями. Лучше делать их, «шагая» по залу. Нагружайте всегда только ногу, которой шагаете вперёд (переднюю).
5. Выполните любимое упражнение на икроножные мышцы. Можно использовать дропсеты.
6. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.
7. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.
День 6
1. Тяга в блоке на бицепс.
2. Подъём на бицепс, лежа на лавочке с углом в 45 градусов. Обратите внимание на супинацию.
3. "Молоток".
4. Подъёмы на бицепс в тренажёре «пюпитр».
5. Разгибания на трицепс в блоке.
6. Французский жим гантелей сидя.
7. Разгибание одной руки в верхнем блоке.
8. Отжимания от пола. Необходимо сделать подходы с максимальным количеством повторений.
9. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.
День 7
1. Бег с утра 5-10 км, в зависимости от подготовки.
Данная программа тренировок на сушку для мужчин не предназначена для выполнения дольше чем 30-45 дней, иначе она может истощить организм. Конечно же, нужно понимать всю сложность такого процесса, как сушка тела, для мужчин. Программа тренировок, приведённая выше, может быть изменена, если вы не почувствовали должного эффекта на каких-либо тренировках. Можно попробовать поменять упражнения либо дни местами.
Для женщин
С учётом особенностей женских нагрузок и упражнений предлагается следующая программа тренировок на сушку для девушек. Она предполагает выполнение одних и тех же упражнений три раза в неделю. В ней не разделяются мышцы по группам, как у мужчин, но при этом выполнение такой программы поможет «подсушиться» женщинам в спортивном зале.
Упражнения необходимо выполнять суперсетом, то есть они (из одного пункта) чередуются друг с другом между подходами. Количество подходов во всех случаях - 2-3, количество повторений должно быть не меньше 20–25, а там уже смотрите по своему самочувствию.
1. Чередуйте в подходах следующие упражнения: прыжки на скакалке (около 5 минут) и выполнение скручиваний на пресс.
2. Приседания со штангой, жим ногами в блоке, гиперэкстензия.
3. Тяга вертикального блока, отжимания от пола, тяга горизонтального блока.
4. Бег на беговой дорожке в течение 10 минут.
5. Скручивание на пресс при поднятых ногах.
6. Мёртвая тяга, разведение, а затем и сгибание ног в тренажёре.
7. Рычажная тяга, бабочка, сведение ног в тренажёре.
8. Выпады с гантелями, разгибание ног в тренажёре, скручивания на пресс.
9. Бег на беговой дорожке около 10 минут, время можно изменять в зависимости от оставшихся сил, но желательно не менее 5 мин.
Одна такая тренировка должна занимать примерно 1,30 часа. Вес нужно устанавливать маленький, чтобы у организма хватило сил на все подходы и упражнения программы.
