Существует множество упражнений, помогающих сбросить лишний вес. Среди них весомое место занимает интервальный бег. Он довольно прост в освоении и реализации – никаких специальных условий не нужно. Благодаря гибкой системе тренировок можно варьировать и наращивать нагрузку, улучшая свою форму и сжигая лишний жир. Ежедневная пробежка позволяет привести весь организм в тонус, отвлечься от проблем, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Многие считают, что лучший бег для похудения – интервальный бег. Давайте выясним, правда ли это?
Основные принципы
Ключевой принцип такой тренировки заключается в том, что скорость движения постоянно меняется. Когда человек бежит, не меняя темпа, организм адаптируется к нагрузке, и ее эффективность снижается. В случае же когда темп постоянно меняется, адаптация невозможна, а значит, сжигается значительно больше калорий и снижается вес.
Кроме того, кратковременные ускорения при беге позволяют подтянуть все мышечные группы ног. Это позволяет не тратить лишнее время и деньги на дополнительные тренировки. Бегать можно как в качестве дополнения к тренировке или зарядке, так и отдельно, если на большее не хватает времени. Конечно, во втором случае желательно усиливать нагрузку и более тщательно относиться к пробежке, чтобы эффективно развиваться и худеть. Ну а если бег является лишь частью тренировки, не стоит тратить на него все силы.
Как выполнять бег для похудения
Интервальный бег имеет всего несколько правил, освоить которые совершенно не сложно даже тем, кто никогда не занимался спортом. Итак, вот основные постулаты, которые стоит усвоить для того, чтобы тренировка была правильной и эффективной:
1. Заниматься бегом нужно не менее трех раз в неделю.
2. Время тренировки колеблется от 15 до 30 минут, в зависимости от уровня подготовки и задач.
3. Те, кто регулярно занимается силовыми нагрузками, могут бегать после тренировки.
Прежде чем приступить к бегу, если вы бегаете не после тренировки, нужно обязательно посвятить пару минут разминке. Она подготовит организм к нагрузке и поможет избежать неприятных травм. Скорость движения и степень ускорения зависят от индивидуальных характеристик организма и планируются заранее. Лишь при системном подходе можно достичь быстрого результата.
Даже те, кто ранее занимался простым бегом, при интервальном будут уставать гораздо быстрее и это нормально. Первое время, естественно, может возникать ломота в мышцах.
Что нужно для тренировки
Тренироваться можно как на свежем воздухе, так и в помещении, если его размеры это позволяют. Но даже если помещение слишком мало, интервальный бег для похудения на беговой дорожке принесет тот же эффект. Особые энтузиасты, у которых нет беговой дорожки, бегают на месте. Не стоит забывать о необходимости проветривания помещения. А вообще, специалисты рекомендуют заниматься бегом по возможности на улице. Интервальный бег для похудения на стадионе или в парке гораздо приятнее и полезнее, чем в помещении.
Конечно же, бегать нужно в удобной обуви, особенно если тренировка проходит на улице. Вовсе не обязательно покупать специальные беговые кроссовки, вполне подойдут любые другие, главное, чтобы они были удобными. Во время занятий нелишним будет контролировать частоту сердцебиения, поэтому нужен пульсатор.
Процесс тренировки
Пришло время рассмотреть, как выполняется бег для похудения. Интервальный бег состоит из нескольких этапов. Разберем базовую схему. Начинать нужно с легкого бега или даже бега трусцой. Это позволит разогреть мышцы и подготовить организм к последующим, более серьезным нагрузкам. Этап легкого бега длится порядка 5 минут. Теперь нужно придать телу максимальное ускорение и постараться пробежать так хотя бы 2-3 минуты. В обязательном порядке вы почувствует нехватку кислорода и усталость. А если покажется, что сил больше не осталось – вы все сделали правильно.
После ускорения снова нужно сбавить темп. При этом полностью останавливаться категорически нельзя. Нужно продолжать движение, чтобы привести в норму сердцебиение и дыхание. Если бежать совсем не получается, можно перейти на ходьбу, главное - не останавливаться полностью.
Когда сердцебиение пришло в норму, нужно вновь начинать бежать, теперь уже со средней скоростью. Продолжительность этого этапа должна быть примерно вдвое больше интенсивного этапа. Затем идет еще одно ускорение до максимума и так далее. Со временем, когда тело будет привыкать к нагрузке, нужно сокращать периоды восстановления.
Интервальный бег для похудения: программа
Есть несколько схем, которые позволяют составить режим тренировки так, чтобы можно было эффективно сбрасывать лишние килограммы и не причинять при этом вреда здоровью. Ориентироваться следует на частоту сердцебиения. Она должна повышаться не более чем на 85% по сравнению с вашей личной нормой.
Наиболее простой и щадящий вариант тренировки выглядит следующим образом: после разминки нужно чередовать 1 минуту бега и 4 минуты активной ходьбы. Повторять такой цикл стоит как минимум 4 раза.
Когда эта нагрузка покорена, можно приступить к более сложному варианту: 2 минуты бега в среднем темпе, затем 3 минуты в медленном темпе. Повторять также стоит несколько раз. Когда такая нагрузка дается легко, средний темп меняется на быстрый, еще позже – медленный на средний и так далее.
Сокращая периоды медленной фазы и увеличивая время максимальной нагрузки, можно прийти к довольно изнурительной тренировке (к примеру, той, которая описана немного выше), которая позволит сжечь огромное количество жира.
Независимо от того, на каком этапе вы находитесь и по какой системе тренируетесь, всегда начинать нужно с разминки, а заканчивать пятиминутной ходьбой в медленном темпе. Резкий переход от высокой нагрузки к состоянию покоя и наоборот может неблагоприятно сказаться на вашем состоянии.
Интервальный бег для похудения для мужчин и женщин отличается степенью нагрузки. Составлять личную программу тренировки нужно внимательно, на основе своих способностей и стойкости организма к нагрузкам. Какие-либо типичные программы неуместны, особенно на начальном этапе, так как все мы разные. Они могут прослужить лишь ориентиром.
Интервальный бег для похудения: отзывы
Как показывают отзывы специалистов, интервальный бег является отличным способом сбросить лишние килограммы и привести тело в тонус. Занимаясь такой физкультурой особенно тщательно, можно за неделю сбросить от 0,5 до 1 килограмма. Жир сжигается на протяжении нескольких часов после тренировки, поэтому наилучшего результата можно достичь, занимаясь несколько раз в день.
При регулярных занятиях интервальным бегом можно не только похудеть, но и увеличить мышечную массу (в основном это касается мышц ног), укрепить сердце, сосуды и дыхательную систему, а также стать более выносливым.
Питание
Крайне важно следить за режимом питания. Данная тренировка требует серьезных затрат энергии и сильно ускоряет метаболизм. Поскольку целью является снижение веса, а занятия требуют много сил и большого количества питательных веществ, питаться нужно часто, но понемногу.
Противопоказания
Интервальный бег подходит далеко не всем, так как он предполагает серьезные нагрузки на организм. Поискать другой способ для похудения и укрепления организма стоит людям с такими проблемами:
1. Заболевания сердечно-сосудистой системы.
2. Болезни позвоночника.
3. Гинекологические заболевания.
4. Простудные заболевания.
5. Обострение хронических болезней.
Стоит крайне внимательно относиться к своему организму и при самых маленьких недомоганиях прекратить тренировку. Важно уметь отличить слабость, возникшую из-за обострения каких-либо заболеваний, от неприятных ощущений, вызванных адаптацией организма к непривычной для него нагрузке.
Заключение
Теперь мы с вами готовы ответить на вопрос о том, что лучше для похудения - интервальный бег или обычный бег. Для этой цели действительно лучше выбрать интервальный бег. Он помогает похудеть, стать более выносливым и улучшить свое состояние. Но положительного результата можно добиться лишь при грамотном подходе. В противном же случае можно только навредить здоровью. Тем не менее составить личную программу и заняться интервальным бегом, как можно заметить, вовсе не сложно.
Обычный бег - это менее эффективный способ похудения. Зато он подходит более широкой аудитории. Простой размеренный бег направлен на оздоровление и поддержание формы больше, чем на похудение. Поэтому тем, кто боится перегрузок, лучше выбирать обычный, а не бег для похудения. Интервальный бег требует особого внимания к своему состоянию! И не забывайте, что здоровье гораздо важнее красоты!
