Шейный отдел позвоночника - довольно хрупкий участок тела. При малоподвижном образе жизни первым деформациям подвергается именно он. На сегодняшний день даже у школьников диагностируют остеохондроз позвонков шейного отдела. Это может стать причиной болей и дискомфорта в плечевом поясе, способствовать снижению остроты зрения и слуха, стать причиной нарушения мозгового кровообращения. Комплекс гимнастики для шеи поможет снизить интенсивность болевых ощущений и улучшить состояние больного.
Анатомия шеи и прилегающих мышц
Длина и форма этого участка тела индивидуальны. Интересный факт: чем длиннее шея, тем менее вероятно развитие проблем с позвонками этого отдела позвоночника. Но если человек будет упорно продолжать вести малоподвижный образ жизни, возможно развитие шейного остеохондроза.
Анатомическое строение этого участка тела довольно сложное и включает в себя:
- Гортань и глотку.
- Трахею.
- Пищевод.
- Сонную артерию.
- Яремные вены.
- Семь позвонков.
- Мышцы.
- Лимфоузлы.
Самые распространенные патологии, из-за которых возникает дискомфорт и боль в этом участке тела:
- Шейный спондилез.
- Остеохондроз.
- Воспаление лимфоузлов.
- Заболевания щитовидной железы.
- Травма шейных позвонков и хрящевой ткани.
- Протрузия или грыжа межпозвонковых дисков.
- Миозит.
- Синдром затылочной невралгии.
Остеохондроз шейного отдела позвоночника
Довольно опасное заболевание. Пациенты чаще всего недооценивают его последствия для состояния здоровья. В последние годы остеохондроз "помолодел" и его диагностируют даже подросткам. Осложнения, сопутствующие заболеванию:
- мигрень с классической аурой и без, частые головные боли;
- снижение зрения - миопия и астигматизм вследствие защемления глазного нерва;
- нарушения слуха;
- нарушенное кровообращение мозга - по этой причине возможны проблемы со сном, хроническая усталость, тревожность, депрессии;
- астения и слабость;
- боли в области плечевого пояса;
- истирание хрящевой ткани;
- головокружение, обмороки, потеря сознания.
Симптомы проблем с шеей
Если появляется хотя бы одно из нижеперечисленных состояний, следует для профилактики начинать выполнять гимнастику. Шея может стать причиной не только мышечных болей, но и других симптомов:
- Частые головокружения, обморочное состояние, постоянное ощущение слабости и нехватки сил.
- Тревожность, проблемы со сном, немотивированная агрессия и раздражительность - постоянные спутники нарушенного мозгового кровообращения.
- Следует выполнять при болях в шее гимнастику, даже если они пока неявные и не носят мучительный характер.
- Скачки давления, гипертензия также могут свидетельствовать о наличии проблем с позвонками шейного отдела.
Если есть сомнения в диагнозе, стоит обратиться за консультацией к невропатологу. Для уточнения причины плохого самочувствия иногда приходится пройти ряд исследований - магнитно-резонансная томография, рентгенография, компьютерная томография.
Список запрещенных упражнений
Гимнастика для шеи (полная версия представлена ниже) не должна вызывать болевых ощущений и дискомфорта. Если появляется боль, следует немедленно прекратить выполнение. При проблемах с шейным отделом позвоночника запрещено выполнение следующих упражнений:
- выпады и приседания со штангой на плечах (следует держать ее особым хватом перед собой);
- тяга блока за спину;
- подтягивания штанги к подбородку;
- аэробные упражнения, которые подразумевают дрожь позвоночного столба, - прыжки, подскоки, выпрыгивания, почти все плиометрические телодвижения;
- все упражнения для трапецевидных и задних дельтовидных мышц следует выполнять с особой осторожностью и только при крайней необходимости.
Если нарушить это правило, состояние может ухудшиться. Обострятся головные боли, будет чаще кружиться голова, может начать стремительно падать зрение и ослабевать слух. Недаром основное правило гимнастики для шеи доктора Шишонина гласит: не навреди. Любые движения надо выполнять максимально осторожно, без рывков, дрожи и натуживания.
Использование спортивного инвентаря
Можно ли проводить гимнастику для шеи без наличия специального инвентаря? Большинство людей уверены, что тренировка не будет эффективной без гантелей и тренажеров. Это ошибка. Шея - очень хрупкий и уязвимый участок тела. Чаще всего для укрепления мышц вокруг позвонков шейного участка достаточно простейших телодвижений.
Главное - выполнять их регулярно, а не от раза к разу. Только при ежедневных усилиях будет результат. А гантели и прочий инвентарь имеют второстепенное значение.
Как тренировать шею в тренажерном зале
Может сложиться ошибочное мнение, что опасна силовая гимнастика. Шея - довольно хрупкий участок тела. Тем не менее силовые упражнения не запрещены, более того, некоторые из них помогут прокачать грудино-ключичную и лестничные мышцы.
Алгоритм упражнения для мышц шеи с блином от гантели:
- Ложитесь лицом вверх на горизонтальную скамью. Поясница и лопатки плотно прижаты к поверхности.
- Расположитесь таким образом, чтобы шея свисала с края скамьи.
- Положить блин от гантели себе на лицо, придерживать руками и ни в коем случае не отпускать полностью.
- Затем медленно приподнимать подбородок вверх и возвращаться в исходное положение.
Перед выполнением этого упражнения следует проконсультироваться со спортивным врачом или ортопедом. В некоторых случаях оно может спровоцировать обострение остеохондроза и спондилеза.
Упражнения для шеи в домашних условиях
Наибольшей популярностью пользуется гимнастика для шеи Шишонина без музыки. Она будет описана в следующем разделе. А вот простой комплекс, который занимает всего десять минут и совершенно безопасен:
- Спина ровная, ноги расставлены на ширине плеч, руки на поясе. Делать кивающие движения головой, стараясь дотянуться подбородком до грудины. Выполнить десять раз.
- Исходное положение такое же. Совершать наклоны головой, пытаясь попеременно дотянуться левым ухом до левого плеча и наоборот. Выполнить по десять раз в каждую сторону.
- Круговые вращения головой следует выполнять медленно, по десять раз в каждую сторону.
- Упираясь ладонями рук в лоб, пытаться преодолеть сопротивление и дотянуться подбородком до грудины.
- Упираясь руками в область затылка, создать ощутимое сопротивление и пытаться запрокинуть голову назад.
Гимнастика для шеи Шишонина
Без музыки тоже можно заниматься. Шишонин - это молодой врач, который разработал действенный комплекс упражнений при гипертонии. Описание полной гимнастики для шеи Шишонина подразумевает выполнение на ежедневной основе, с количеством повторений каждого движения от 3 до 5 раз.
- «Метроном» - первое упражнение. Стоя ровно на ногах, спина расслаблена и выпрямлена, совершать движение головой вперед и назад, затем влево и вправо.
- «Гусь» - наклонять голову максимально вперед, при этом стараясь как бы описать в воздухе дугообразную траекторию.
- «Пружина» - это статическое упражнение. Прижать подбородок к грудине и замереть на несколько секунд, затем плавно вернуться в исходное положение.
- «Взгляд в небо» позволяет улучшить кровообращение в затылочной области. Взглянуть вперед, затем постараться как можно дальше повернуть голову в правую сторону. Смотря вверх, остановиться на десять-тридцать секунд.
- «Рама» - это упражнение поможет растянуть трапецевидную мышцу. Правую руку положить на левое плечо. Повернуть голову в правую сторону. Держать локоть параллельно полу. Замереть в таком статическом положении на десять-тридцать минут.
- «Факир» - упражнение для грудных мышц. Соединить ладони в замок и поднять их над головой. Производятся движения поочередно влево и вправо, замирайте в каждой крайней точке на десять-двадцать секунд.
Результаты регулярного выполнения упражнений
Наградой для терпеливого пациента, который будет хотя бы на протяжении одного месяца ежедневно выполнять упражнения, послужит следующее:
- Четкость зрения повысится.
- Нормализуется артериальное давление.
- Восстановится мозговое кровообращение.
- Станет легче засыпать и просыпаться по утрам.
- Уменьшится тревожность и раздражительность.
- Боли в шее станут менее интенсивными.
- Улучшится общая работоспособность.
Витаминно-минеральные комплексы при остеохондрозе шейного отдела позвоночника
Параллельно с выполнением гимнастики для шеи (без музыки или с ней - не играет роли) полезно пропить курс препаратов с высоким содержанием витаминов группы В:
- "Пентовит" - таблетированный препарат, который содержит гидрохлорид пиридоксина и тиамина. Улучшает состояние сосудов и нейронов, повышает работоспособность, нормализует сон, останавливает выпадение волос и улучшает состояние кожи. Показан при хроническом остеохондрозе шейного отдела позвоночника.
- "Нейромультивит" содержит пиридоксин, цианокобаламин и тиамин. Имеет две формы выпуска - ампулы с жидкостью для инъекционного введения и таблетки для перорального приема. Усваивается лучше при внутримышечном введении, как и любые витамины группы В, в форме гидрохлорида.
- "Комбилипен" - еще один вариант витаминов группы В в жидком виде для внутримышечного или внутривенного введения. Улучшает мозговое кровообращение и способствует снижению интенсивности симптомов остеохондроза шейного отдела позвоночника.
- Никотиновая кислота в таблетках отлично улучшает кровообращение, способствуя приливу крови к лицу и голове. Первое время стоит принимать минимальную дозировку, так как может возникнуть крапивница и гиперемия.
Советы медиков: как сохранить здоровье шейного отдела позвоночника
Для того чтобы гимнастика шеи не понадобилась, достаточно выполнять следующие несложные правила:
- хотя бы три-четыре раза в неделю уделять час-полтора любой умеренной физической активности;
- избегать физического переутомления;
- не допускать переохлаждения головы, поясницы, стоп;
- отказаться от курения (крайне негативно влияет на сосуды головного мозга и кровообращение);
- стараться уделять сну не менее восьми часов в сутки;
- не сидеть дольше десяти минут в одной позе;
- при работе за компьютером стараться сохранять правильную осанку и не наклонять голову слишком низко.
Для профилактики проблем с шеей следует в качестве профилактики включить упражнения, описанные выше, в свою спортивную разминку. Для того чтобы укрепить сосуды и нормализовать кровообращение головного мозга, следует пару раз в год колоть внутримышечно или принимать таблетки витаминов группы В.
