Хотите накачать мышцы и набрать вес, но обычные тренировки не дают желаемого результата? Тогда вам нужно добавить в свой рацион гейнер - специальную пищевую добавку для набора мышечной массы. В этой статье мы подробно расскажем, как правильно принимать гейнер, чтобы получить максимальный результат.
Что представляет собой гейнер и как он работает
Итак, давайте разберемся, что же такое гейнер.
гейнером называют белково-углеводный коктейль, выпускаемый в форме порошка. Его отличает достаточно высокая калорийность, которая помогает увеличить объем потребляемых калорий, не прибегая к перееданию.
В среднем гейнер состоит примерно на 70% из углеводов и на 30% из белков. За счет такого состава гейнер выполняет следующие функции:
- Обеспечивает значительный прирост мышц;
- Помогает восполнить энергию вместо очередного приема пищи;
- Ускоряет процессы восстановления после интенсивных тренировок.
Для изготовления качественных гейнеров используются в основном сложные углеводы, которые полезны для организма. В то время как дешевые гейнеры могут содержать простые сахара, способствующие накоплению жиров.
Как выбрать эффективный гейнер"
Чтобы выбрать действительно качественный и эффективный гейнер, важно учитывать несколько критериев.
Основные критерии выбора
- Содержание белка должно быть не менее 20-25%. Оптимально, если оно превышает 25%.
- В составе не должно быть сахара. К сожалению, некоторые производители все еще добавляют до 50% сахара в свои гейнеры.
Обратите внимание и на дополнительные компоненты вроде витаминов, минералов, креатина или L-глутамина. Они улучшат усвояемость и повысят эффект от приема гейнера.
Рейтинг лучших гейнеров
Исходя из отзывов спортсменов и нутрициологов, можно выделить несколько наиболее качественных и популярных гейнеров:
- Optimum Nutrition Serious Mass
- Mutant Mass
- Scitec Nutrition Mega Gainer
Эти гейнеры хорошо зарекомендовали себя, помогая набирать от 5 до 8 кг мышечной массы в течение месяца при соблюдении необходимых условий.
Как рассчитать дозировку
Суточная доза гейнера рассчитывается исходя из вашей массы тела. Вот примерные объемы:
| Масса тела | Количество приемов пищи | Доза на кг веса |
| 60-80 кг | 2-3 раза | 16-20 г |
| 80-100 кг | 3-4 раза | 20-25 г |
То есть, чем меньше человек весит, тем меньшей должна быть дозировка гейнера. А чем реже прием пищи, тем больше гейнера можно употреблять для восполнения калорий.
Инструкция по применению гейнера
Гейнер продается в виде порошка, который нужно разводить перед употреблением. Рассмотрим основные рекомендации по приготовлению гейнерного коктейля.
Жидкости для разведения
Для удобства приема порошок гейнера разводят в таких жидкостях:
- Вода
- Молоко (лучше с высоким содержанием белка)
- Сок или кисломолочные продукты
Главное правило - не заливать гейнер кипятком, иначе белок денатурируется. Жидкость должна быть комнатной температуры.
Приготовление коктейля
- Взять 1-2 мерные ложки гейнера
- Развести в 300-600 мл подходящей жидкости
- Тщательно взболтать или взбить в шейкере
Вкус жидкости для разведения лучше выбрать такой же, как и у самого гейнера. Иначе коктейль может получиться невкусным.
Пример приготовления Optimum Nutrition Gainer
- 1-2 ложки гейнера
- 300-600 мл воды или молока
- Выпить спустя 30-45 минут после тренировки
Дополнительно можно выпить еще одну порцию гейнера перед сном. Это ускорит набор мускулатуры.
Как пить гейнер для набора массы
Для эффективного увеличения мышечной массы при принимать гейнера нужно придерживаться определенных правил по времени приема и дозировкам.
До и после тренировки
Гейнер принимать за 30-60 минут до начала занятий, чтобы насытить мышцы энергией. А сразу после окончания тренировки - для восстановления и предотвращения катаболизма.
Количество приемов
Оптимально пить гейнер 2 раза в день по 100-150 г - между основными приемами пищи. Можно увеличить до 3-4 приемов, если вы часто пропускаете обед или ужин.
Длительность курса
Для набора мышечной массы достаточно пить гейнер в течение 1-2 месяцев. Затем следует сделать перерыв 3-4 месяца, чтобы избежать привыкания.
Сочетание с другими добавками
Гейнер хорошо сочетать с креатином (5-10 г в день) для усиления эффекта. A BCAA или протеин лучше пить в дни активных тренировок вместе с гейнером.
Виды и типы гейнеров
Кроме стандартных гейнеров для набора общей мышечной массы, существуют и другие разновидности этой добавки.
Гейнеры для разных телосложений
Для эктоморфов подойдут обычные высококалорийные гейнеры. А вот для эндоморфов есть специальные "сухие" гейнеры с минимумом жиров и углеводов.
Универсальные гейнеры
Есть универсальные гейнеры, которые подходят как для набора массы, так и для сушки. В их составе сбалансированы все необходимые элементы.
Решение возможных проблем при приеме гейнера
Даже при соблюдении всех правил приема, иногда возникают некоторые сложности с усвоением гейнера. Давайте разберемся, как решить эти проблемы.
Побочные эффекты
Из побочных эффектов чаще всего отмечается повышенное газообразование в первые 1-2 недели приема. Это нормально, со временем кишечник адаптируется к новому рациону.
Гейнер не помогает набрать массу
Возможно, вы принимаете слишком маленькие дозы гейнера или делаете это нерегулярно. Увеличьте количество приемов до 3-4 раз в день и строго следуйте рекомендациям.
Дискомфорт при приеме гейнера
Если вас беспокоит тяжесть, вздутие живота или другие неприятные симптомы при приеме гейнера, попробуйте уменьшить разовую дозировку. Также может помочь замена жидкости для разведения.
Почему не помогает гейнер
Отсутствие результата от приема гейнера может быть связано с такими причинами:
- Недостаточно интенсивные и регулярные тренировки
- Избыток кардионагрузок, сжигающих калории
- Несбалансированное питание, не хватает белка
Устранив эти факторы, вы значительно повысите эффект от курса гейнера.
Как ускорить результат от приема гейнера
Даже при соблюдении всех рекомендаций, иногда хочется получить результат от гейнера быстрее. Давайте разберем способы ускорения набора мышечной массы.
Правильный расчет калорий
Для набора веса количество потребляемых калорий должно превышать суточные затраты организма на 500-1000 ккал. Рассчитайте свой суммарный расход и скорректируйте питание.
Комплексный подход
Сочетайте прием гейнера с тренировками, правильным питанием и здоровым сном. Так вы значительно ускорите набор желаемой мышечной массы.
Упражнения для проблемных зон
Выполняйте дополнительные упражнения для отстающих групп мышц, чтобы гармонично увеличить объемы по всему телу.
Мотивация и настрой
Следите за динамикой своих показателей - это мотивирует тренироваться и питаться правильно. Верьте в успех и результат обязательно придет!
