Бета-аланин - популярная спортивная добавка, помогающая нарастить мышечную массу и повысить выносливость. Но как ее правильно принимать, чтобы получить максимальную отдачу? Давайте разберемся!
Что такое бета-аланин и как он работает
Бета-аланин - это аминокислота, которая в организме превращается в карнозин. А карнозин, в свою очередь, накапливается в мышцах и повышает их выносливость.
Подробнее процесс выглядит так:
- Бета-аланин синтезируется в печени из других аминокислот - валина, изолейцина и лейцина.
- Попадая в кровь, часть бета-аланина соединяется с аминокислотой гистидином.
- В результате такого соединения образуется белок карнозин.
- Карнозин накапливается в клетках мышечной ткани, особенно в "быстрых" мышечных волокнах.
При интенсивных физических нагрузках в работающих мышцах начинают накапливаться ионы водорода, что приводит к повышению кислотности. Это вызывает усталость и болевые ощущения.
Карнозин же, накопленный в мышцах, выступает в роли буфера - он впитывает лишние ионы водорода, тем самым стабилизируя кислотность в мышечных клетках. Благодаря этому спортсмен может тренироваться дольше с более высокой интенсивностью.
Основные эффекты бета-аланина
Увеличение концентрации карнозина в мышцах за счет приема бета-аланина ведет к следующим эффектам:
- Повышение выносливости и работоспособности.
- Возможность тренироваться с большей интенсивностью и более длительное время.
- Замедление накопления молочной кислоты, что отодвигает наступление мышечного утомления.
- Более быстрое восстановление после интенсивных нагрузок.
- Улучшение способности организма сжигать жиры в качестве источника энергии.
- Стимуляция синтеза оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды, улучшая кровоснабжение мышц.
В итоге, регулярный прием бета-аланина в комплексе с правильными тренировками и полноценным питанием помогает:
- Набрать больше мышечной массы.
- Избавиться от лишнего жира.
- Улучшить рельеф и "рисунок" мышц.
Продукты с содержанием бета-аланина
Хотя бета-аланин вырабатывается в организме из других аминокислот, его количества часто не хватает для полного восполнения потребностей при интенсивных тренировках.
Поэтому имеет смысл получать дополнительное количество этой аминокислоты с пищей. В каких продуктах содержится бета-аланин?
Мясо и птица
Хорошим источником бета-аланина является мясо: говядина, свинина, баранина. Также эту аминокислоту можно получить из мяса птицы - курицы, индейки, утки.
При употреблении 100 граммов отварного мяса вы получите около 0,4-0,7 грамма бета-аланина. Это примерно 20-30% от рекомендуемой суточной нормы для спортсменов.
Рыба и морепродукты
Хорошим природным источником аланина также является рыба - треска, палтус, сельдь, скумбрия. Из морепродуктов можно выделить креветки, кальмары, осьминогов.
В 100 граммах отварной рыбы содержится около 0,3-0,6 грамма бета-аланина.
Молочные продукты
Определенное количество этой аминокислоты есть в молочных продуктах - твороге, сыре. Также немного бета-аланина в сливках и йогурте.
В 100 граммах творога содержится около 0,2 грамма бета-аланина.
Орехи и семечки
Бета-аланин также присутствует в некоторых видах орехов и семечек. Особенно его много в миндале, фисташках, кешью, грецких орехах.
Употребление 100 граммов орехов обеспечивает организм примерно 0,1-0,3 грамма дополнительного бета-аланина.
БАДы с бета-аланином
Часто для восполнения потребностей в бета-аланине при занятиях бодибилдингом используют специальные биологически активные добавки (БАДы). Такие препараты выпускаются в форме порошков, капсул или таблеток.
Преимущества БАДов в том, что в отличие от еды, где бета-аланин присутствует лишь в небольших количествах, в них концентрация этого вещества намного выше. Это позволяет быстрее набрать нужную для спортсмена дозу.
Кроме того, БАДы удобны в приеме - достаточно запить капсулу или развести содержимое пакетика в воде или соке. Иногда бета-аланин добавляют в состав предтренировочных комплексов.
Дозировки и схемы приема бета-аланина
Чтобы правильно принимать бета аланин для бодибилдинга, важно соблюдать рекомендуемые дозировки и схемы.
Суточная норма
Для обычного человека, не занимающегося интенсивным спортом, оптимальная доза составляет около 1 грамма бета-аланина в день. Этого количества достаточно для поддержания нормального уровня аминокислоты в организме.
Людям, активно тренирующимся в тренажерном зале или занимающимся бодибилдингом, рекомендуется употреблять 3-6 граммов бета аланина ежедневно для достижения желаемых результатов.
Кратность приема
Обычно суточную дозу делят на 2-3 приема, чтобы обеспечить равномерное поступление аминокислоты в организм в течение дня.
Например, если вы принимаете 4 грамма бета-аланина в день, то можно разделить это количество поровну: по 1,3-1,4 грамма 3 раза в день - утром, днем и вечером.
Длительность курса приема
Для достижения желаемых результатов бета-аланин следует принимать регулярно в течение определенного периода.
Рекомендуемая длительность курса составляет от 4 до 12 недель. За это время удается существенно повысить содержание карнозина в мышцах и ощутить все описанные выше эффекты.
Особенности приема в первое время
Многие спортсмены отмечают, что в первые дни и недели приема бета аланина они ощущают легкое покалывание кожи. Это вполне нормальная реакция.
Она вызвана тем, что избыточное количество аминокислоты стимулирует нервные окончания. По мере привыкания организма это ощущение проходит.
Совместный прием с другими добавками
Для усиления эффекта бета-аланин часто принимают вместе с креатином. Такая связка помогает быстрее набрать мышечную массу и силу.
Оптимальная схема - начать прием аланина за 2-3 недели до старта курса креатина или одновременно с ним.
Также бета аланин хорошо сочетается с предтренировочными комплексами для дополнительного прилива сил и энергии во время занятий в тренажерном зале.
Варианты жидкостей для запивания
Порошковую форму бета аланина перед употреблением разводят в жидкости. Лучше всего для этой цели подходит обычная питьевая или минеральная негазированная вода.
Также аминокислоту можно разбавлять в соках без мякоти - яблочном, виноградном, персиковом и других.
Запивать капсулы удобно теми же водой, соками или молоком. Главное пить достаточный объем, чтобы капсула легко проглатывалась.
