Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях и тренажерном зале

Проблема ожирения остается очень актуальной. С этим может столкнуться абсолютно каждый человек, хоть молодой, хоть человек в возрасте. Лишний вес может быть у представителей обоих полов. Лишь немногие пытаются избавиться от проблемы такого характера, но некоторые из них все-таки серьезно нацелены на потерю лишнего веса. Поэтому вашему вниманию предоставляются различные комплексы похудения как в домашних условиях, так и тренажерном зале. Но для начала коротко рассмотрим основные причины ожирения человека в современное время, это важно знать.

Причины ожирения у мужчин

Большинство современных работ предполагают именно сидячий образ жизни. Данная причина является самой распространенной из всего списка. Второй и не менее важной причиной ожирения у мужчин является неправильный рацион питания. Быстрые перекусы, постоянное употребление жирной и очень калорийной пищи оставляют за собой множество негативных последствий.

Злоупотребление алкоголем - эта проблема является очень распространенной. Современный человек, по статистике, употребляет невероятно много алкоголя, особенно пива, после которого остаются свисающие бока. От них в будущем невероятно сложно избавиться. Четвертая причина - это наследственность, то есть человек из-за наследственного гена имеет предрасположенность к ожирению.

Причины ожирения у женщин

Основная причина ожирения у женщин (как и у мужчин) - это малоподвижный образ жизни. Вторая причина - это гормональные нарушения различного характер. Конечно же, у женщин после беременности растягивается живот. Остальные причины ожирения схожи с мужскими.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Многие мужчины и женщины хотят выглядеть красиво, иметь стройную и подтянутую фигуру, но далеко не все хотят делать даже самые элементарные и легкие упражнения.

Чтобы приступить к выполнению упражнений, для начала необходимо размять все части тела:

1. Разминка для плечевого сустава и рук. Данное упражнение заключается в том, что вам необходимо выполнить круговые вращения плечами, которые можно делать как по очереди, так и одновременно.
2. Разминка для мышц спины. Для начала вам необходимо ровно встать и выполнять наклоны вперед-назад, вправо-влево. Следующим шагом вам необходимо выполнить скручивания около тридцати раз.
3. Разминка для ног. Носком ноги встаем на пол и выполняем вращения стопой сначала в одну, а затем в другую сторону.

После выполнения достаточно простой разминки переходим к основным упражнениям.

Виды упражнений

Далее представлен комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Для начала уберем лишний жир с ягодиц:

1. Приседания в статике. Для начала вам необходимо поставить ноги на ширине плеч. Затем необходимо согнуть их в коленном суставе, чтобы получился угол в 90 градусов.
2. Выполнение самых обычных приседаний. Это упражнение является очень эффективным, благодаря ему вы сможете согнать лишние килограммы со своей попы. Приседания лучше и эффективнее всего выполнять около 25-50 раз за один подход.
3. Выпрыгивания из упора сидя. Для выполнения данного упражнения вам нужно сесть на корточки, после чего совершить прыжок вверх и вернуться в исходное положение. Так вам придется сделать не менее 20 раз за один подход.
4. Хорошее упражнение для того, чтобы сделать ваши ножки стройными - "Ножницы". Данное упражнение получило такое название, так как основной его смысл заключается в сведении и разведении ног. Для начала вам необходимо лечь на пол, причем так, чтобы ваши ягодицы, руки и спина лежали точно на полу. Затем поднимите ноги на сорок пять градусов, сводите и разводите их в разные стороны. Это упражнение необходимо повторять как минимум десять раз.
5. Приседания сумо - тоже эффективное упражнение. Примите положение стоя, причем так, чтобы ваши ноги оказались на ширине плеч, теперь вам необходимо развернуть свои ступни и плечи наружу. Далее нужно очень осторожно и медленно приседать, чтобы ничего себе не повредить. Если вы правильно выполняете упражнение, то вы должны почувствовать, как работают мышцы ваших ягодиц. Задерживаться в положении полусидя вам необходимо как можно дольше. После приседания нужно плавно возвратиться в исходное положение. Для данного упражнения нет четкого ограничения в количестве подходов, поэтому выполняйте его по состоянию.
6. Следующее - махи ногами. Перед началом данного упражнения необходимо лечь на пол, причем на бок. Затем вам необходимо согнуть одну из ног в колене и вынести ее вперед. Другая нога должна быть прямой, как раз ей вы будете совершать подъемы вверх, желательно с большой амплитудой. Выполняйте данное упражнение как можно медленнее.

Накачиваем пресс для создания красивого живота

1. Первое упражнение - это обычное скручивание. Лягте на спину и положите руки под голову, а ноги в это время вы должны держать прямыми. Затем аккуратно поднимайте корпус, причем так, чтобы ваши колени касались груди. После этого медленно и плавно возвращайтесь в исходную позицию, чтобы не повредить шею. Выполняйте по 20 раз за один подход.
2. Скручивание с поворотами - отличное упражнение. Лягте на пол. Затем обхватите свои обе ноги руками, а руки необходимо положить под голову. Теперь постарайтесь делать скручивание, причем так, чтобы локоть правой руки касался колена левой ноги, а потом локоть левой руки касался колена правой ноги. Если у вас пока что не получается прикоснуться локтем к колену, то ничего страшного. Делайте скручивание до того момента, до которого получается. Со временем вы сможете сделать упражнение действительно правильно.
3. Теперь поднимаем ноги из позиции лежа. Ложимся на спину и поднимаем ноги под углом не более 45 градусов и пытаемся как можно дольше продержать свои ноги в таком положении. В данном положении можете покачать ногами в разные стороны или выполнить упражнение "Ножницы", про которое упоминалось выше. Это упражнение необходимо выполнять от восьми до десяти раз за один подход.
4. Далее более сложный вариант поднимания ног. Необходимо лечь на пол - это исходное положение. Затем раскиньте руки по сторонам и старайтесь поднимать ноги перпендикулярно полу. Опускать ноги рекомендуется очень медленно, а иначе можете повредить межпозвоночные диски, так как нагрузка на мышцы пресса будет больше. Данное упражнение поможет вам эффективно и быстро убрать живот и бока.

Упражнения для укрепления спины: сделаем ее гибкой

1. Для начала вам необходимо лечь на пол, при этом ваши руки должны быть вытянуты. Ваши ноги при выполнении данного упражнения должны быть согнуты в коленном суставе. Когда вы полностью готовы для данного упражнения, можно начинать. Вам необходимо как можно выше поднимать свой таз и ритмично опускать его в исходное положение. Рекомендуется как можно больше задерживаться в этом положении.
2. Для тех, кто находится в более хорошей физической форме, существуют разнообразные методики усложнения данного комплекса упражнений для похудения и подтяжки тела. Для этого вам необходимо одну из ног поднять вверх, еще вы просто можете положить эту ногу на другое колено. Это способствует более быстрому укреплению мышц спины и достаточно эффективному накачиванию пресса.
3. Теперь второе упражнение. Исходное положение нужно оставить такое же, как и предыдущее, только теперь вверх вам нужно поднять сначала полностью прямые руки, а затем ноги, которые тоже необходимо выпрямить. Причем это вам нужно постараться сделать так, чтобы ваши ягодицы максимально высоко оторвались от пола. После небольшой задержки нужно опустить ноги в исходное положение.
4. Для упражнения третьего исходная позиция такая: необходимо лечь на пол именно на живот. Затем приступаем к выполнению упражнения, которое получило название "Лодочка". Это упражнение поможет вам накачать мышцы спины и пресса, способствует многократному укреплению позвоночника. После принятия исходного положения начинайте одновременно отрывать от пола руки и ноги, поднимая их максимально вверх. Данное упражнение входит в комплекс упражнений для похудения для начинающих.

Комплекс для мужчин: накачивание мышц рук

Перейдем к комплексу упражнения для похудения для мужчин.

1. Самое обыкновенное упражнения для совершенствования мышц рук - это всем известные отжимания от пола. Для начала примите исходную позицию, в данном случае это упор лежа. Но данный тип отжиманий будет немного отличаться от обычного. Для облегчения упражнения вам нужно упереться коленями в пол, а руки поставить в упор. В таком положении вам необходимо попробовать отжаться хотя бы десять раз за один подход.
2. Следующий тип отжимания немного сложнее - это отжимание от скамьи. Для выполнения данного упражнения вам понадобится скамья или любая поверхность, которая находится выше пола примерно на сантиметров 40-50. Вам нужно повернуться к скамье спиной и опустить на нее руки, согнув при этом их в локтевом суставе. При этом ваши ноги должны быть выпрямлены максимально вперед. Теперь сгибая и разгибая руки в локтевом суставе, начинайте выполнять данное упражнение. Этот комплекс упражнений для похудения боков, для накачивания спины и пресса очень эффективен. Нужно повторять его не менее 15 раз за один подход.

Чем лучше комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале?

Если обратить свое внимание на статистику, то можно сделать вывод о том, что данный тип упражнений наиболее эффективный (по сравнению с домашними). Если взять сто человек, то из них, по статистике, лишь десять похудеют от домашней диеты, так как она неоднозначна. А если взять сто человек из тех, кто будет выполнять упражнения в зале, то из них похудеет примерно пятьдесят человек. Как мы видим, разница достаточно большая. Дело в том, что в спортзале вы сможете проконсультироваться с тренерами, они могут подсказать упражнения, которые будут более уместные в конкретном случае, а дома вы должны сами контролировать свой комплекс упражнений для похудения в домашних условиях.

Первое, что нужно сделать, - это соблюдать абсолютно все правила тренировок

Во избежание неожиданных травм и плохого самочувствия необходимо пройти обследование у врача. Следует постараться найти для себя хорошего личного тренера. Также необходимо составить четкую программу, которой вы будете следовать в течение всего курса тренировок. В своих занятиях нужно использовать разные виды нагрузок для всех частей вашего тела.

Соблюдайте правила похудения вне тренажерного зала

Необходимо соблюдать правильную диету, в которой будет меньше жиров и больше белка. Нужно высыпаться ( спать не менее девяти часов в сутки), выпивать не менее двух литров воды в течении дня. Хотя бы два часа в день проводить на свежем воздухе.

Виды упражнений в тренажерном зале

Комплекс упражнений для быстрого похудения для мужчин:

1. Подъем штанги и отжимание на брусьях - три подхода по 12-15 повторов за каждый.
2. Подтягивание сначала в узком, а потом и в обратном хвате - три подхода по 12-15 повторов за каждый.
3. Поднятие гантелей из-за головы - четыре подхода по 12-15 повторов за каждый.
4. Скручивания с поворотом корпуса - три подхода по 15 повторов за каждый.
5. Не нужно забывать о координирующих упражнениях. В конце тренировки следует выполнять любое из них на выбор.

Эффективный комплекс упражнений для похудения для женщин:

1. Приседания со штангой - один подход по 15-20 раз.
2. Жим ногами - один подход, 20 раз.
3. Выполнение выпадов с гантелями - три подхода по 10-15 раз.
4. Тяга одной гантели в наклоне - один подход, 15 раз.
5. Выполнение упражнения "планка" на выносливость - максимальное время.

Упражнения для похудения всего тела

В комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале входят разного рода действия. В основном используются такие виды упражнений, как выпады с гантелями, приседания, тяги.

Это комплекс упражнений для похудения всего тела:

1. Поочередные махи каждой ногой, обеими ногами у сумме необходимо набрать 50 махов.
2. Вторым шагом выполняем приседания с весом. За один подход необходимо делать не менее 20 приседаний, причем так, чтобы ваши пятки не отрывались от пола. Масса груза не ограничена, вам следует подобрать универсальную массу относительно вашей силы.
3. Третьим шагом являются выпады с гирей. Вам необходимо взять гири одинаковой массы в обе руки. Лучше всего, если вес гирь будет не менее 15 килограммов каждая, но если вы не справляетесь с таким весом, то можете взять и поменьше. Количество подходов не ограничено, но за каждый из них нужно выполнять не менее 15 выпадов каждой ногой.
4. Вы можете комбинировать любым образом все три вышеперечисленных шага и выполнять их поочередно с интервалом в одну минуту.

Комплекс упражнений для женщин после сорока лет

Абсолютно все женщины в возрасте прекрасно понимают, что после сорока лет тело претерпевает некоторые изменения, за ним становится все сложнее и сложнее следить. Из-за того, что замедляется обмен веществ и постепенно угасает множество других функций организма, тело становится обрюзглым, обвисшим и совсем непривлекательным. Чтобы этого избежать, достаточно ежедневно делать гимнастику, которая не отнимет у вас много времени.

Для начала нужно сделать разминку, чтобы не повредить суставы в ходе последующих упражнений. Разминка может быть произвольная. Вы вольны выбирать все, что угодно для разогрева мышц. Это может быть даже неспешная прогулка или легкая пробежка на свежем воздухе.

Виды упражнений:

1. Приседания с переносом тела в разные стороны. Для начала вам нужно широко расставить ноги, затем приступить к выполнению данного упражнения - это исходное положение.
2. Выполнение самых обыкновенных приседаний с вводом рук вперед.
3. Положите вашу ногу на стул, а другую оставьте на полу, теперь постарайтесь коснуться обеими руками кончиков пальцев ноги, которая находится на стуле, причем так, чтобы нога оставалась прямой. Это может получиться не с первого раза.
4. Теперь берем одну из ног и пытаемся достать ей ягодицу, потом поменяем ногу и повторим упражнение.
5. Держась за край стола, делаем пружинистые наклоны, причем так, чтобы спина оставалась прямой.
6. Для укреплений мышц пресса лучше всего воспользоваться тем же самым упражнением "Ножницы", о котором упоминалось выше. Это действительно очень и очень эффективное упражнение.

Благодаря такому (достаточно простому) комплексу упражнений для похудения после 40 лет вы сможете поддерживать себя в форме. Главное - только начать.