Депрессия - это состояние, с которым сталкиваются миллионы людей по всему миру. Для него характерны глубокая печаль, апатия и потеря всякого интереса к жизни. На фоне всего этого радостное существование становится целой проблемой. Даже луча надежды нет - одна скука и разочарования, которые приходят одно за другим.
Депрессия - это состояние, которое затягивает человека в ощущение безнадежности, подавленности. В мозге человека происходят биохимические изменения. Снижается выработка серотонина, дофамина и норадреналина - нейромедиаторов, которые отвечают за настроение, мотивацию и удовольствие. Когда их уровень падает, человек ощущает подавленность, слабость, он буквально теряет интерес ко всему, что раньше приносило радость.
К счастью, при депрессии и неврозе йога помогает очень хорошо. С ее помощью можно восстановить баланс в работе нервной системы. Работает она комплексно: бороться с депрессией помогают и асаны, и дыхательные практики, и медитации.
Дыхательные практики при депрессии
Пранаямы йоги тут как нельзя кстати. Все дело в том, что, когда человек дышит глубоко и осознанно, активируется его парасимпатическая нервная система, которая отвечает за расслабление. Сразу снижается уровень кортизола, уходит мышечное напряжение. Параллельно стимулируется выработка эндорфинов, за счет чего улучшается настроение и исчезает ощущение подавленности.
При борьбе с депрессией терапия йогой должна включать в себя медленные, глубокие практики - они воздействуют лучше всего. Хороший пример - дыхание по системе 4-7-8: вдох на 4 счета, задержка на 7 и выдох на 8 счетов. В таком ритме тело максимально расслабляется, а взбудораженный ум успокаивается.
Дыхательные упражнения надо выполнять неспешно, с полным осознанием каждого вдоха и выдоха. Только с таким подходом можно наладить более тесную связь со своими внутренними ощущениями - это важно при борьбе с депрессией.
Медитации при депрессии
Терапия йогой при депрессии должна включать и медитации - это обязательное условие. Такие практики мощно влияют на ментальное состояние, ведь человек учится наблюдать за своими мыслями и эмоциями со стороны, не отождествляя себя с ними. Это позволяет взглянуть на проблемы, которые вызывают депрессию, под новым углом и найти новые пути их решения.
Кроме того, медитация помогает развить осознанность, она учит принимать себя и даже испытывать сострадание к своему "я". Человек перестает осуждать себя и наконец-то принимает собственные чувства. За счет этого хватка негативных мыслей и эмоций слабеет.
Чтобы терапия йогой и медитациями приносила плоды, надо уделять практике хотя бы по 15-20 минут ежедневно. Подойдут медитации с мантрами, сознанное дыхание, концентрация на теле.
Асаны при депрессии
Если регулярно и правильно практиковать асаны, это тоже повлияет на организм и психику. Как минимум в ходе выполнения асан в кровь выбрасываются эндорфины За счет этого настроение моментально улучшается, снимается ощущение подавленности и возвращаются жизненные силы.
Кроме того, асаны помогают снять мышечное напряжение и стресс. Наверняка вы замечали, что люди, которые столкнулись с депрессией, хронически устают? Позы йоги как раз позволяют проработать разные группы мышц, вернуть их подвижность и гибкость.
Но главное в асанах то, что, выполняя их, человек начинает концентрироваться, он отпускает все тревожные мысли, за счет чего расслабляется и восстанавливает свой внутренний баланс.
Какие же асаны должен включать в себя комплекс йоги при депрессии? Давайте рассмотрим несколько простых, но эффективных.
Сету бандха сарвангасана (поза моста)
Обратная асана, которая открывает грудную клетку и растягивает переднюю поверхность тела. Чтобы выполнить ее, надо лечь на пол ровно, а потом поднять бедра вверх, опираясь на стопы и плечи.
В такой позиции активируется симпатическая нервная система и вырабатываются эндорфины. Главное - соблюдать плавность и осознанность движений. Бедра надо поднимать постепенно, контролируя дыхание. Вы должны ощущать, как тело раскрывается и распрямляется. Надо концентрироваться на глубоком, расслабляющем выдохе.
Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)
В этой асане тело образует треугольник, а голова располагается ниже уровня сердца. В таком положении к мозгу приливает свежая кровь - это наилучшим образом влияет на настроение и энергетический баланс.
Чтобы выполнить адхо мукха шванасану правильно, надо встать на четвереньки, расставив колени на ширине бедер, а руки - чуть шире плеч. На выдохе медленно выпрямите ноги, поднимите таз вверх, упершись пятками в пол. Голова при этом должна быть опущена вниз.
Обязательно следите за тем, чтобы вес равномерно распределялся между руками и ногами. Плечи должны быть расслаблены, а лопатки - немного сведены. Если создается ощущение широкой спины, значит, вы все сделали правильно. Дыхание в позе должно быть плавным и глубоким - такое помогает расслабиться.
Баласана (поза ребенка)
Терапия йогой будет неполноценной без позы ребенка. Она очень мягкая, успокаивающая. В баласане человек полностью "сворачивается" в клубок, в котором обретает ощущение безопасности.
Чтобы войти в баласану, сядьте на пятки, а потом медленно наклонитесь вперед, пока лоб не коснется пола. Колени при этом должны оставаться вместе, а руки - вытянутыми вперед, ладонями вниз. Тело должно максимально расслабиться.
Важно дышать глубоко и ровно, позвольте себе полностью раствориться в ощущениях. Во время выдоха представляйте, как напряжение покидает спину, живот и бедра. Так вы успокоите психику и постепенно вернете ощущение безопасности - тревога уйдет.
Шавасана (поза трупа)
Чтобы войти в шавасану, надо лечь на спину, вытянув ноги. Разведите руки в стороны ладонями вверх. Полностью расслабьте тело - так, как будто вы "растекаетесь" по поверхности. Голова при этом может быть немного запрокинута, а глаза - закрыты.
Важно дышать в этой позе глубоко и плавно. Внимательно отслеживайте ощущения в теле. По мере выдоха представляйте, как напряжение покидает все тело - от ступней до макушки. Так вы полностью расслабитесь и "перезагрузите" свою нервную систему.
Шавасана хороша тем, что она учит отпускать контроль и погружаться в состояние глубокого покоя. В такие моменты восстанавливается психика, снимается тревога и напряжение.
Сарвангасана (стойка на плечах)
Стойки отлично помогают в терапии йогой. А сарвангасана (стойка на плечах) особенно. В ней улучшается кровообращение, лучше работает эндокринная система и вырабатываются гормоны радости.
Чтобы войти в сарвангасану, нужно лечь на спину, вытянув ноги. На глубоком вдохе последовательно поднимите ноги, таз и спину. Ваше тело должно сформировать прямую линию от ступней до плеч. Руки при этом можно положить на спину или вытянуть вверх.
При выполнении стойки вес лучше равномерно распределить между руками и ногами, спину держите прямой. Дыхание должно быть плавным и глубоким. Только при соблюдении всех этих условий вы сможете задержаться в позиции.
Йога действительно может оказаться эффективным дополнением в лечении депрессии. Если вы начнете регулярно практиковать асаны, дыхательные упражнения и медитации, сможете довольно быстро восстановить баланс в работе нервной системы, повысить уровень эндорфинов и обрести больше осознанности. Научитесь принимать себя, в конце концов! Все это в совокупности помогает постепенно выйти из мрачного состояния подавленности и вернуть себе радость и интерес к жизни. Конечно, йога не заменит помощь специалистов, но она может стать важной частью комплексного подхода к лечению депрессии.
