Мужчины хотят быть сильными, но не многие из них знают, как развить, а затем сохранить мышечную силу, особенно с возрастом. К счастью, изобретать велосипед не нужно - существуют классические упражнения, которые мужчины по всему миру уже много десятилетий выполняют для наращивания и укрепления своих мышц. Таких упражнений десять, и если объединить их все в одну регулярную тренировку, можно очень быстро повысить свой уровень силы.
1. Приседания со штангой на спине
Приседание со штангой на спине - несомненно, необходимое упражнение для всего тела, которое стоит освоить мужчинам. В первую очередь оно нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Приседания со штангой также задействуют основные мышцы, повышая не только общую силу, но и равновесие.
Чтобы выполнить приседания со штангой, начните с размещения штанги на уровне плеч на стойке для приседаний. Если возможно, установите поддержку чуть выше уровня талии. Встаньте под штангу так, чтобы она удобно лежала на ваших плечах, затем выйдите из стойки. Ноги держите на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите четко вперед. Вдохните и опустите тело, согнув колени и бедра. Не забывайте отталкиваться всей стопой, а не только пятками. Как только ваши бедра окажутся параллельны земле, выдохните и оттолкнитесь всей стопой, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните 3 подхода, на каждый по 10-12 повторений.
2. Подтягивания
Подтягивания - мощное упражнение, которое задействует сразу несколько участков верхней части тела, среди которых широчайшие мышцы спины, бицепсы и ромбовидные мышцы. Это упражнение также стимулирует более мелкие стабилизирующие мышцы плеч и спины, обеспечивая комплексную тренировку.
Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину, расставив руки немного шире ширины плеч и развернув ладони от себя. Повисните на перекладине, полностью выпрямив тело и оторвав ноги от земли. Начните подтягиваться, сводя лопатки и представляя, что вам нужно раздавить некие фрукты, которые вы держите в своих подмышках. Подтяните тело вверх, целясь подбородком на уровень перекладины, а затем выше нее, и напрягитесь в верхней точке примерно на одну секунду. Медленно и с контролем тела опуститесь в исходное положение. Старайтесь делать три подхода по пять-десять повторений.
3. Становая тяга
Становая тяга - очень полезное упражнение, которое в первую очередь нацелено на нижнюю часть спины, сухожилия, расположенные в подколенной области, и ягодичные мышцы, а также задействует кор и верхнюю часть тела. Это многосуставное движение - отличный способ развить силу и стабильность всего тела.
Чтобы выполнить становую тягу, подойдите к штанге - она должна быть выше середины стопы. Согните бедра и колени, чтобы взяться за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. С поднятой грудью и нейтральным позвоночником оттолкнитесь всей стопой, чтобы оторвать штангу от земли. Достигнув вершины, напрягите ягодицы, затем опустите штангу на пол, сохраняя такое же контролируемое движение. Выполните три подхода по восемь-десять повторений.
4. Жим лежа
Жим лежа - это еще одно базовое упражнение для укрепления грудных мышц, а также для работы трицепсов и передних дельтовидных мышц. Он отлично подходит для наращивания силы и мышечной массы.
Чтобы выполнить жим лежа, лягте спиной на горизонтальную скамью так, чтобы ваши глаза находились прямо под грифом. Возьмите штангу хватом немного шире ширины плеч и оторвите ее, выпрямив руки. Поместите ее на середину груди, держа локти под 45-градусным углом относительно тела. Как только штанга коснется груди, верните ее в исходное положение, стараясь не блокировать локти в верхней точке. Выполните три подхода по 10–12 повторений.
5. Выпады
Не думайте, что все упражнения на повышение силы и развитие мышц связаны исключительно с разнообразными подъемами штанги. Вот, например, выпады - упражнение, знакомое со школьной скамьи, отлично подходит для развития силы и устойчивости нижней части тела. Выпады нацелены на ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а также задействуют кор и улучшают баланс. Вы все еще можете использовать штангу или гантели, чтобы увеличить вес и усложнить упражнение.
Чтобы выполнить выпад, встаньте прямо, затем сделайте шаг вперед и опускайте тело, пока правое колено не образует угол 90 градусов. Ваше левое колено должно быть чуть выше земли. Слегка поверните левую ногу внутрь при опускании для оптимальной биомеханики. Оттолкнитесь всей стопой правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите движение левой ногой вперед. Выполните три подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
6. Жимы над головой
Но вернемся к штанге. Жим над головой в первую очередь нацелен на дельтовидные мышцы, но также задействует трицепсы и верхнюю часть грудных мышц. Это упражнение необходимо для развития силы и стабильности плеч, а также для повышения производительности верхней части тела.
Чтобы выполнить жим над головой, встаньте прямо со штангой на уровне ключиц, руки на ширине плеч. Напрягите корпус, затем нажмите на штангу по направлению вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Подконтрольно опустите штангу вниз до уровня ключиц. Не забывайте пожимать плечами во время движения. Повторите движение, сосредоточившись на том, чтобы ваше тело оставалось стабильным, а позвоночник - нейтральным. Выполните три подхода по 10–12 повторений.
7. Тяги в наклоне
Тяга в наклоне в первую очередь нацелена на широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы, но также задействует бицепсы и предплечья. Это упражнение является ключевым для укрепления спины и повышения силы.
Чтобы выполнить тягу в наклоне, возьмите штангу хватом сверху. Согните бедра и колени, держа спину прямо, пока туловище не станет почти параллельно полу. Подтяните штангу к верхней части талии, сводя лопатки. В конце движения представляйте все те же раздавленные фрукты под мышками, как во время подтягивания. Опустите штангу обратно вниз под полным контролем (не бросайте, доводите движение до конца). Повторяйте упражнение, стремясь к трем подходам от 10 до 12 повторений.
8. Разведение рук
Надоела штанга - беритесь за гантели. Разведения гантелей в первую очередь нацелены на грудные мышцы. Они так же, хотя и в меньшей степени, задействуют ваши дельтовидные мышцы и бицепсы, что помогает улучшить ширину и форму грудной клетки, делая верхнюю часть тела более сильной и эстетичной.
Чтобы выполнить разведение гантелей, лягте на спину на горизонтальной скамье, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены друг к другу. Слегка согнув локти, разведите руки в стороны, пока локти не окажутся примерно на уровне плеч. Напрягите мышцы груди, чтобы поднять гантели обратно в исходное положение над грудью, представляя, что вы обнимаете большое дерево. Не забудьте сжать мышцы в конце диапазона примерно на одну секунду. Медленно и подконтрольно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите три подхода по 10–12 повторений. Всегда сосредотачивайтесь на поддержании контроля на протяжении всего движения, отдавая предпочтение технике, а не тяжести.
9. Сгибание рук
Сгибание рук с гантелями - это изолирующее упражнение, специально предназначенное для бицепсов, одной из основных мышц рук. Это движение необходимо для увеличения силы руки придания им более четкого и красивого вида.
Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями, встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед. Держите локти близко к туловищу и сгибайте гантели, напрягая только бицепсы. Обязательно сжимайте конечный диапазон примерно на одну секунду. Медленно начните возвращать гантели в исходное положение. Повторяйте, стремясь к трем подходам от 10 до 12 повторений.
10. Планка
Планка - это еще одно базовое упражнение, которое задействует несколько групп мышц, включая поперечную, прямую и косые мышцы живота. Она играет ключевую роль в повышении стабильности корпуса и общей силы тела.
Чтобы выполнить планку, примите положение для отжимания, но перенесите свой вес на предплечья, а не на руки. Держите свое тело по прямой линии от головы до пяток. Напрягите пресс, втянув пупок к позвоночнику. Не забывайте ровно дышать. Удерживайте это положение в течение трех подходов от 30 до 60 секунд.
