Макронутриенты — это термин, который мы часто слышим, но почти никогда не получаем четкого объяснения. Теперь пришло время более подробно разобраться в этом вопросе. Вы также узнаете, в каких продуктах есть макронутриенты и как их правильно употреблять.
Что такое макронутриеты
Можно разделить питательные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах, на две категории: макро- и микронутриенты.
Макронутриенты определяются как питательные вещества с определенной калорийностью, которая варьируется в зависимости от характеристик рассматриваемой молекулы. Они необходимы организму в больших количествах. Это, прежде всего, белки, жиры и углеводы.
Углеводы - самая обширная группа веществ
Углеводы представлены большой группой веществ, образованных углеродом, водородом и кислородом. Их классификация основана на количестве присутствующих мономерных звеньев.
Моносахариды состоят из одной единицы (глюкоза, фруктоза и галактоза). Дисахариды возникают вследствие связи между двумя моносахаридами. Например, лактоза образуется из глюкозы и галактозы. Сахароза (пищевой сахар) получается из фруктозы и глюкозы.
Так называемые олигосахариды могут насчитывать от 3 до 9 единиц. К полисахаридам относятся углеводы, образованные как минимум из 10 мономерных единиц (например, крахмал, гликоген и целлюлоза).
Моносахариды и дисахариды принято называть простыми сахарами. К сложным углеводам причисляют соединения с высокой молекулярной массой.
С точки зрения питания, важным различием является различие между доступными и недоступными углеводами. К первой категории принято относить те, что мы можем переваривать и усваивать в тонком кишечнике. Они, следовательно, пригодны для использования в метаболических процессах клеток. Недоступные углеводы не подвергаются воздействию ферментов. Они играют роль субстрата для микробиоты.
Роль углеводов в питании
Углеводы – это макронутриенты, которые выступают в роли основного источника энергии. Доступные углеводы легко перевариваются и усваиваются. Это позволяет обеспечить поступление глюкозы в клетки, которая является предпочтительным "топливом".
Хотя углеводы и не являются незаменимыми питательными веществами, некоторые ткани имеют стойкую потребность в глюкозе. Это фактически делает их незаменимыми для метаболизма. С другой стороны, недоступные углеводы играют большую функциональную роль, способствуя правильной работе кишечника и здоровью микробиоты.
Для соблюдения сбалансированной диеты не менее половины дневной нормы калорий должны приходится на углеводы. В частности, предпочтение следует отдавать сложным углеводам и ограничивать потребление сахаров.
Основные источники углеводов
В пищевых продуктах углеводы могут встречаться естественным образом или добавляться в процессе их производства. Фрукты, овощи и молоко являются примерами продуктов, которые естественным образом содержат сахар.
Что касается сложных углеводов, основными их источниками считаются злаки и картофель. Но в группе злаков есть не только пшеница, но и множество других альтернатив. Например, рис, кукуруза, ячмень, сорго, просо, овес, рожь. Важно помнить, что есть и так называемые псевдозлаки (гречка, лебеда и амарант).
Жиры (липиды)
Жиры или липиды представляют собой органические соединения, которые не растворяются в воде.
В продуктах животного происхождения содержится более высокую концентрацию насыщенных жиров. С другой стороны, в растительной еде преобладают так называемые ненасыщенные жиры.
Рыба и тропические масла являются исключениями из этого правила. Все дело в том, что рыба богата преимущественно ненасыщенными жирами, которые дополняются липидами. Речь идет о ЭПК и ДГК.
Тропические масла (пальмовое и кокосовое) содержат в основном насыщенные жиры. Несмотря на то, что они имеют растительное происхождение.
Жиры делают еду лучше
Жиры несут в себе несколько функций: энергетическую, структурную и регулирующую. Они работают как важный энергетический резерв для организме.
Вместе с тем они входят в структуру оболочки клеток, выполняют защитную и опорную функцию для всех систем органов. Они участвуют в образовании гормонов и обеспечивают распределение жирорастворимых витаминов.
Источники содержания жиров
Жиры в больших количествах содержатся в маслах, оливках, семенах льна и чиа, авокадо и других продуктах. Чтобы соблюдать сбалансированную диету, важно выбирать жиры хорошего качества. При этом следует ограничивать потребление насыщенных их вариантов, отдавая предпочтение ненасыщенным.
Поэтому рекомендуется избегать в рационе животных жиров и тропических масел, включая знаменитое пальмовое. В качестве заправки желательно выбирать оливковое масло холодного отжима.
Белки - это органические молекулы
Белки представляют собой органические молекулы. Они образуются из соединения нескольких аминокислот в определенной последовательности. Именно она определяет их форму и функции. Аминокислоты бывают незаменимыми и заменимыми.
Наш организм умеет синтезировать заменимые аминокислоты из других молекул, чего нельзя сказать о незаменимых. Получение последних возможно только вместе с пищей.
Для чего нужны белки?
Эти макронутриенты снабжают организм аминокислотами, необходимыми для правильного роста и развития клеточных структур, тканей. Белки также обеспечивают транспортировку и запас полезных веществ, играют важную роль в иммунном ответе, сокращение мышц. Они принимают участие в процессе свертывания крови, регулируют экспрессию генов.
Источники белка
Основными источниками белка выступают мясо и морепродукты, яйца и молочные продукты.
В соответствии с рекомендациями по здоровому питанию, рекомендуется ограничить потребление красного мяса, заменив его другими источниками белка.
