Все мы время от времени испытываем внутреннее беспокойство, тревогу и волнение, которые мешают нам сосредоточиться. Эти неприятные ощущения проявляются как ком в горле, учащенное сердцебиение, потливость и другие симптомы.
К счастью, есть несколько эффективных способов, которые помогут вам успокоиться и вернуть контроль над своими эмоциями. Ниже мы дадим 8 рекомендаций, которые стоит опробовать, чтобы избавиться от внутреннего волнения.
Сделайте несколько глубоких медленных вдохов и выдохов
Когда мы испытываем стресс или тревогу, наше дыхание учащается и становится поверхностным. Это приводит к спазмам в горле и ощущению комка. Чтобы расслабиться, сядьте удобно, положите одну руку на живот, а другую на грудь.
На выдохе расслабьте мышцы и выпустите весь воздух из легких. Затем медленно вдохните через нос, направляя воздух в живот так, чтобы поднималась нижняя рука. Выдох делайте через рот.
Повторите 5-10 циклов глубокого дыхания. Обратите внимание, как с каждым выдохом уходит напряжение, а тревожные мысли отступают. Такое дыхание восстанавливает баланс кислорода и успокаивает нервную систему.
Выпейте теплый успокаивающий напиток
Теплый напиток способствует расслаблению мышц и улучшает настроение за счет повышения уровня серотонина. Кроме того, сам ритуал приготовления напитка и процесс его медленного потягивания помогают отвлечься от тревожных мыслей.
Оптимальный вариант - заварить травяной чай, например ромашковый, мятный или пуэр. Они обладают успокаивающим эффектом. Можно также взять чашку теплого молока с медом, корицей или ванилью. Или приготовить ароматный какао.
Выпивайте напиток неспешно, сосредоточившись на его вкусе и аромате. Уже через 10-15 минут вы ощутите приятное расслабление в теле и избавитесь от внутреннего напряжения.
Послушайте расслабляющую музыку или медитативные аудиозаписи
Когда мы чувствуем тревогу или стресс, наш мозг перегружен хаотичными мыслями. Успокаивающая музыка или медитация помогают ему расслабиться и сосредоточиться на положительных вещах.
Включите тихую расслабляющую композицию без слов или запись для медитации. Сядьте поудобнее, закройте глаза и сосредоточьтесь на мелодии и звуках. Представляйте, как с каждым аккордом или словом ведущего из вашего тела уходит напряжение.
Для лучшего эффекта используйте наушники и слушайте музыку или медитацию 10-15 минут. Этого достаточно, чтобы успокоить разум и тело, восстановить внутреннее равновесие.
Помассируйте область шеи и плеч, чтобы снять мышечное напряжение
Когда мы нервничаем или испытываем стресс, наши мышцы непроизвольно сокращаются и напрягаются. Особенно сильное напряжение скапливается в области шеи и плеч. Это может вызывать болезненные ощущения, усугубляющие тревожное состояние.
Массаж поможет расслабить мышцы и снять накопившийся стресс. Используйте любое базовое масло и разомните ладонями мышцы от основания черепа до плеч. Делайте медленные скользящие движения, разминая узлы и напряженные участки.
10-15 минут такого массажа - и вы ощутите приятное расслабление во всем теле, а тревожные мысли отступят. Главное, делать все неспешно, сосредотачиваясь на своих ощущениях.
Сделайте легкую зарядку или пройдитесь, чтобы сбросить излишек стресса
Когда мы нервничаем, в кровь выбрасываются гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол. Из-за их избытка повышается давление, учащается пульс, возникает ощущение тревоги.
Легкая зарядка или прогулка помогут сбросить лишний адреналин и восстановить химический баланс в организме. Выполняйте простые упражнения - потягивания, наклоны, выпады. Или пройдитесь в быстром темпе 5-10 минут.
Достаточно 10-15 минут такой тренировки, чтобы нормализовать работу сердца и дыхание, снять мышечное напряжение. После этого вы точно почувствуете себя спокойнее и увереннее!
Поговорите с кем-то близким о том, что вас волнует
Когда в нас копятся эмоции, мысли и переживания, это рано или поздно прорывается наружу. Поделитесь тем, что вас волнует, с человеком, которому доверяете – другом, родственником, любимым.
Вы говорите, а собеседник вас внимательно слушает, не перебивая. Уже после 5-10 минут такого диалога вы почувствуете облегчение. А когда получите поддержку или дельный совет, тревога отступит окончательно.
К тому же, выговорившись, мы лучше осознаем свои эмоции и можем найти пути решения проблем. Не держите негатив в себе! Поделитесь с близкими – это точно поможет успокоиться.
Займитесь привычным делом, хобби, чтобы ненадолго отвлечься
Когда стресс и тревога начинают брать верх, становится очень сложно сосредоточиться на работе или поддерживать беседу. В голове возникает слишком много хаотичных мыслей, эмоции зашкаливают - становится совсем не до спокойствия.
Однако есть отличный способ переключиться и успокоиться - заняться каким-то привычным и приятным делом, хобби. К примеру, вы любите готовить? В таком случае пора испечь ваш фирменный шоколадный торт! Давно мечтали связать теплый свитер? Достаньте спицы, пряжу - и за дело!
Попробуйте полностью погрузиться в процесс: следите за рецептом, сосредоточьтесь на вязании узора. Фокусируйтесь на деталях и ощущениях. Скоро почувствуете, как тревога отступает, мысли проясняются, настроение улучшается.
Хобби помогает переключить внимание с негатива на что-то приятное. Отвлекитесь на 20-30 минут - и вы точно почувствуете себя спокойнее!
Визуализируйте себя в безопасном и спокойном месте
Закройте глаза и мысленно перенеситесь туда, где вы всегда чувствуете себя спокойно и комфортно. Это может быть воспоминание из детства, любимое место отдыха, выдуманный райский уголок - что угодно.
Представьте, как все ваши тревоги постепенно уходят, растворяются. Ощутите тепло, умиротворение, легкость во всем теле. Визуализируйте это чувство ярко и четко.
Уже через 5-10 минут такой медитации вы заметите, что дышится легче, а тело наполняется приятным спокойствием. Продолжайте представлять эту картину до полного умиротворения.
Надеемся, эти советы помогут вам справиться с внутренним волнением и тревожностью. Помните, что такие ощущения временны, и вы обязательно сможете вернуть контроль над собой.
