Все мы время от времени испытываем тревогу. Это нормальная реакция, когда на нас давит слишком много стрессовых факторов. Однако иногда тревожные мысли и чувства начинают лишь усиливаться, захватывая нас целиком. Как же помочь себе остановить эту разрушительную спираль? Ниже мы дадим несколько действенных способов, которые помогут взять тревогу под контроль.
Сосредоточьтесь на своем дыхании
Когда мы начинаем нервничать, наше дыхание учащается и становится поверхностным. Это еще больше усиливает тревожные ощущения. Поэтому очень важно переключить свое внимание на медленное и глубокое дыхание.
Выделите 5-10 минут, чтобы сесть в тихом месте с закрытыми глазами. Сосредоточьтесь на своем дыхании, отмечая каждый вдох и выдох. Медленно вдыхая, представляйте, как вместе с кислородом в тело поступает спокойствие. А на выдохе - как уходит напряжение.
Сядьте удобно и сконцентрируйтесь на ощущениях в теле
Когда тревога накатывает, все мышцы непроизвольно напрягаются, усиливая стрессовое состояние. Поэтому очень полезно расслабить свое тело, чтобы успокоить разум.
Выделите 10 минут, чтобы сесть в тихом месте с закрытыми глазами. Последовательно просканируйте ощущения в разных частях тела - ногах, руках, спине, шее, лице. Отметьте, где именно возникает мышечное напряжение.
Затем поочередно расслабляйте каждую напряженную область. Представляйте, как с каждым выдохом уходит лишнее напряжение, а эту часть тела наполняет приятная тяжесть и тепло.
Таким образом плавно "отпустите" все тело - мышцы лица, шеи, плеч, спины, живота, ног. Ощутите, как расслабленное тело становится тяжелым и спокойным. А вместе с этим уходит и тревога.
Выпейте воды
Когда мы нервничаем или испытываем стресс, это приводит к обезвоживанию организма и дисбалансу электролитов. А это, в свою очередь, еще больше раскачивает нашу нервную систему.
Поэтому важно восполнить недостаток жидкости в организме, чтобы успокоиться. Выпейте 1-2 стакана чистой негазированной воды. Можно добавить туда несколько капель лимона для вкуса и дополнительного притока витаминов.
Также полезно будет съесть что-то с высоким содержанием калия, например банан, изюм или курагу. Это поможет восстановить баланс минералов и электролитов, уменьшая тревогу.
Пейте воду медленными глотками, сосредотачиваясь на своих ощущениях. Уже через 10-15 минут вы заметите, как тревожные мысли отступают, а тело расслабляется.
Попробуйте технику грундинга
Суть этой техники в том, чтобы сосредоточиться на физических ощущениях здесь и сейчас, отвлекаясь от назойливых мыслей. Это помогает якорем вернуться в настоящий момент и успокоиться.
Выделите пару минут, чтобы сесть удобно, закрыть глаза и сосредоточиться на своих телесных ощущениях. Обратите внимание на то, как ступни касаются пола. Ощутите его твердость и температуру. Почувствуйте, как ваш вес прижимает вас к стулу или креслу.
Можно также потереть пальцы рук друг о друга, отмечая это прикосновение и тепло. Или сжать кулаки, фиксируя напряжение в мышцах.
Вполне простые физические ощущения помогут якорем вернуться в реальность, переключившись с тревожного внутреннего диалога на настоящий момент. А вместе с этим придет и успокоение.
Займитесь каким-то простым делом, которое отвлечет от тревожных мыслей
Когда беспокойство накатывает, очень трудно выкинуть из головы тревожные мысли. Но можно переключить свое внимание на выполнение элементарных бытовых задач. Это поможет "перезагрузить" мозг.
Например, можно заварить себе чашку успокаивающего травяного чая. Сосредоточьтесь на своих действиях: достаньте чайник и кружку, насыпьте заварку, залейте водой, дождитесь заваривания. Сделайте несколько глотков, отмечая вкус и аромат.
Или приведите в порядок свой рабочий стол, разложив все нужные мелочи по местам. Или помойте посуду после обеда. Любая рутинная деятельность подойдет.
Главное - максимально сконцентрироваться на этом нехитром занятии, а не на своих переживаниях. Задействовав таким образом мозг, вы почувствуете, как тревожные мысли отступают.
Послушайте успокаивающую музыку или проведите 10 минут в тишине
Когда мы испытываем беспокойство, наш мозг перегружен тревожными мыслями и эмоциями. Чтобы его "перезагрузить", эффективно "переключить" слуховое внимание.
Включите спокойную инструментальную музыку без слов. Это может быть классика, ненавязчивый джаз или звуки природы. Выберите мелодии с ровным медленным ритмом. Сядьте поудобнее, закройте глаза и сосредоточьтесь на музыке. Обращайте внимание на ее темп, тембр, мелодические переходы. Можно также представлять себе картины или образы, которые она вызывает.
Или проведите 10 минут в полной тишине, отмечая любые звуки вокруг вас. Это тоже отвлечет от внутреннего диалога, успокаивая мозг.
Поговорите с кем-то из близких людей о том, что вас тревожит
Когда в голове крутятся навязчивые мысли, очень полезно озвучить их, поделившись с кем-то из друзей или родных. Иногда достаточно просто рассказать о своих переживаниях, чтобы посмотреть на них под другим углом.
Поэтому найдите человека, которому вы доверяете, и поговорите с ним по душам. Расскажите, что именно вас тревожит, что вы чувствуете и чего боитесь. Внимательно выслушайте его ответ и советы.
Возможно, близкий человек поможет вам разобраться в себе и найти конструктивное решение проблемы. Или просто успокоит, выразив поддержку и понимание.
Поделиться своими страхами и тревогами с другим человеком – это всегда облегчение. А уже после откровенного разговора вы точно почувствуете себя спокойнее.
Напомните себе, что это состояние временно и со временем тревога утихнет
Когда тревога накатывает, кажется, что она будет длиться вечно. Но это не так. Любые эмоции и ощущения рано или поздно уходят. Поэтому важно помнить об их временном характере, а не пытаться силой подавить.
Выделите пару минут, чтобы сесть с закрытыми глазами и сосредоточиться на своем дыхании. Обратите внимание, что тревога поднимается и опадает, как волны. Мысленно скажите себе: "Это пройдет. Дай этому случиться".
Представьте себе, будто вы находитесь на берегу океана, а тревога - всего лишь одна из волн. Сконцентрируйтесь на ощущении песка под ногами, шуме волн и криках чаек. Вспомните, что вы наблюдатель, а не волны.
Как видите, есть много способов взять ситуацию под контроль и успокоиться в те моменты, когда происходит нарастание тревоги. Будьте внимательны к себе - оказывайте помощь своевременно. И помните, что любую тревогу можно преодолеть.
