Если вы пытаетесь похудеть, то, вероятно, тратите много времени на размышления о калориях: сколько калорий содержится в продуктах, которые вы едите, сколько вам нужно исключить из своего ежедневного рациона, чтобы похудеть и т. д.
Концепция соотношения потребляемых и расходуемых калорий является ключом к похудению. Это правда, что имеет значение, сколько вы едите и сколько двигаетесь, однако есть и другие немаловажные факторы, влияющие на вес и похудение. Например, как ваше тело сжигает калории, продукты какого качества вы едите, особенности генетики, метаболизм и т.д.
Что такое калории
Калории – это единицы энергии, содержащиеся в пище. Подобно бензину для вашего автомобиля, ваше тело использует энергию из калорий 24/7 для питания таких органов, как мозг, сердце и почки. Среди всех органов ваш мозг использует больше всего энергии — до 20 % (по данным Университета Квинсленда).
Около 10 % потребляемых вами калорий используется пищеварительной системой, которая перемещает пищу по желудочно-кишечному тракту, поглощает и сохраняет питательные вещества.
Калории также используются для физических упражнений, поддержания нормальной жизнедеятельности. Вы даже сжигаете калории, когда спите. Каждый продукт, который вы едите, содержит определенное количество калорий. Например, в среднем яблоке содержится 95 калорий, а в чизбургере — около 564 калорий. И яблоко, и чизбургер весят одинаково, но в чизбургере значительно больше калорий. Углеводы и белки содержат по 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм. Это важно понимать, потому что продукты с высоким содержанием жира более калорийны.
Почему имеет значение соотношение потребляемых и расходуемых калорий
Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Это потому, что ваше тело хранит лишние калории, которые ему не нужны для энергии, в виде жира. Ваше тело нуждается в определенном количестве калорий каждый день в качестве топлива. Потребление большего количества калорий, чем необходимо, в течение длительного периода времени приводит к набору веса.
И наоборот: когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, ваше тело в конечном итоге будет извлекать энергию из жировых отложений. Тогда вы начнете худеть.
Подводные камни
Казалось бы, все логично в плане соотношения расходуемых и потребляемых калорий, но на практике все не так просто. Если вы уменьшите потребление калорий, то заметите, что поначалу начнете довольно быстро сбрасывать вес. Это стадия быстрой потери веса, которая может длиться от нескольких дней до нескольких недель. После этого, даже если вы не измените свой баланс калорий, потеря веса замедлится и может даже выйти на плато, потому что ваше тело приспосабливается к дефициту калорий.
Другие факторы, влияющие на потерю веса
Генетические особенности играют большую роль в массе тела. Определенные гены могут влиять на способность вашего тела либо использовать жир в качестве источника энергии, либо активно накапливать жировые отложения.
Еще один момент — влияние гормонов. Лептин, инсулин, эстрогены, гормоны роста и андрогены — все это гормоны, участвующие в метаболизме, сигналах голода и способе накопления жира в организме. Дисбаланс этих гормонов может привести к увеличению веса и ожирению.
Сколько калорий вам нужно
Подсчет калорий не обязателен, но полезно знать, сколько калорий нужно в день, чтобы вам было легче сбалансировать потребляемые и расходуемые калории. На ежедневную потребность в калориях влияют три основных фактора: уровень метаболизма (RMR-индекс), уровень активности и термогенез или выработка тепла. RMR — это количество калорий, которое организм использует в состоянии покоя. Расход составляет 60-80 % от суточной потребности.
Уровень физической активности является вторым по важности фактором, влияющим на потребность в калориях, но он сильно варьируется в зависимости от образа жизни человека. Термогенез — энергия, используемая организмом для переваривания пищи.
Ориентировочная потребность в калориях зависит от вашего возраста, пола и физической активности. Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам, а людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше калорий, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Потребность в калориях снижается с возрастом. Например, умеренно активному мужчине в возрасте 31-35 лет требуется около 2600 калорий в день, в то время как умеренно активной женщине той же возрастной группы требуется 2000 калорий.
Как сжечь больше калорий
Диета, конечно, имеет значение, но не менее важны физические упражнения, ведь они помогают активно сжигать калории плюс влияют на скорость метаболизма. Универсальная рекомендация — заниматься умеренными физическими упражнениями в течение 30 минут каждый день. Если вы пытаетесь сбросить вес, то вам придется либо выполнять больше упражнений, либо выполнять их с большей интенсивностью. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше калорий вы сожжете.
Например, во время получасовой «ленивой» аэробики сжигается около 198 калорий, а если 30 минут заниматься аэробикой с «ударной нагрузкой», то можно сжечь 252 калории.
Уменьшение потребления калорий
Сокращение потребляемых калорий — это вторая часть успеха для похудения. На самом деле то, что вы едите, может играть даже большую роль в потере веса, чем физические упражнения. Одно клиническое исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показало, что участники, которые занимались только физическими упражнениями, потеряли меньше веса и жира, чем участники, соблюдающие только диету. Это не означает, что вы не должны заниматься спортом — их комбинация может ускорить ваши результаты и улучшить общее состояние здоровья.
Здоровая диета для похудения не обязательно должна быть экстремальной. Вам не нужно резко сокращать количество потребляемых калорий или исключать из рациона все продукты, которые вам нравятся. Суть в том, чтобы добавлять в свой рацион больше здоровых продуктов, постепенно исключая из рациона менее питательные продукты. Например, вы можете увеличить потребление фруктов и овощей, сократив потребление сладостей и газированных напитков. Если вы внимательно посмотрите на свой рацион, то обнаружите, что не так уж сложно исключить из рациона несколько нездоровых продуктов. Отказ от одной 0,5 л сладкой газировки в день — это минус 200 калорий.
Вы также можете улучшить свой рацион, подобрав здоровые альтернативы любимым продуктам. Вам не нужно отказываться от макарон, но отдавайте предпочтение не изготовленным из пшеничной муки, а цельнозерновым. Они перевариваются медленнее и дольше сохраняют чувство сытости.
Потеря веса против потери жира
Существует широко распространенное заблуждение, что потеря веса заключается в уменьшении цифр на весах. На самом деле имеет значение уменьшение количества жировых отложений.
Ваше тело состоит из жировой массы и мышечной массы. Очевидно, что жировая масса — это жир, а мышечная масса — это все, что не является жиром, включая ваши органы, кости, мышцы и воду. Поддержание и наращивание мышечной массы по мере того, как вы теряете жир, имеет решающее значение.
По мере того, как вы набираете мышечную массу и теряете жир, цифра на весах может не сдвинуться с места (в некоторых случаях может даже увеличиться), но вы увидите результаты в виде сокращения запасов жира и повышения мышечного тонуса. Лучший способ оценить свои результаты — не число на весах, а то, как вы выглядите, как сидит на вас ваша одежда и, самое главное, как вы себя чувствуете.
