Сегодня все больше людей страдает от дефицита белков в рационе, но при этом многие даже не догадываются, чем именно вызвана подобная ситуация и как можно ее исправить. В действительности, белки - это основной строительный материал нашего организма и их недостаток ухудшает не только работу внутренних органов, но и внешний вид человека. При этом запастись протеинами невозможно и для полноценного здоровья необходимо регулярно потреблять их с пищей. В статье будет подробно описано, что же представляют собой белки, какие функции выполняют и в каких продуктах содержатся.
Определение
Протеины или, проще говоря, белки – это сложные химические соединения из аминокислот. Часть их может синтезироваться организмом самостоятельно, но есть и незаменимые, которые человек может получить только из пищи, причем в большей степени животной.
Впервые белки были обнаружены еще в 18 веке французским ученым, после чего разговоры об их пользе не умолкают. Интересно, что молекулы белка могут выполнять разные функции и не имеют четкого разделения на виды, но при этом часто определяются конкретными функциями.
Функции белков
Основной задачей протеинов в организме является ускорение различных процессов и реакций. Кроме этого, о пользе белков наслышаны все, кто хоть раз посещал тренировки, ведь именно эти молекулы являются основным строительным материалом мышечной ткани, и никакие нагрузки без правильного питания не помогут получить идеальную рельефную фигуру. Невозможно не упомянуть об известных всем красавицам кератине и коллагене – это белки. Именно они обеспечивают красоту наших кожи, волос и ногтей.
Кроме этого, протеины отвечают за свертываемость крови, активизацию иммунитета, детоксикацию организма, движение лейкоцитов и доставку питательных веществ к клеткам организма. К белкам относят и некоторые гормоны, самым известным из которых является инсулин. Ну и в завершение, белок – это самый полезный источник энергии.
Потребность человека
В зависимости от образа жизни и наличия стрессовых ситуаций, для организма необходимое количество белков может постоянно меняться. Чтобы не получить дефицит вещества за короткий срок, необходимо регулярно потреблять протеины с пищей, а при необходимости и в виде диетических добавок. Нужное количество белка для каждого человека определяется индивидуально его полу, возрасту, образу жизни и региону обитания. Когда вещество только было обнаружено, считалось, что достаточно потреблять в сутки всего 0,3 г чистого белка на каждый килограмм веса. Сегодня нормы значительно отличаются и в среднем составляют уже 0,8 г/кг. Белки должны составлять минимум 15% от суточного рациона и при наличии определенных условий этот показатель увеличивается. Так, содержание белка в пище следует повысить при:
- тяжелой физической работе;
- регулярных занятиях спортом;
- во время болезни и выздоровления;
- в холодное время года.
При этом нужно помнить, что избыток белка в организме ведет к ожирению, мочекаменной болезни и проблемам с пищеварительной системой.
Недостаток же протеинов не менее опасен и провоцирует упадок сил, снижение защитных функций организма, ухудшение внешнего вида и анемию. Именно поэтому перед корректировкой своего рациона нужно тщательно все рассчитать. В пожилом возрасте, в жаркую погоду или при некоторых болезнях, характеризующихся трудностями в усвоении белков, их количество требуется, наоборот, сократить.
Нормы потребления белков
Сегодня диетологи вывели средние показатели потребности в протеинах. Для новорожденных и детей до 3-х лет это 2,2 г/кг. Детям дошкольного возраста требуется приблизительно 20 г в сутки, а школьникам уже 35 г. В подростковом возрасте с 14 лет разделение в потребностях идет уже и по половому признаку. Так, молодым девушкам необходимо в день 45 г белка, а парням – 52 г. Женщинам и мужчинам с 19 лет и старше дозу определяют аналогично подросткам, но с возрастом постепенно уменьшая из-за замедления метаболизма.
Растительные белки
Протеины человек получает из многих продуктов питания, в числе которых есть и растительные. Наибольшее содержание белков при этом содержится в бобовых, грибах, орехах и семечках. Среди овощей следует выделить все виды капусты.
Кроме этого, в незначительных количествах растительные протеины имеются в муке и всех мучных изделиях, крупах, фруктах, сухофруктах и овощах. Несмотря на такой широкий список, обеспечить организму полноценное насыщение только растительными продуктами невозможно. Дело в том, что ни одно растение не содержит всех незаменимых аминокислот, необходимых для человека.
Животные белки
Продукты с большим содержанием белка не обязательно могут быть животного происхождения, но при этом только они могут обеспечить организм полным списком незаменимых аминокислот. В их числе мясо, рыба, яйца и молочные продукты.
Интересно, что многие ученые при этом не спешат называть их самыми полезными, ведь на переваривание животной пищи тратится очень много сил, а чрезмерное употребление таких продуктов ведет к подагре, болезни суставов и другим заболеваниям. Растительный белок не имеет таких последствий и усваивается организмом намного быстрее, улучшая при этом пищеварение.
В связи с такой спорной ситуацией для здорового питания, нужно правильно определять меру продуктов и научиться их сочетать между собой, чтобы не навредить организму.
Сочетание белковой пищи
Важно запомнить, что продукты с высоким содержанием белков животного происхождения сильно нагружают пищеварительную систему, поэтому лучше всего употреблять их вместе с зеленью и некрахмалистыми овощами. Это усилит выделение желудочного сока и поможет быстрее переварить тяжелую пищу.
Усложняет процесс пищеварения сочетание белков с противоположными жирами. То есть растительные белки можно употреблять только с растительными, а животные – с животными. Лучше всего запекать, тушить или варить мясо, а не жарить на растительном масле, так же как и заправлять овощной салат растительным жиром, а не сметаной. И, кстати, еще одно правило – не смешивать белки разного происхождения. То есть, рыбу не есть вместе с мясом, а сыр с овощами.
Усложняет процесс усвоения протеинов сладкая и кислая среда.
Особое место занимают бобовые – соя, чечевица, горох, нут, бобы и фасоль. Содержание белков в них не самое высокое, но по составу они отличаются от всего, поэтому сочетать их нельзя ни с растительными, ни с животными протеинами.
Учитывая эти правила, необходимо составлять рацион так, чтобы каждый прием пищи содержал треть от суточной нормы белков, а перекусы - еще по 3-5%.
Белки для похудения
Продукты с большим содержанием белка всегда требуют больших энергозатрат для своего расщепления, поэтому при попадании их в организм калорий тратится больше, чем поступает. Также протеины способствуют длительному чувству насыщения и помогают организму нормализовать многие важные процессы. Все это определяет белковую пищу как одну из наиболее полезных при диетах, конечно, только при соблюдении правил приготовления – варке, тушении или запекании.
Для желающих похудеть следует ознакомиться со списком продуктов с низким содержанием белка:
- нежирные кисломолочные продукты;
- молоко;
- крупы – овсянка, рис и гречка;
- некрахмалистые овощи и зелень;
- постное мясо, приготовленное без жира;
- мясные субпродукты, лучше всего язык;
- рыба и морепродукты всех сортов;
- бобовые;
- нежирные твердые сыры;
- отварные яйца.
Продукты с большим количеством протеина. Мясо
Для тех, кто старается нарастить мышечную массу или просто восполнить дефицит вещества в организме, необходимо ознакомиться со списком продуктов, имеющих повышенное содержание белков.
На первом месте стоит мясо. В свою очередь оно подразделяется на сорта, от которых зависит и количество ферментов:
- Больше всего чистого протеина содержится в говядине – 25%. Кроме этого, продукт оказывает организму огромную пользу, обогащая его железом, витаминами группы В и практически полным списком необходимых человеку аминокислот. Лучше всего говядину варить или тушить несколько часов, чтобы сделать структуру мяса более мягкой.
- Телятина стоит на втором месте. Это мясо усваивается намного легче и подразделяется на категории. Первые две имеют 20% чистого белка, а жира не более 2%.
- Конина. В ней имеется высокое содержание белков – 21%. Несмотря на нераспространенность такого вида мяса, его регулярное употребление способно быстро восполнить нужды организма в «строительном материале». Кроме этого, конина богата железом и калием.
- Крольчатина. По достоинству считается диетическим продуктом, ведь практически не содержит в себе жира. Его нежный вкус дарит человеку не только приятные ощущения, а и пользу от железа, фосфора, калия и множества витаминов в составе. Чистого протеина в мясе кролика – 21%.
- Диетическим считается и мясо птицы. Легкого и чистого белка в нем приблизительно 20%, а его низкая калорийность и большой список витаминов, аминокислот и минеральных веществ делают продукт идеальным источником энергии во время диет.
- Повышенное содержание белков имеется и в свинине, но определенных сортов. Самые жирные части могут содержать до 50% жира и всего 12% протеина. Выбирать источником протеина следует нежирные части, такие как вырезка или корейка. В них белка имеется 20%, а жира в три раза меньше.
Яйца
После мяса следует выделить куриные и перепелиные яйца.
Утиные также содержат в себе белок, но в минимальном количестве – всего 3% от общей массы. В куриных же протеина может быть 7-17% в зависимости от того, насколько качественно питалась птица. Кроме белков, в яйцах имеются жирные кислоты, сера, цинк, фосфор, железо и жирорастворимые витамины. Отрицательное действие жиров из желтка при употреблении полностью перекрывается лизином в составе, поэтому кушать яйца рекомендуется полностью. Лучшим способом приготовления при этом является варка, поскольку скорлупа сохраняет все полезные свойства.
Кисломолочные продукты
Вся пища животного происхождения имеет высокое содержание белка. В каких продуктах из молока его больше всего? Основным кисломолочным источником полноценного чистого протеина является творог.
В зависимости от жирности, белка в нем может быть 14-18%. Для облегчения переваривания творог следует смешивать с кефиром или йогуртом, но помните, что такое сочетание может повысить и калорийность блюда. Специалисты рекомендуют кушать творог на ужин, поскольку в его составе имеется вещество, которое усваивается организмом дольше всего, – казеин.
Кроме творога, много белка имеется и в твердом сыре, но при этом продукт очень калорийный. Чтобы не навредить своей фигуре, его рекомендуется употреблять перед физическими нагрузками или отдавать предпочтение легким разновидностям. Например, сыр фета имеет в составе 16% белка, а камамбер – 19%. Наименьшая концентрация протеина в плавленом сыре – всего 4%.
Дары моря
Больше всего белка и других полезных веществ имеется именно в морской рыбе, поэтому речная не входит в перечень. Итак, протеинов в ней не менее 16%, при этом усваивается рыба намного быстрее мяса из-за низкого содержания соединительных волокон. Лучшим выбором будет форель, треска, камбала, анчоусы, сардины, лосось или тунец, поскольку эти сорта не имеют избытка жира. Кроме белка и жирных кислот, в рыбе имеется йод, магний, фосфор, калий, фтор, витамины А, D, Е и группы В.
Естественно, максимальный положительный эффект принесут блюда, приготовленные тушением или варкой, копченая рыба не принесет организму пользы.
Фрукты, овощи и орехи
Содержание белков в продуктах растительного происхождения нельзя назвать высоким в сравнении с животными, но все же вычеркивать их из своего рациона нельзя. Растительный белок в наибольшей концентрации сосредоточен в твердых фруктах, ягодах с косточками, бобовых и капусте. Так, ежедневно нужно употреблять яблоки, персики, вишни, абрикосы, груши, манго и другие плоды.
Орехи по количеству белка смело можно сравнивать даже с мясом, но стоит помнить, что в них содержится и большое количество растительного жира, поэтому при диетах такие продукты исключают. Наибольшая концентрация протеина имеется в арахисе, семенах подсолнечника и миндале – 20-25%. Грецкий, кедровый орех, фисташки и фундук имеют всего 7-10% белка.
Заключение
После ознакомления со списком наиболее богатых белком продуктов и важностью этого элемента для организма, многим все еще не понятно, почему возникает дефицит протеина? С такой проблемой может столкнуться даже человек, регулярно употребляющий в пищу мясо, рыбу и молочные продукты, не говоря уже о тех, кто добровольно ограничивает себя в питании.
Все дело в том, что регулярное питание может просто не обеспечивать организм нужным ему количеством веществ для функционирования. Именно поэтому при коррекции своего рациона следует особое внимание уделять не средним нормам, а индивидуальным потребностям, которые будут учитывать уровень физических нагрузок, возраст и пол человека. Кроме этого, потребность в белках определяется и целями человека. Если протеины нужны ему просто для поддержания работоспособности организма, то их рассчитанную норму нужно строго соблюдать. Если же белки нужны спортсмену для увеличения соей мышечной массы, то любой средний показатель нужно увеличивать на 10-15%.
Кроме этого, всегда нужно помнить о том, что организм не способен накапливать в себе белки, также как и обходиться без незаменимых аминокислот, которые синтезируются только из него. Именно поэтому необходимо потреблять протеины регулярно. Если у человека нет возможности ежедневно составлять свое меню согласно всем требованиям, потребность в белках легко можно восполнить пищевыми добавками.
