Арнольд Шварценеггер в представлении не нуждается, а его имя давно стало нарицательным. И хотя блистал он в далекие семидесятые и восьмидесятые, пример его успеха до сих пор вдохновляет тысячи начинающих атлетов.
Теперь кратко о системе, по которой занимался Арнольд Шварценеггер. Бодибилдинг тренировки предполагает индивидуальные. Не существует двух одинаковых людей, поэтому не может быть двух одинаковых путей в атлетической гимнастике. Вряд ли можно стать таким же, как Арнольд, слепо следуя его методике. Для каждого человека нужна своя программа тренировок и восстановления, которую можно наработать только годами, пробуя и ошибаясь. Необходимо найти свои упражнения и определить свой уровень нагрузки.
Философия Арнольда
Великолепными достижениями знаменитый культурист обязан прежде всего правильной философии, с которой он подходил к занятиям. А суть ее заключается в том, что успех придет лишь в одном случае — если спортсмен с нетерпением ждет каждого похода в зал. Занятия через силу никогда не принесут нужного результата. Шварценеггер тренировался для собственного удовольствия, и он понял и знал главное — вслед за улучшением мышц будет улучшаться жизнь во всех ее проявлениях.
Питание
Правильный рацион — основа успеха в этом нелегком виде спорта. Без соблюдения специальной диеты результатов ждать не стоит. Мускулы не растут просто так, а только при сбалансированном питании, которое может обеспечить прирост массы тела без жира. Если увеличиваются мышцы, а не жир, значит, питание правильное. А если набирается и жир, то необходимо уменьшить калорийность пищи.
В период сушки, которая проводится перед соревнованиями, Арнольд переходил на диету с низким содержанием углеводов, при этом их уровень должен был быть достаточным, чтобы имелись силы для занятий. Один день в неделю обязательно был высококалорийным: таким образом ускорялся обмен веществ.
Система тренировок Арнольда Шварценеггера
Знаменитый бодибилдер тренировался 8 раз в неделю (в некоторые дни по 2 раза). Его система состоит из четырех программ, рассчитанных на несколько лет:
- Основная тренировочная (двухуровневая).
- Качественное телостроительство (двухуровневая).
- Альтернативное качественное телостроительство.
- Подготовка к соревнованиям.
Основная тренировочная программа включает наращивание мускулатуры. Для этого требуется работа с большими весами, которые нужно еженедельно увеличивать. Данный этап может занять несколько лет: все зависит от конституции, мотивации и работоспособности. Когда мышечная масса достигнет нужного размера, можно переходить к качественному телостроительству.
Для всех мышечных групп необходимо подобрать по два-три упражнения, первые из которых (одно или два) должны быть базовыми, или многосуставными. К ним относятся, например, жимы лежа, приседания и другие. Выполняются обычно со штангой и гантелями. После базовых делают изолированные упражнения, или односуставные. Это разводка, разгибания ног и другие. Для них, как правило, используются тренажеры.
Тренировки Арнольда Шварценеггера проходили по следующей программе:
- Понедельник. Верхняя часть спины, живот, грудь.
- Вторник. Живот, плечевой пояс, предплечье, плечо.
- Среда. Нижняя часть спины, бедро, голень, стопа, живот.
- Четверг. Верхняя часть спины, грудь, живот.
- Пятница. Живот, плечевой пояс, предплечье, плечо.
- Суббота. Нижняя часть спины, бедро, голень, стопа, живот.
Тренировки Арнольда Шварценеггера состояли из следующих упражнений для разных групп мышц:
- Грудь. Жимы штанги сидя и лежа; пуловер.
- Верхняя часть спины. Подтягивания на турнике (максимально возможное количество повторений); в наклоне тяга снаряда к груди (три сета — 10, 6, 4).
- Плечевой пояс. Жим штанги стоя; подъем рук над головой в стороны и вверх (три сета — 10, 6,4).
- Плечо. Сидя и стоя подъем на бицепс; жим французский; лежа жим штанги (хват узкий).
- Предплечье. Сгибание и разгибание кистей в запястно-лучевом суставе со штангой (обратный хват).
- Бедро. Приседания и выпады (на плечах штанга); сгибание коленей с преодолением сопротивления (лежа на скамье).
- Голень и стопа. Подъем на носках с партнером на плечах (5 сетов по 15).
- Нижняя часть спины. Со штангой на плечах выпрямления и наклоны туловища (три сета — 10, 6, 4).
- Живот. Подъем согнутых ног, касаясь груди коленями, лежа на наклонной доске (5 сетов по 25).
Восстановление
Нельзя забывать, что мышцы не растут во время занятий. Они увеличиваются вне зала, в период восстановления, поэтому так важен правильный режим дня. Арнольд советует спать 8-9 часов в сутки. Если не получается столько спать ночью, необходимо добирать недостающие часы в дневное время.
Работа мозга
Тренировки Арнольда Шварценеггера включают еще один важный аспект — умение концентрироваться на рабочей мышце при выполнении упражнения. Необходимо учиться изолировать нагрузку именно на ней и представлять ее рост. После тренировок важна визуализация цели, которую нужно достичь при помощи бодибилдинга.
