Избавиться от гипертонии вполне возможно, для этого необходимо лишь изменить питание. Разработанная Dash-диета позволяет нормализовать давление и вес.
Преимущества смены режима питания
Вопреки расхожему мнению, существуют диеты, которые способствуют не только похудению, но и общему оздоровлению организма. Одним из наиболее известных лечебных методов питания является DASH (диетологический подход, направленный на предотвращение гипертонии).
Но пользоваться разработанным меню могут не только люди, страдающие от скачков давления, но и те, кто просто хочет похудеть и улучшить свое здоровье. Ведь, как правило, лечение гипертонии начинается как раз с изменения принципов питания. Болезнь в большинстве случаев напрямую связана с избыточным весом, чрезмерным уровнем холестерина и соли.
Правильное сбалансированное питание может называться Dash-диета. Меню ее включает все вещества, которые необходимы для полноценного функционирования организма. Также важно понимать, что это не просто диета, а образ жизни, которого желательно придерживаться на постоянной основе.
Основные принципы
Ведущими кардиологами Америки была разработана особая диета при гипертонии. Меню ее содержит большое количество растительной клетчатки. А ведь это так полезно для сердца и сосудов. А вот продукты, которые могут повысить давление и уровень холестерина, исключаются из питания.
Указанная диета достаточно калорийна, что может напугать людей с избыточным весом. Если вы хотите похудеть, тогда необходимо ежедневно употреблять не 2000 кКал, как рекомендуют разработчики, а 1600.
Также помимо изменения питания желательно пересмотреть образ жизни. Для повышения эффективности диеты можно заняться фитнесом, начать бегать. Если нагрузки вам противопоказаны по состоянию здоровья, тогда стоит привыкнуть к регулярным пешим прогулкам.
Рекомендации при гипертонии
Если вы решили начать борьбу с повышенным давлением, тогда вам поможет диета Dash. Меню на неделю включает в себя не только овощи, фрукты, но и бобовые культуры, рыбу, мясо, крупы, орехи, кисломолочные продукты и молоко.
Гипертоникам важно обратить внимание на то, что необходимо отказаться от соевого соуса, различных соленых приправ и добавок, в составе которых фигурирует глутамат натрия. Вместо них можно использовать пряности, травы, различные специи, лимон или небольшое количество вина. Если снизить количество соли, то давление нормализуется быстрее. Помимо этого почки и сердце начинают работать эффективнее. Уменьшить риск различных негативных проявлений гипертонии можно, употребляя рыбий жир в капсулах или морскую рыбу.
Также разработчики диеты рекомендуют меньше обрабатывать продукты, отказаться от консервации.
Начало изменений
Прежде чем решиться на кардинальные изменения, необходимо разобраться, что представляет собой Dash-диета. Меню ее достаточно разнообразно. Но главная ее особенность состоит в том, что кушать надо регулярно. В неделю разрешено даже 5 порций сладостей. Каждая из них соответствует 1 стакану газированной воды, 15 г жевательных конфет, 1 ст. л. варенья, желе либо сахара.
Изменить свое питание в один день практически нереально. Поэтому специалистами были разработаны специальные рекомендации, позволяющие привыкнуть к режиму. Начать необходимо с того, что нужно убрать ½ от привычного ежедневного количества масла, маргарина или соуса для салатов. Также важно постепенно начать вводить в рацион продукты растительного происхождения. Например, если вы едите в день 1-2 овоща, то к обеду или завтраку нужно добавить по еще одной порции. То же самое необходимо сделать с фруктами. Постепенно их количество необходимо довести до необходимого.
Также нужно следить за количеством молочных продуктов. Например, сладкий чай в обед лучше заменить чашкой молока. Кроме того, необходимо снизить количество потребляемого алкоголя. В день мужчинам разрешено выпить до 60 мл водки или 240 мл вина, для женщин порция уменьшается в 2 раза.
Важно ограничить потребление мясных продуктов. Их должно быть не более 200 г в сутки. Если вы употребляете намного больше мяса, то уменьшать порцию необходимо постепенно. Надо составить свой рацион так, чтобы в меню преобладали вегетарианские продукты.
Постепенно постарайтесь увеличить порции риса, овощей, бобовых культур. Не стоит исключать и сладкие перекусы, различные десерты. Dash-диета предусматривает, что они должны быть. В качестве перекусов можно использовать обезжиренные продукты, различные фрукты, в том числе те, которые были консервированы в собственном соку, орехи, изюм, несоленый попкорн.
Овощные порции
Основный принцип диеты заключается в том, что ежедневно в рационе должно присутствовать определенное количество тех или иных продуктов. Разработчиками было установлено, что оптимально ежедневно съедать 5 порций овощных культур, которые обязательно входят в Dash-меню. Каждая из них соответствует одному из нижеперечисленных пунктов:
- 3 соцветия капусты брокколи;
- зеленый лук (10 перьев);
- чашка листовых овощей зеленого цвета (латук, шпинат);
- 1/3 среднего огурца;
- 13 редисок;
- 8 молодых морковок;
- 6 долек кабачков;
- 1 обычный помидор (или 3 маленьких);
- полчашки салата из вареной картошки и нашинкованной белокочанной капусты;
- 1 болгарский перец;
- 1 кукуруза;
- 2 небольшие свеклы;
- ¾ стакана сока овощей;
- 1 артишок;
- 4 шт. брюссельской капусты;
- 6 побегов спаржи;
- 7 грибов;
- 1 средняя по размерам репа;
- ½ стакана вареных бобов;
- 10 брусочков обжаренного во фритюре картофеля фри;
- четверть чашки томатной заправки или пасты;
- 1 запеченный картофель;
- 1 луковица;
- 1 чашка бульона из овощей либо бобов.
Но не только овощи составляют основу рациона.
Фрукты
Не менее важны и другие растительные продукты. Правильная диета в обязательном порядке включает и фрукты. Ежедневно необходимо употреблять 5 порций этих продуктов. Каждая из них может состоять из:
- одного фрукта (яблока, банана, груши, персика, апельсина);
- кусочка дыни;
- ½ грейпфрута;
- ¾ стакана сока из фруктов;
- 7 ягодок клубники;
- 0.5 чашки замороженных фруктов;
- 12 виноградин;
- 11 вишен;
- полстакана любых нарезанных фруктов (они могут быть свежими либо консервированными);
- 1,5 средних слив;
- четверти чашки сухофруктов;
- 2 абрикосов;
- половинки манго;
- 1/8 авокадо;
- 1/4 папайи;
- 1 киви;
- 9 шт. кураги;
- 5 шт. изюма.
Не забывайте, что 5 таких порций необходимо будет съедать ежедневно. Выбирать, что именно вам хочется, можно самостоятельно.
Зерновые продукты
Dash-диета предназначена в первую очередь для улучшения состояния здоровья. Поэтому питание должно быть сбалансированным и полноценным. А это невозможно, если отказаться от зерновых культур и хлеба. Ежедневно необходимо употреблять 7 порций этих продуктов. Каждая из них может включать в себя:
- рогалик длиной 6 см;
- 1 кусок хлеба;
- 1 булку или маленькое пирожное (весом до 30 г);
- 3 больших или 6 небольших крекеров;
- 3 хлебца;
- 30 г хлопьев из злаков;
- 9 шт. галетных печений;
- полчашки макарон, риса, каши;
- 2 хлебные палочки;
- 2 чашки попкорна.
Белковые продукты
Dash-диета не является вегетарианским питанием, как могут подумать некоторые. Хотя определенные ограничения в ней все же присутствуют. Тем не менее ежедневно необходимо употреблять 2 порции белковых продуктов. К ним относят мясо, рыбу, курицу, яйца, семечки, орехи, бобы, крабовое мясо, креветки.
Так одна порция белковых продуктов может состоять из:
- говяжьего или свиного нежирного отварного мяса (в количестве 55-85 г);
- вареной курицы без кожи (55-85 г);
- вареной рыбы (55-85 г);
- 1 яйца или 2 белков;
- трети чашки арахиса или грецких орехов;
- 30 г постной ветчины;
- ¼ чашки семечек подсолнуха либо тыквы;
- 1,5 сосисок;
- 6 креветок;
- половины чашки соевого сыра;
- 4 тихоокеанских либо 11 атлантических устриц;
- четверти стакана консервированного лосося;
- 1/3 чашки крабового мяса;
- рыбных консервов (55-85 г);
- ½ чашки печеных бобов.
Молочные продукты
Включение в рацион фруктов, овощей, мяса и злаков не заменит комплексного полноценного питания. Важно ежедневно также употреблять 3 порции молочных продуктов. Это может быть йогурт, творог, сыр. Каждая порция состоит из:
- 1 чашки молока, кефира, ацидофилина, йогурта или другого питьевого кисломолочного продукта;
- 55 г плавленого сыра;
- чашки прессованного творога;
- половины чашки сгущенного молока;
- половины стакана нежирного сухого молока;
- 50 г твердого сыра;
- 1,5 чашки замороженного молока.
Возможные варианты меню
Даже зная, сколько каких продуктов можно употреблять ежедневно, многим трудно составить себе рацион. Помочь может разработанная диета при гипертонии на неделю.
Меню может быть следующим. На завтрак можно съесть чашку риса (или любой другой злаковой культуры) с медом, 40 г сыра, кусочком сливочного масла. Спустя 2-3 часа должен последовать второй завтрак. Он может состоять из 1 фрукта (на ваш выбор) и порции орехов.
Обед должен быть питательным. Для третьего приема пищи подойдет чашка супа. Желательно, чтобы основой для него стал овощной бульон, а заправить его можно растительным маслом. Дополнить супчик можно кусочком хлеба и отварной курицей (либо мясом). На второе приготовьте кашу (например, гречку), сделайте салат. Для полдника идеальным вариантом станет фрукт (киви, апельсин, яблоко, вишни, виноград). Не стоит забывать и про ужин. Он может включать в себя кисломолочные продукты. Вы можете не просто съесть йогурт, а сделать, например, творожную запеканку. Дополнить ее можно стаканом сока.
Это лишь приблизительный вариант питания для тех, кому пришлась по душе Dash-диета. Меню на неделю должно быть разнообразным. Желательно, чтобы оно включало в себя максимально возможное количество продуктов из списка. Например, планируя рацион, чередуйте мясо, рыбу и бобовые. Это даст возможность получить максимум пользы от питания. Но, кроме этого, такое разнообразие гарантирует, что новый режим вам не надоест и не наскучит.
Отзывы
Говоря о том, эффективна ли правильная диета, надо понимать, что ее необходимо придерживаться хотя бы полгода. Хотя первые результаты заметны, судя по отзывам, уже через несколько недель. При изменении питания у людей начинает улучшаться самочувствие, пропадают резкие скачки давления, нормализуется уровень холестерина.
Если вы хотите плавно сбросить вес и закрепить его, тогда вам тоже придет на помощь диета Dash. Отзывы свидетельствуют о том, что она помогает сбросить порядка 3-4 кг в месяц. При этом вес не возвращается. Конечно, такие темпы похудения подходят не всем, но зато они не являются стрессовыми для организма. Кроме того, человек довольно быстро приспосабливается к дробному питанию. Люди, испытавшие на себе действие диеты, утверждают, что со временем им стало сложно съедать большие порции. Они привыкли пить достаточное количество жидкости, питаться овощами и фруктами. А это лишь способствует тому, что вес не возвращается.
Гипертоники говорят о том, что их самочувствие заметно улучшается, если они придерживаются принципов, которые рекомендует диета Dash. Меню на неделю, составленное по всем правилам, помогает сделать рацион не только полезным, но и разнообразным. А специалисты не устают повторять, что без изменения пищевых привычек и образа жизни бороться с повышенным давлением практически невозможно.
