Каждый мужчина хотел бы иметь большие накачанные руки. Из всех групп мышц руки занимают лидирующее место. Они почти всегда открыты, их можно продемонстрировать прекрасному полу или сопернику. Зачастую новички в зале приоритетно тренируют именно бицепс. Атлеты со стажем тоже уделяют данной мышце много внимания.
Что делать, если плотный рабочий график не позволяет посещать тренажерный зал? Нехватка времени и сил может лишить возможности стать обладателем сильного бицепса и трицепса. Банально, на зал просто может не быть денег либо желания. Как накачать руки в домашних условиях и возможно ли это?
Основополагающие принципы любой тренировки
Что нужно, чтобы мышцы росли? Тело будет отзываться на нагрузки и менять свою форму только при выполнении ряда факторов:
- Прогрессия нагрузок. Чтобы не поймать застой в тренировках, необходимо постоянно повышать рабочие веса либо утяжелять упражнение. Это основа любого силового спорта. Если от увеличения количества повторений укрепляется структура и выносливость, то для роста массы нужно поднимать все больший вес.
- Правильное питание. Чтобы строить мышцы, нужен строительный материал. Для спортсмена им выступает белок. Рацион необходимо обогатить белковыми продуктами, также не забывать про углеводы, жиры и клетчатку.
- Восстановление. Как известно, мускулатура растет не на самих тренировках. Нагрузки лишь дают стимул к росту, поэтому, чтобы накачать руки, нужно спать не менее 7 часов. Показатель индивидуальный, но, как правило, редко встретишь человека, который высыпается менее чем за 7 часов.
Организму неважно, где проводятся тренировки. Можно заниматься дома, в зале, на улице. Как накачать руки в домашних условиях? Ответ прост - необходимо соблюдать все вышеперечисленные требования. Единственный недостаток при домашней тренировке - отсутствие базовых упражнений. Но вполне доступно выжать из своего потенциала 80%, что будет очень хорошим показателем. Наградой станут сильные руки.
Что есть для роста мышц
Чтобы накачать руки дома, помимо тренировок, необходимо правильно построить питание. Нужно потреблять 2 г белка, от 4 г углеводов и 0,5 г жира. Все пропорции указаны на килограмм веса тела. К примеру, атлету весом 80 кг необходимо потребить 160 г белка.
Кирпичами для фундамента сильных мышц служат белковые продукты. Наиболее популярный источник - филе куриной грудки. Содержит качественный легкоусвояемый белок, без лишних жиров и углеводов. Остальные части курицы не хуже, за исключением дополнительного содержания жира. Также хорошим дополнением в меню станет любая нежирная рыба, яйца, молочные продукты (особенно творог) и мясо (говядина, баранина).
Углеводы обеспечат тело необходимой энергией. К тому же без них невозможно быстрое расщепление белка на аминокислоты. Углеводы необходимо потреблять с низким гликемическим индексом, другими словами, медленные углеводы. Источником послужат крупы, такие как гречка, рис, макароны из твердых сортов и овсяные хлопья. Быстрые углеводы будут полезны с утра либо перед тренировкой в качестве быстрой энергетической подпитки.
Жиры также важны для спортсмена. Недостаток жиров ведет к плохому функционированию гормональной системы. Чтобы баланс питательных веществ в организме был полным, нужно обогатить дневное меню порцией орехов, красной рыбой или яйцами. Яйца, помимо ценнейшего белка, содержат незаменимые жиры. Всего 3-4 яйца покроют дневную норму.
Для хорошего переваривания необходимо потреблять клетчатку. Причем здесь нет ограничений. Клетчатку можно получить из свежих овощей, зелени и фруктов. Также полезными будут чернослив и курага. Как быстро накачать руки? Есть качественную еду.
Какой нужен инвентарь для домашних тренировок
Основным инструментом домашней тренировки станут гантели. С их помощью можно выполнить множество упражнений, нагрузить бицепс, трицепс, средний, передний и задний пучок дельтовидных мышц, спину и грудь.
Нелишним будет установить дома турник. Это добавит базовых упражнений. Помимо спины, на турнике можно накачать и руки. Даже при обычном хвате отлично работает бицепс и предплечье.
Если нет возможности приобрести гантели, на начальных этапах можно обойтись и без них, включив в тренировочный процесс разнообразные отжимания.
Как накачать руки гантелями
Упражнения с гантелями разделяются на движения по проработке основных мышц рук:
- двуглавая мышца (бицепс);
- трехглавая мышца (трицепс);
- дельтовидные мышцы (плечи).
Каждую группу мышц стоит тренировать раз в неделю. Допустимо напрягать одну мышечную группу 2 раза, только если одна из тренировок будет легкая. Стоит помнить, что чрезмерная нагрузка не сделает рост мышц стремительным, а даже наоборот. Как быстро накачать руки? Дать им качественный отдых.
Упражнения на проработку бицепса
Необходимо учесть, чтобы накачать мышцы рук как толстые бревна, а не тонкие веточки, очень важно соблюдать прогрессию в весах. Придерживаться 6-8 повторений в 4 подходах.
Сгибание на бицепс стоя. Исходное положение - стоя, ладони с гантелями развернуты к корпусу. Глубокий вдох. На выдохе сгибается одна рука, плавно проворачивая кисть. Верхняя точка - предплечье под углом 45° от плеча. Не нужно пытаться довести руку до конца. Задержка на 2 секунды с максимальным напряжением и плавное опускание снаряда, параллельно со вдохом. Далее следует другая рука.
Все движение происходит плавно, без рывков. Не нужно пытаться закинуть руку спиной либо делать замах, заталкивая гантель инерцией.
"Молоток". Если предыдущее упражнение дает концентрированную нагрузку на внутренний пучок двуглавой мышцы, то это позволит ударить по внешней стороне, позволив объемно накачать руки.
Исходное положение - как и в предыдущем варианте. Сгибание в локте происходит до угла в 90°, с задержкой в верхней точке на 1 секунду.
Не нужно пытаться забросить руку всем телом, помогая спиной или с помощью инерции. В последних повторениях допустимо немного читинговать. Но не нужно гнаться за весами. Бицепс - маленькая мышечная группа. Основополагающий принцип - техничное исполнение.
Упражнения на проработку трицепса
Если человек задался вопросом о том, как накачать руки гантелями, то необходимо понимать, что одним бицепсом тренировка не ограничится. Трехглавая мышца занимает подавляющую часть руки. Прокачанный трицепс добавит рукам визуальный объем.
"Антенна". Исходное положение - рабочая рука с гантелей поднята вверх. Локоть развернут вбок. Рука сгибается в локте по направлению за голову, чуть ниже угла 90°. Снаряд задерживается в крайней точке на 1 секунду, на выдохе рука выпрямляется.
Количество подходов равно 4, с повторениями в 6-8 раз. Если сила позволяет совершить большее количество сгибаний, вес гантели следует увеличить.
Разгибание рук в наклоне. Исходное положение - тело находится параллельно полу. Рабочая рука держит гантель. Предплечье перпендикулярно полу, плечевая кость прижата к корпусу. Свободная рука опирается о табуретку или скамью. На выдохе рука выпрямляется, создавая параллель с полом. После задержки в верхней точке в 1 секунду рука плавно опускается.
Недопустим прогиб в пояснице. Колени необходимо немного подогнуть для большего удобства. Чтобы мужчине накачать руки как у Халка, следует особое внимание уделить трицепсу.
Упражнения для проработки дельтовидных мышц
Большие тренированные руки невозможно представить без круглых плеч. Обладатель шарообразных дельт внушает впечатление сильного человека. К тому же развитые плечи добавят "ширины" корпусу в целом. Два следующих упражнения задействуют все пучки дельт. Это поможет накачать мышцы рук как у серьезного атлета за счет полной проработки плеча.
Жим гантелями. Данное движение дает акцентированную нагрузку на передний и средний пучок дельтовидных мышц. Исходное положение - сидя на стуле, желательно со спинкой. Поясница прогнута. Руки с гантелями вытянуты вверх. На вдохе руки опускаются вниз чуть ниже ушей. На выдохе происходит движение вверх.
Кисти должны быть чуть шире плеч. Рука на сгибе создает угол немного меньше 90°.
Тяга гантелей. Руки вытянуты вниз. На выдохе рука сгибается в локте, пока плечевая кость не образует параллель с полом. Предплечье свободно висит. Тяга осуществляется задним пучком дельт.
Как накачать руки без гантелей
Если средства не позволяют приобрести спортивный инвентарь, то единственной возможностью нагрузить руки станут отжимания. Они задействуют мышцы трицепса, плеч и груди.
Единственный минус - к такому роду нагрузки организм привыкает очень быстро. После недели занятий тело почти не испытывает стресса. Вся работа проводится на выносливость. Поэтому крайне важно использовать утяжеления. Накачать руки отжиманиями можно, только постоянно добавляя веса.
Достаточно найти рюкзак и набрать в него песка. И каждую неделю немного добавлять его. Принцип такой же, как и в предыдущих упражнениях. Делать необходимо 8-10 повторений, если сила позволяет осуществить больше, то нужно утяжелить рюкзак.
Можно ли натренировать руки дома
Сделать это вполне возможно, соблюдая все требования, указанные в статье. Важно помнить, что основа результата - регулярность занятий и качественное восстановление. Только выполняя эти условия, можно получить относительно быстрый результат. Не стоит надеяться на эффект через неделю, но спустя несколько месяцев будет заметен результат.
