Физические упражнения при остеохондрозе для облегчения симптомов

Остеохондроз позвоночника - распространенное заболевание, которое в той или иной степени затрагивает миллионы людей. Причины его возникновения могут быть самые разные: от генетической предрасположенности до неправильного образа жизни и избыточных нагрузок на позвоночник.

Причины возникновения остеохондроза и его симптомы

К основным факторам, способствующим развитию остеохондроза, относятся:

• Наследственная предрасположенность;
• Неправильная осанка, сколиоз;
• Лишний вес и ожирение;
• Гиподинамия, малоподвижный образ жизни;
• Тяжелый физический труд, подъем тяжестей;
• Хронические заболевания;
• Перенесенные травмы позвоночника.

В зависимости от локализации поражения различают несколько форм остеохондроза:

• Шейный остеохондроз;
• Грудной остеохондроз;
• Пояснично-крестцовый остеохондроз.

Для каждого вида характерны свои симптомы. Так, шейный остеохондроз чаще всего проявляется:

• Болями и ограничением подвижности шеи;
• Головными болями;
• Головокружением;
• Шумом в ушах.

При грудном остеохондрозе беспокоят:

• Боли в области лопаток, под лопаткой;
• Боли при дыхании, кашле;
• Ощущение сдавленности грудной клетки.

А симптомы пояснично-крестцового остеохондроза:

• Боли в пояснице, отдающие в ягодицы и ноги;
• Нарушения чувствительности в нижних конечностях;
• Слабость и онемение стоп.

Значение физических упражнений при остеохондрозе

Регулярные занятия лечебной физкультурой (ЛФК) играют важную роль в комплексном лечении остеохондроза. Физические упражнения при остеохондрозе помогают:

• Улучшить подвижность позвоночника;
• Повысить эластичность мышц и связок;
• Усилить кровоток в пораженных тканях;
• Снять отечность и воспаление;
• Уменьшить испытываемую боль.

Под влиянием регулярных тренировок укрепляются окружающие позвоночник мышцы, которые выполняют роль своеобразного мышечного корсета.

Это позволяет разгрузить позвоночные диски, стабилизировать позвоночник и замедлить развитие дегенеративных изменений.

Общие рекомендации по занятиям лечебной физкультурой

Чтобы занятия ЛФК при остеохондрозе были эффективными и безопасными, важно придерживаться нескольких общих правил:

1. Следить за дыханием - оно должно быть спокойным и ровным.
2. Выполнять упражнения плавно, без рывков.
3. Не допускать резких наклонов и скручиваний.
4. Начинать с минимальной нагрузки.

Также важно распределять нагрузку в течение дня. Например, можно делать небольшие перерывы каждые 1-1,5 часа и включать в них 3-5 базовых упражнений.

Оптимальная продолжительность одного занятия - около 30 минут. Первые 1-2 недели занятия проводятся ежедневно, затем можно перейти на режим 2-3 раза в неделю.

Эффективные упражнения при остеохондрозе шейного отдела

При шейном остеохондрозе наибольшей нагрузке подвергаются межпозвоночные диски шеи и окружающие их мышцы. Поэтому основные упражнения направлены на растяжку шейных мышц и увеличение подвижности этого отдела позвоночника.

К примеру, эффективна следующая гимнастика для шеи:

• Медленные наклоны и повороты головы;
• Круговые движения плечевым поясом;
• Разведение и сведение лопаток;
• Натяжение задней поверхности шеи.

Подобные упражнения рекомендуется повторять по 10-15 раз в каждую сторону. Они помогут растянуть мышцы, усилить к ним приток крови, снять напряжение.

Выполнение упражнений ЛФК поможет уменьшить проявления шейного остеохондроза: боль и ограничение подвижности шеи, головные боли, головокружение.

Конечно, только одними упражнениями ограничиваться нельзя. Нужен комплексный подход: физиотерапия, медикаментозное лечение, массаж. Но именно ЛФК должна стать основой долгосрочной реабилитации.

Комплекс упражнений при грудном остеохондрозе

При грудном остеохондрозе наибольшей нагрузке подвергаются грудные позвонки и окружающие мышцы. Эффективными упражнения будут:

• Разведение рук в стороны с гантелями;
• Круговые движения плечами;
• Попеременное поднимание рук через стороны вверх;
• Лечебная гимнастика для межлопаточных мышц.

Такие упражнения помогут растянуть и укрепить мышцы спины, улучшить их трофику. Кроме того, будут задействованы глубокие мышцы, фиксирующие позвоночник в этом отделе.

ЛФК при поясничном остеохондрозе

Для пояснично-крестцового отдела эффективны такие физические упражнения остеохондрозе:

• Попеременное поднимание ног в положении лежа;
• Наклоны туловища вперед с вытянутыми руками;
• Упражнения для мышц живота и поясницы;
• Растяжка подвижности пояснично-крестцового отдела.

Занимаясь такой гимнастикой, важно следить за дыханием и не допускать резких движений. Сначала амплитуда упражнений должна быть небольшой, затем постепенно увеличивать.

Как правильно выполнять упражнения ЛФК в домашних условиях

Заниматься лечебной физкультурой можно не только в специализированных залах, но и дома. Главное при этом - соблюдать ряд важных правил.

Во-первых, оптимальная продолжительность домашних тренировок - около 30 минут. Занятия должны проходить регулярно, желательно ежедневно или через день.

Во-вторых, нужно правильно подбирать одежду и обувь для занятий. Лучше надевать свободную спортивную форму и кроссовки с амортизирующей подошвой.

В-третьих, обязательно следить за самочувствием и прекращать тренировку при появлении болей или резком ухудшении.

Дополнительные методы физиотерапии остеохондроза

Для комплексного лечения остеохондроза, кроме лечебной физкультуры, используют и другие физиотерапевтические методики:

• Плавание;
• Водные процедуры (душ, ванны);
• Мануальная терапия;
• Массаж;
• Физиотерапевтическое оборудование (УВЧ, магнит и т.д.).

Такие процедуры проводятся под контролем специалиста - врача ЛФК или физиотерапевта. Они хорошо дополняют самостоятельные занятия лечебной гимнастикой.

Профилактика обострений остеохондроза

Чтобы избежать обострений и прогрессирования остеохондроза, важно:

• Соблюдать правильную осанку;
• Избегать поднятия тяжестей;
• Регулярно выполнять физические упражнения;
• Вести здоровый образ жизни.

Такие профилактические меры помогут замедлить развитие дегенеративных изменений позвоночника и отдалить обострение болезни.

Рекомендации по выполнению упражнений в воде

Занятия в бассейне особенно полезны для укрепления мышц спины и брюшного пресса. Водная среда снимает статическую нагрузку с позвоночника, но создает сопротивление движениям.

Для занятий в воде подойдут такие упражнения:

• Ходьба в воде с различным положением рук;
• Выполнение наклонов и поворотов корпуса;
• Имитация плавания разными стилями;
• Упражнения для ног с использованием плавательной доски.

Важно начинать с 5-10 минут занятий и постепенно увеличивать нагрузку. Также после бассейна нужен активный отдых и сухое тепло.

Рекомендации по дозированию нагрузки

Чтобы физические упражнения при остеохондрозе были эффективными и безопасными, нужно правильно дозировать нагрузку.

Важные критерии:

• Интенсивность - частота повторений упражнений;
• Амплитуда - степень размаха движений;
• Продолжительность тренировки;
• Количество подходов;
• Периодичность занятий.

Изначально нагрузка должна быть минимальной. По мере адаптации организма ее можно постепенно повышать под наблюдением специалиста.

Рекомендации по питанию

Помимо правильно подобранных физических нагрузок, важна и коррекция рациона питания. Рекомендуется:

• Сбалансированная диета;
• Достаточное количество белка;
• Продукты с кальцием и витамином D;
• Пищевые волокна;
• Достаточное употребление жидкости.

Такой рацион будет способствовать укреплению костно-мышечной системы и поддержанию здоровья позвоночника.

Коррекция осанки и рабочей позы

Немаловажную роль в профилактике и лечении остеохондроза играет правильная осанка и эргономика рабочего места.

Рекомендации:

• Следить за положением позвоночника в положении сидя и стоя;
• Использовать ортопедические подушки и пояса;
• Обустроить рабочее место с учетом роста и пропорций тела.

Соблюдение эргономики и поддержание правильной осанки разгрузит позвоночник и будет способствовать профилактике остеохондроза.