На самом деле очень многие женщины сталкиваются с проблемой слабости мышц рук. Особенно сильно она заметна, когда дело доходит до отжиманий. Не получается отжаться даже раз - и все тут! Что делать? Бежать в спортзал и таскать штангу? Можно обойтись и без этого. Ниже мы дадим несколько советов, которые помогут укрепить руки даже без изнурительных тренировок (хотя совсем сидеть на месте тоже не получится).
Начинайте с малого - не пытайтесь сразу отжиматься!
Любой опытный тренер вам скажет, что резкий переход к сложным упражнениям очень вреден, особенно для тех, кто про спорт знает лишь из теории. Начинайте укреплять свои руки с простых вариантов нагрузки.
Неподготовленной женщине будет разумнее начать с отжиманий от стены или от стула. Это позволит ей постепенно укрепить мышцы рук, не перегружая их слишком сильно. По мере роста силы и выносливости можно будет переходить к классическим отжиманиям на полу, а затем и к более сложным их разновидностям. Но не все сразу!
На самом деле такой постепенный, плавный подход дает отличные результаты. С его помощью женщина может избежать травм. При этом она будет плавно наращивать мышечную массу.
Добавьте в свои занятия упражнения с резиновыми лентами
Резиновые ленты создают хорошее сопротивление, которое заставляет мышцы напрягаться в разы сильнее, чем при выполнении некоторых стандартных упражнений с весом. Это позволяет прорабатывать руки более комплексно, тренируя не только основные, но и вспомогательные мышцы плечевого пояса.
Лучше попробовать разные движения с резинками - сгибания, разгибания, отведения и приведения рук. Не зацикливайтесь на чем-то одном! Разнообразие гарантирует всестороннюю проработку мышц, а еще помогает поддерживать высокий уровень мотивации и интереса к тренировкам. Согласитесь, скучно каждый раз делать одно и то же?
Во время тренировок используйте небольшие гантели
Небольшие отягощения - отличное подспорье для проработки всех основных групп мышц верхней части тела. Женщинам лучше выполнять упражнения сразу на бицепсы, трицепсы и плечевые мышцы. Например, сгибания рук с гантелями, французские жимы, поднятия плеч - все это поможет всесторонне "прокачать" верхнюю часть тела.
Гантели хорошим тем, что позволяют очень точно дозировать нагрузку и постепенно увеличивать ее по мере роста силовых возможностей. Это помогает избежать травм и обеспечивает более плавное и безопасное развитие мышечной массы.
Освойте поддерживающие упражнения - планку, упоры лежа и сидя
Чтобы добиться максимальной эффективности тренировок на руки, надо уделять внимание не только напрямую работающим мышцам, но и глубоким стабилизирующим группам. Попробуйте освоить планку, упор лежа и упор сидя. Хоть на первый взгляд эти упражнения кажутся простыми, для их выполнения надо немало сил и выносливости.
Если выполнять такие упражнения систематически и правильно, глубокие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за положение плеч и рук, быстро придут в тонус и будут становиться все крепче. Это поможет предотвратить травмы, а также создаст надежную базу для выполнения более сложных силовых нагрузок.
Включите в тренировку статические упражнения
Для всестороннего развития мышечной силы нужно включать в тренировку не только динамические, но и статические упражнения. Лучшие примеры таких - удержание гантели вытянутой рукой или висы на перекладине.
Эти нагрузки тоже кажутся простыми, но только на первый взгляд! Например, чтобы выполнить удержание гантели, нужна не только сила, но и хорошая выносливость мышц-стабилизаторов плечевого пояса и рук. Под воздействием гантели мышцы напрягаются, чтобы удержать конечность и все тело в статичном положении.
Попробуете - и сразу поймете, насколько это сложно. Но, несмотря на трудности, женщине все-таки стоит включить статические упражнения в свой тренировочный план. Если регулярно прорабатывать мышцы-стабилизаторы, это не только укрепит руки, но и заметно улучшит осанку, стабильность плеч и предотвратит травмы.
Обязательно уделяйте время растяжке мышц рук
Если систематически выполнять упражнения на растяжку мышц плечевого пояса, бицепсов и трицепсов, можно улучшить подвижность суставов и эластичность самих мышц. Это снижает риск травм и позволяет выполнять силовые упражнения более безопасно и эффективно.
Уделять внимание растяжке надо в конце каждой тренировки на руки. Можно делать как простые статические растяжки, так и динамические упражнения с использованием резиновых лент или веса своего тела.
У женщин, которые не забывают о растяжке, мышцы намного быстрее восстанавливаются после нагрузок. А еще это помогает улучшить кровоснабжение и общее состояние верхней части тела. Пройдет немного времени, и женщина сможет тренироваться более интенсивно, а сами занятия будут приносить ей гораздо больше удовольствия.
Хотите крепкие руки - начинайте плавать
Плавание позволяет хорошо прорабатывать все основные мышечные группы верхней части тела, включая бицепсы, трицепсы, дельты и мышцы спины. При этом оно оказывает минимальную нагрузку на суставы, что делает этот вариант активности прекрасным выбором для профилактики травм.
Тренировки в бассейне не только укрепляют руки, но и развивают выносливость, гибкость, общую координацию движений. Это позволяет повысить эффективность силовых занятий и добиться более впечатляющих результатов.
Лучше плавать 2-3 раза в неделю, чередуя этот вид активности с силовыми тренировками. Это позволит женщине развивать мышечную силу и выносливость, одновременно укрепляя сердечно-сосудистую систему.
Йога - самый легкий способ укрепить мышцы рук
Йога развивает мышечный контроль и осознанность движений. Это помогает женщине более эффективно задействовать целевые мышечные группы во время тренировок, чтобы добиться максимального результата.
Почему-то многие считают йогу простым видом спорта (некоторые даже к спорту ее не относят). Тем не менее силовые асаны никто не отменял, а их предостаточно! Начинайте тренировки с чего-то более простого, постепенно переходя на сложные упражнения, для выполнения которых нужно не только уметь управлять координацией, но и держать массу своего тела... на руках!
Лучше включать йогу в свой тренировочный план хотя бы пару раз в неделю, чередуя ее с силовыми нагрузками. Тогда эффект от занятий будет наиболее ярким.
Не забывайте про питание: оно должно быть правильным и сбалансированным
Женщине, желающей укрепить свои руки (и не только их), надо следить за питанием. Прежде всего, в нем должно быть много белка. Этот макронутриент - чуть ли не главный строительный материал для мышечных волокон. Именно он помогает им расти и восстанавливаться после силовых нагрузок.
Но белок - это лишь часть важных нутриентов. Не менее важны в питании витамины, минералы, а также полезные жиры. Все это обеспечивает мышцы тем, что нужно для поддержания работоспособности и регенерации.
Грамотно составленный рацион питания - отличное дополнение к силовым тренировкам. Он поможет женщине не только ускорить рост мышечной массы, но и сократить время восстановления после нагрузок. В конечном итоге она добьется более быстрых и заметных результатов своей работы.
Если говорить в целом, то укрепление мышц рук - задача важная, причем не только для спортсменов. Крепкие руки - это женская красота и возможность носить открытые наряды. Сделать их такими можно - как видите, огромных усилий прилагать не нужно. Главное - запастись терпением, последовательно включать в свою жизнь хотя бы небольшую активность и постепенно повышать интенсивность тренировок. Пройдет немного времени, и очень скоро вы заметите, как руки становятся все сильнее и крепче.
