Как быстро уснуть. Простые способы для быстрого засыпания

Бессонница - распространенная проблема, с которой сталкивается каждый третий. Нередко перед сном мысли начинают метаться, тело напряжено, в голове вертится сто дел. В итоге заснуть не удается даже после долгих попыток. Но на самом деле засыпать быстро можно научиться! Достаточно придерживаться простых правил.

В этой статье мы расскажем о нескольких действенных способах быстро уснуть всего за 1-2 минуты. Они основаны на расслаблении мышц, дыхательных техниках, точечном массаже и правильных позах. Следуя проверенным рекомендациям, вы настроите организм на отдых и избавитесь от напряжения перед сном.

Используйте метод засыпания за 120 секунд

Одним из самых эффективных способов быстро уснуть является метод, разработанный в программе предполетной подготовки летчиков ВМС США. Он позволяет заснуть всего за 2 минуты или даже меньше. Хотя для отработки этой техники требуется около 6 недель регулярных тренировок, в итоге она срабатывает даже после чашки кофе или шума выстрелов.

Вот как это работает:

1. Расслабьте все мышцы лица, включая язык и челюсть.
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение в области шеи и плеч. Руки свободно положите вдоль тела.
3. Медленно выдохните, расслабляя мышцы груди.
4. Расслабьте ноги, бедра, икры.
5. Представьте приятную умиротворяющую картинку и не думайте ни о чем в течение последних 10 секунд.
6. Если мысли все же лезут в голову, повторяйте про себя «не думай» в течение 10 секунд.

Главное - не концентрироваться на точности выполнения, а расслабиться и позволить телу уснуть. С практикой этот метод помогает даже тем, кто страдает от бессонницы или вынужден спать сидя.

Сосредоточьтесь на дыхании по схеме 4-7-8

Еще один эффективный способ быстро заснуть - сосредоточиться на правильном дыхании. Особенно полезна техника дыхания по схеме 4-7-8. Она помогает отвлечься от назойливых мыслей, успокоить разум и расслабить все тело.

Вот как выполняется это упражнение:

1. Положите кончик языка к небу, чуть позади верхних зубов. Не опускайте его на протяжении всей техники.
2. Слегка приоткройте губы и сделайте плавный выдох через рот, издавая шумный звук.
3. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, мысленно считая до 4.
4. Задержите дыхание на 7 секунд.
5. Выдохните через рот, издавая шум и считая до 8.

Повторите 4 таких цикла. Старайтесь дышать непринужденно, без напряжения. Если почувствуете, что начинаете расслабляться раньше, не ждите окончания 4-го цикла. Главное - следовать ощущениям своего тела.

Люди с проблемами дыхания, такими как астма или ХОБЛ, должны предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы эта техника не усугубила симптомы.

Хотя с первого раза 4-7-8 может не сработать, с регулярной практикой вы научитесь расслаблять тело по команде. А когда тело отдыхает, ум теряет бдительность и тоже отключается. Так что не сдавайтесь, если сон не приходит сразу. Продолжайте упражняться - и однажды вы заснете раньше, чем успеете досчитать до 8.

Напрягайте и расслабляйте мышцы поочередно

Еще один действенный прием для быстрого засыпания - поочередное напряжение и расслабление разных групп мышц. Это помогает достичь полного расслабления всего тела и успокоить разум.

Вот как выполнить это упражнение:

Начните с мышц лица:

• На 5 секунд максимально поднимите брови, затем расслабьте лицо.
• На 5 секунд улыбнитесь во весь рот, растягивая щеки, затем расслабьте лицо.
• На 5 секунд крепко зажмурьтесь, затем расслабьте лицо.

После каждого упражнения делайте паузу на 10 секунд.

Затем переходите к мышцам шеи и плеч:

• Наклоните голову назад, напрягая шейные мышцы на 5 секунд, затем расслабьте шею.
• Поднимите и напрягите плечи на 5 секунд, затем опустите и расслабьте плечи.

Снова сделайте 10-секундную паузу.

Далее переходите к мышцам рук, ног и туловища - сжимайте кулаки, напрягайте бицепсы, ягодицы, живот и так далее. После каждого напряжения обязательно расслабляйте мышцы.

Завершите упражнение, представляя, как приятная тяжесть разливается по всему телу, а вы сами погружаетесь в состояние глубокого комфорта и покоя.

Не обязательно успеть проработать все мышцы. Если почувствуете, что начинаете засыпать раньше - просто отдайтесь ощущению расслабленности и позвольте себе уснуть.

Массируйте определенные точки на теле

Еще один способ быстро уснуть - стимуляция определенных акупрессурных точек на теле с помощью массажа. Хотя эффективность этого метода еще недостаточно подтверждена научно, многие люди на собственном опыте убедились в его действенности.

Попробуйте поочередно надавливать, растирать или массировать следующие зоны:

• Точка между бровями и переносицей - область лба;
• Височные доли по бокам головы;
• Затылочные ямки в основании черепа с двух сторон.

Эти точки связаны с нервной системой и их стимуляция успокаивает разум. Надавливайте до появления ощущения тепла и покалывания, затем делайте круговые движения.

Также есть несколько эффективных точек на кистях рук:

1. На внутренней стороне запястья, у основания мизинца, найдите ямку и массируйте ее круговыми движениями 2-3 минуты.
2. На тыльной стороне кисти, на расстоянии трех пальцев от запястья, надавливайте на точку между сухожилиями.

Стимуляция этих точек расслабляет нервную систему и мышцы.

Наконец, есть важная точка на затылке, в основании черепа:

1. Положите сомкнутые ладони на затылок так, чтобы большие пальцы сошлись воедино.
2. Массируйте эту зону, делая поглаживающие или круговые движения.

Это помогает расслабить мышцы шеи и спины. Дышите глубоко и сосредоточьтесь на ощущениях в теле.

Главное при любом массаже - нажимать не слишком сильно и прекращать, если появляется дискомфорт. Не стремитесь обработать все точки за раз. Даже стимуляция одной-двух зон успокаивает нервную систему и готовит тело ко сну.

Попробуйте технику визуализации

Еще один эффективный прием для быстрого засыпания - визуализация, то есть создание образов в воображении. Это позволяет отвлечься от назойливых мыслей и успокоить разум.

Вместо того, чтобы считать овец или просто пытаться “выключить” мозг, представьте какую-нибудь расслабляющую картину. Например, горный пейзаж, морской берег, тихий лес или любое другое спокойное место, которое ассоциируется для вас с умиротворением.

Максимально ярко и подробно представьте эту картину: цвета, звуки, запахи. Например, шум морского прибоя, крики чаек, соленый запах, ощущение песка под ногами. Или журчание ручья в лесу, аромат хвои, треск веток под ногами, пробивающиеся сквозь кроны солнечные лучи.

Чем детальнее вы представите такую сцену, тем легче будет “переключить” мозг с беспокойных мыслей на этот умиротворяющий образ. Дайте ему возможность вытеснить все остальное из головы.

Не пытайтесь контролировать процесс визуализации. Позвольте образам течь свободно, не цепляйтесь за отдельные детали. Если мысли начинают уводить вас в сторону, просто возвращайтесь к изначальной картине.

Главное - не форсировать засыпание, а расслабиться и позволить ему наступить естественным образом. Практикуя визуализацию регулярно, вы сможете научиться “выключать” мозг по первому же сигналу.

Создайте расслабляющую атмосферу в спальне

Чтобы быстрее засыпать, важно создать расслабляющую обстановку в спальне. Уберите все раздражающие факторы и обратите внимание на свет, звук, микроклимат, запахи.

Вот несколько советов:

• Затемните комнату. Уберите или закройте шторами источники света, включая экраны гаджетов.
• Используйте приглушенный ненавязчивый ночник, если вам требуется минимум освещения.
• Включите успокаивающие звуки природы или тихую расслабляющую музыку без слов.

Это поможет отвлечься от раздражающих звуков и шума.

Также обратите внимание на температуру и влажность воздуха в комнате:

• Оптимальная температура для сна 18-20 градусов. В жару сложно заснуть.
• Воздух не должен быть сухим. Можно поставить увлажнитель воздуха.
• Используйте хлопковое постельное белье, чтобы кожа дышала.

Приятные ароматы тоже подойдут для расслабления:

• Несколько капель лавандового или мелиссового масла на наволочку успокоят нервную систему.
• Можно зажечь аромалампу с эфирным маслом.
• Избегайте тяжелых и приторных запахов.

И наконец, уберите из спальни все, что может отвлекать и будоражить мысли - яркие предметы, рабочие бумаги, электронику. Пусть это место ассоциируется только со сном.

Выберите удобный матрас и подушку

Чтобы быстрее засыпать и крепче спать, очень важно позаботиться о правильном выборе матраса и подушки. Неудобная постель может долго не давать уснуть и провоцировать беспокойный сон.

При выборе матраса обратите внимание на следующее:

• Он должен обеспечивать правильное анатомическое положение позвоночника во время сна.
• Предпочтительны независимые пружины, чтобы движения партнера не беспокоили вас.
• Выбирайте среднюю степень жесткости в соответствии с вашим весом.

При выборе подушки обращайте внимание на:

• Она должна обеспечивать правильное положение головы и шеи.
• Лучше выбрать среднюю степень жесткости и высоты подушки.
• Отдайте предпочтение натуральным гипоаллергенным материалам.

Качественный ортопедический матрас и подходящая подушка создадут ощущение комфорта и уменьшат вероятность возникновения болей в спине, шее, плечах. Это поможет быстрее расслабиться и заснуть.

Приучите себя ложиться и вставать в одно и то же время

Одним из ключевых факторов для быстрого засыпания является установление и придерживание регулярного режима сна. Это означает, что вы ложитесь спать и встаете примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Такой график помогает вашему телу настроить внутренние часы и улучшить качество сна.

Как это работает? В мозге есть структура, которая называется супрахиазматическим ядром. Она отвечает за циркадные ритмы - ежедневные циклы сна и бодрствования. Когда вы придерживаетесь регулярного расписания, супрахиазматическое ядро посылает сигналы остальным системам организма, сообщая, что пора ложиться спать или вставать.

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные
• Избегайте дневного сна дольше 30 минут, чтобы не нарушать ночной сон
• Ведите дневник сна, чтобы контролировать регулярность

Придерживаясь графика, вы помогаете организму предсказывать время отхода ко сну и подготавливаться к нему заранее путем выработки гормона мелатонина. Это повышает вероятность быстрого засыпания и качественного сна.

Если у вас проблемы со сном, попробуйте в течение 2-3 недель строго следовать одному и тому же графику сна, несмотря ни на что. Это поможет перенастроить внутренние часы и значительно облегчит засыпание.

Если вы не можете заснуть в течение 15-20 минут после того, как легли в кровать, встаньте и займитесь каким-нибудь спокойным делом, пока не почувствуете сонливость. Затем снова ложитесь в кровать и повторяйте это столько раз, сколько необходимо. Такой подход поможет ассоциировать кровать только со сном.