Что делать, если хочется есть: советы и рекомендации психолога

Чувство голода — естественная реакция организма. Но что делать, если хочется есть постоянно и ненормально много? В этой статье мы разберем причины повышенного аппетита и дадим ценные советы от психологов, как справиться с чрезмерным желанием есть.

1. Физиология голода и насыщения

Голод — это физиологическая потребность организма в пище. Он возникает при снижении уровня глюкозы и жиров в крови. Центр голода расположен в гипоталамусе - отделе мозга, который регулирует важнейшие функции организма. При снижении глюкозы гипоталамус посылает импульсы, вызывающие чувство голода и стимулирующие поиск пищи.

Ключевую роль в возникновении ощущения сытости играют гормоны:

• Грелин - вырабатывается при пустом желудке, усиливает аппетит.
• Лептин - выделяется при заполнении желудка, подавляет аппетит.
• Инсулин - снижает уровень сахара в крови, что стимулирует чувство голода.

Существует истинный и ложный голод. Истинный возникает при действительной потребности организма во внешней энергии. Ложный - это психологическое желание поесть при отсутствии реальной физиологической необходимости.

Чтобы отличить истинный голод от ложного, применяют 10-минутный тест. Если через 10 минут после приема стакана воды желание поесть не проходит, значит, голод действительно физиологический.

2. Причины повышенного аппетита

Постоянное чувство голода может возникать по разным причинам:

1. Нехватка питательных веществ - белков, жиров, клетчатки. Организм требует дополнительную энергию.
2. Нарушение режима сна. При недосыпании нарушается выработка гормонов голода и насыщения.
3. Обезвоживание. Ощущения жажды и голода похожи. Стоит выпить воды.
4. Употребление простых углеводов. После их быстрого усвоения возникает чувство голода.
5. Заболевания эндокринной системы - сахарный диабет, гипотиреоз и др.
6. Физические нагрузки. Организм требует больше калорий для восстановления.
7. Стресс и эмоции. Еда используется как способ снятия напряжения.
8. Прием некоторых лекарств, например антидепрессантов.

Также причиной может быть просто повышенный базовый метаболизм или влияние генетических факторов.

3. Как утолить голод разумно

Лучший способ утолить голод, не навредив фигуре - употреблять полезные продукты. Рекомендуются:

• Свежие фрукты - яблоки, груши, апельсины;
• Овощи - помидоры, огурцы, морковь;
• Орехи - горстка фундука или миндаля;
• Рыба, постное мясо - в небольших количествах;
• Кисломолочные продукты - йогурт, кефир;
• Зеленый чай, травяные отвары.

Полезно выпить стакан воды за 30 минут до еды - это немного утолит голод. Также помогает есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек.

Можно приготовить полезные и сытные блюда - овощные салаты с нежирным белком, запеченную рыбу с овощами, творожные десерты. Главное - употреблять их в умеренном количестве.

Есть следует только по настоящей потребности организма, а не от скуки или для утешения. Стоит научиться отличать истинный голод от мнимого.

4. Чем заняться вместо еды

Часто мы едим от скуки и одиночества. Чтобы отвлечься от лишних перекусов, психологи рекомендуют найти себе хобби, увлечение или интересное занятие. Например:

• Заняться спортом - йогой, плаванием, танцами;
• Посвятить время творчеству - рисованию, музыке, шитью;
• Почитать интересную книгу или посмотреть фильм;
• Погулять на свежем воздухе, сходить на прогулку в парк;
• Пообщаться с друзьями и близкими - лично или по телефону.

Лучше заранее продумать, чем можно себя занять в свободное время. Также полезно вести дневник приемов пищи и отслеживать свои триггеры для переедания.

5. Как избавиться от мыслей о еде

Навязчивое желание есть может возникать в виде мыслей, картинок, запахов. Чтобы от них избавиться, психологи советуют:

1. Практиковать позитивные аффирмации - "Я спокойно контролирую свой аппетит".
2. Делать дыхательные упражнения, медитации.
3. Отвлекаться на другие мысли, занятия, общение.
4. Применять методы когнитивно-поведенческой терапии.
5. Посещать группы поддержки по контролю веса.

Со временем такие мысли и желания поесть станут возникать все реже. Главное - не поддаваться им, а переключать внимание на что-то полезное.

6. Советы при переедании и чувстве вины

Если случился срыв и произошло переедание, то корить и ругать себя бесполезно. Вместо этого психологи рекомендуют:

• Проанализировать ситуацию, найти причину срыва;
• Не зацикливаться, спокойно вернуться к правильному питанию;
• Заняться физической активностью, чтобы скомпенсировать избыток калорий;
• Обратиться за поддержкой к близким, друзьям, психологу.

Некритичное отношение к себе поможет легче пережить случившееся. Главное - сделать выводы и впредь избегать ситуаций, провоцирующих переедание.

Также полезно вести дневник приема пищи и анализировать свои эмоциональные триггеры - стресс, тревогу, одиночество. Работа над ними также поможет избежать переедания в дальнейшем.

7. Как изменить отношение к еде

Зацикленность на еде и калориях только усугубляет проблему. Вместо этого психологи предлагают по-новому взглянуть на питание:

• Еда - топливо для нашего организма, а не источник удовольствия.
• Есть только при реальном чувстве голода, не от скуки.
• Позволять себе любимые лакомства, но в строго определенном количестве.
• Получать удовольствие от процесса приготовления пищи.
• Благодарить еду и свой организм за то, что они дают нам жизнь и энергию.

Подобные установки помогут наладить осознанное питание без навязчивости и тревог. Можно также попробовать сыроедение, раздельное питание, пост или другие системы, чтобы пересмотреть свой рацион и отношение к еде.

8. Психологические приемы регуляции аппетита

Психологи рекомендуют использовать различные методики для контроля аппетита и предотвращения переедания:

• Ведение дневника питания. Это помогает осознавать свои привычки.
• Метод отвлечения. Когда хочется есть, заняться чем-то увлекательным.
• Медленное пережевывание. Дает мозгу сигнал о насыщении.
• Дробный прием пищи. 5-6 небольших порций вместо 2-3 обильных.

Такие приемы позволяют постепенно научиться контролировать свой аппетит и не поддаваться желанию съесть лишнее.

9. Продукты, подавляющие аппетит

Определенные продукты способны утолять голод и снижать желание переесть. К ним относятся:

• Клетчатка - овощи, фрукты, отруби.
• Белок - постное мясо, рыба, яйца.
• Полезные жиры - авокадо, орехи, семечки.
• Молочные продукты - йогурт, кефир.
• Горький шоколад с высоким содержанием какао.

Рекомендуется включать такие продукты в рацион, чтобы избежать излишнего аппетита.

10. Что делать, если хочется есть ночью

Ночной голод может иметь несколько причин:

• Поздний ужин, нарушение режима сна и бодрствования.
• Стресс, тревожные мысли перед сном.
• Прием лекарств, повышающих аппетит.
• Беременность, гормональные изменения.

Чтобы справиться с ночным голодом, рекомендуется:

1. Придерживаться режима сна и питания.
2. Перед сном пить травяной чай, молоко.
3. Отвлекаться от желания поесть.
4. Снизить вечерние порции.

Не стоит потакать ночному голоду и наедаться перед сном. Лучше устранить первопричины при помощи врача.

11. Когда обратиться за помощью к врачу

Если придерживаетесь здорового образа жизни, но проблема повышенного аппетита не проходит, рекомендуется обратиться к врачу. Показаниями для обследования могут быть:

• Постоянное чувство "волчьего" голода.
• Резкие скачки веса.
• Подозрения на эндокринные заболевания.
• Нарушения менструального цикла.
• Другие тревожные симптомы.

Специалист проведет обследование, назначит анализы и, если необходимо, подберет медикаментозное лечение, чтобы нормализовать аппетит и избавить от проблем с весом и здоровьем.