Овсянка – это потрясающий вариант здорового завтрака. Это пища с высоким содержанием клетчатки, которая быстро насытит вас и придаст энергии. Как правило, под овсяной кашей сегодня подразумевают овсяные хлопья, замоченные либо отваренные несколько минут. Однако никто не будет спорить насчет того, что натуральное цельное зерно намного полезнее для здоровья. В этом случае придется потратить больше времени на приготовление блюда, но результат будет потрясающим. Итак, ниже представлены различные рецепты каши из овса.
Молочная каша в мультиварке
Это один из самых простых способов приготовить цельный овес. Для этого вам потребуется:
- несоленое масло сливочное – по вашему вкусу;
- 8,5 стаканов воды;
- 2 стакана цельного овса;
- 300 мл несладкого кокосового молока либо 3/4 стакана цельного коровьего;
- 1/4 стакана светло-коричневого сахара;
- 1/2 ложки чайной мелкой соли;
- 1 ложка чайная экстракта ванили.
Как это приготовить?
Порция каши из цельного овса - это полноценный и здоровый завтрак, но длительное время приготовления создает трудности в будние дни. В этом случае поможет мультиварка с отложенным стартом, которая сделает все за вас. Перед тем, как лечь спать, смажьте чашу этого девайса маслом, а затем добавьте овес, воду, кокосовое или цельное молоко и коричневый сахар. Смешайте все компоненты, установите режим варки круп на полтора часа, отложите старт на нужное вам время и просыпайтесь, когда горячий завтрак будет готов. Посыпьте сверху готовую кашу сушеными фруктами, орехами или полейте кленовым сиропом. Как можно убедиться, рецепт каши из овса в мультиварке очень прост.
Каша с наполнителем в мультиварке
Как уже было отмечено выше, цельный овес требует длительного времени приготовления. С помощью мультиварки можно сэкономить это время, установив отложенный старт. Такая каша в результате становится нежной и мягкой, а зерна полностью развариваются.
Самый простой рецепт приготовления каши из зерен овса выглядит так. Смажьте чашу мультиварки небольшим количеством масла. Положите в нее зерна овса и залейте любой предпочитаемой жидкостью. Это может быть вода, коровье либо растительное молоко (соевое или миндальное). Рассчитывайте пропорцию следующим образом: вам следует использовать ингредиенты в соотношении 2 стакана крупы на 2,5 стакана воды.
Затем добавьте свою любимую приправу, подсластитель или нарезанные фрукты. Идеальным дополнением будет корица, мускатный орех, нарезанные кубиками яблоки, сушеные фрукты, изюм, мед или кленовый сироп. Тщательно все перемешайте. Закройте крышку мультиварки, установите режим для круп и варите от полутора до двух часов. На этом рецепт каши из цельного овса можно считать завершенным.
По истечении этого времени откройте крышку и перемешайте готовую кашу. При необходимости добавьте дополнительную жидкость.
Вариант в скороварке
Цельное зерно имеет твердую текстуру, поэтому время его приготовления значительно увеличивается. Чтобы сократить его, можно воспользоваться скороваркой. Как только приготовление начнется под давлением, потребуется всего 12 минут, чтобы приготовить вкусную кашу. А если предварительно поджарить овсяные зерна в масле, вы получите приятный интенсивный аромат. Кроме того, это поможет избежать прилипания крупы ко дну кастрюли. Для этого рецепта каши из овса на воде вам потребуется:
- 2 ложки столовые несоленого масла сливочного;
- полтора стакана цельного овса;
- 4,5 стаканов воды;
- 1/2 ложки чайной кошерной соли;
- коричневый сахар и сливки для подачи.
Как варить кашу в скороварке?
Расплавьте масло на дне кастрюли-скороварки. Добавьте овес и обжаривайте, часто помешивая, на протяжении приблизительно пяти минут, пока зерна не станут ароматными и слегка румяными. Как сварить кашу из овса после этого?
Добавьте воду и соль и перемешайте, чтобы объединить все компоненты. Убедитесь, что все зерна овса погружены в жидкость. Закрепите крышку и включите режим варки под давлением. Варите так овсяную кашу на протяжении десяти минут, затем выпустите пар и готовьте еще две минуты. Откройте кастрюлю и перемешайте овсянку, чтобы добавить любую дополнительную жидкость. Затем разложите кашу порционно по тарелкам и подавайте с коричневым сахаром и сливками.
Этот рецепт каши из овса может быть дополнен различными ингредиентами. Наиболее предпочтительными вариантами являются следующие:
- Порезанное на кусочки яблоко и половина чайной ложки корицы.
- 1 стакан тыквенного пюре, 1/4 стакана кленового сиропа и 3/4 чайной ложки корицы.
- 1/4 стакана арахисового масла в уже приготовленную овсяную кашу. Сверху каждую порцию следует украсить банановыми ломтиками.
- Посыпьте каждую порцию горсткой свежей черники, поджаренного нарезанного миндаля или ореха пеканов, залейте блюдо медом.
- Не используйте в рецепте соль. Вместо этого добавьте 2 столовые ложки соевого соуса и 1/2 чайной ложки поджаренного кунжутного масла. Подавайте такую кашу с жареным яйцом.
Вариант с замачиванием
Как приготовить кашу из цельного овса, если у вас нет мультиварки и скороварки? Вы можете замочить зерна на ночь, чтобы затем быстро сварить их на обычной плите. Итак, вам потребуется:
- 1 стакан цельного овса;
- полстакана фиников без костей;
- 1 ложка чайная корицы.
Как сварить кашу на плите?
Как сварить кашу из овса? Замочите зерна на ночь в воде. Утром слейте воду и добавьте зерна в небольшую кастрюлю вместе с 2 стаканами воды. Нагрейте на небольшом огне. Доведите смесь до кипения, а затем уменьшите нагрев и кипятите на протяжении 15-20 минут. Добавьте затем овсянку и финики в кухонный комбайн и смешайте, пока каша не будет однородной. Положите в нее корицу и размешайте.
Вариант в микроволновке
Это один из самых простых рецептов приготовления каши из овса. Вы легко можете адаптировать его ко вкусам вашей семьи. Подавать такую кашу можно с нарезанными ягодами или бананами. Также вы можете посыпать немного гранолы сверху для лучшей текстуры. Измельченный миндаль добавит каше некоторые полезные жиры и придаст небольшой хруст. Для одной порции такой каши вам потребуется:
- 25 граммов безглютенового цельного овса;
- 4 ложки столовые кокосовой воды;
- 2 ложки столовые кокосовых сливок;
- 50 граммов замороженных смешанных ягод;
- половинка банана, нарезанная;
- 1 ложка столовая семян чиа.
Как сделать овсянку в микроволновке?
Рецепт каши из зерен овса в микроволновке следующий. Замочите их как минимум на 7-8 часов. Затем поместите овес в миску с кокосовой водой, сливками и замороженными ягодами. Поставьте в микроволновую печь и готовьте на максимальной мощности на протяжении трех минут до полного прогревания и уменьшения жидкости. Хорошо перемешайте кашу и подавайте с кусочками фруктов, семенами чиа и так далее.
Почему зерна овса столь полезны?
Овес является безглютеновым целым зерном и отличным источником важных для здоровья витаминов, минералов, волокон и антиоксидантов. Исследования показывают, что каша из этой крупы имеет много полезных свойств. К ним относятся потеря лишнего веса, снижение уровня сахара в крови и уменьшение риска сердечных заболеваний. Польза каши из овса заключается в также и в том, что он невероятно питателен, а его химический состав хорошо сбалансирован. Эти зерна являются хорошим источником углеводов и клетчатки, включая мощный бета-глюкан. Они также содержат больше белка и жира, чем большинство других злаков.
Большое содержание волокон
Зерна овса включают в свой состав много растворимых и нерастворимых волокон, поэтому вы получаете двойную пользу. Нерастворимая клетчатка перемещается вдоль пищеварительного тракта, захватывая воду из кишечника, добавляя тем самым вес к отработанному материалу и облегчая его прохождение через пищеварительную систему. Растворимое волокно превращается в гелеобразную консистенцию, которая замедляет пищеварение и заставляет чувствовать себя насыщенным длительное время.
Одним из основных растворимых волокон, содержащихся в овсе, является бета-глюкан, который замедляет усвоение пищи, из-за чего организм дольше переваривает ее. Это означает, что вы получаете чувство сытости надолго. В одной порции овсянки содержится около 5 граммов волокон. Взрослые должны получать 25-38 граммов клетчатки ежедневно, так что употребление этой каши каждое утро - это хороший стимул для поддержания здоровья.
Снижает уровень холестерина
Зерна овса не только оказывают решающее влияние на здоровье пищеварительной системы, но также напрямую связаны с поддержанием сердечного здоровья. Так, бета-глюканы являются неперевариваемыми, поэтому им приходится проходить через весь желудочно-кишечный тракт. Благодаря этому они захватывают и выводят из организма молекулы вредных холестеролов.
Отлично подходит для профилактики и лечения диабета
Поскольку овсянка является хорошим источником волокон, она способна замедлить переваривание сахара. Бета-глюканы гарантируют, что глюкоза не слишком быстро поглощается организмом. Это снижает уровень сахара в крови и сохраняет его стабильным. Согласно некоторым исследованиям, волокна, содержащиеся в овсе, помогают улучшить метаболизм глюкозы.
Помогает в потере лишнего веса
Одна порция овсянки насчитывает меньше 150 калорий и имеет всего 2 грамма жира (независимо от того, какой рецепт каши из овса вы используете). Это удивительно, но данная калорийность идет только на пользу. Поскольку в овсе так много клетчатки, он действительно способствуют ощущению долгой сытости. Когда вы чувствуете себя насыщенными, у вас не будет постоянного желания перекусить. Следовательно, вы не будете переедать. Если вы пытаетесь похудеть и немного ограничить свои калории, овсянка - идеальная закуска, которая поможет вам преодолеть время на диете.
Кроме того, в одной порции овсянки содержится около 5 граммов белка, что очень немало. Если вы придерживаетесь диеты, лучше всего использовать низкокалорийную овсянку в качестве альтернативы другим вариантам белка.
Например, приготовьте кашу из голозерного овса по рецептам выше и добавьте к ней немного сыра, красной фасоли, сальсы и яйцо-пашот. Такой полезный завтрак содержит более 10 граммов белка. Орехи также добавят дополнительный белок в вашу овсянку.
Предотвращает рак
Зерна овса содержат энтеролактон – соединение с фитохимическими свойствами, которое ведет себя как антиоксидант и помогает предотвратить рак и бороться с ним. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, вызванные нашей окружающей средой, которые повреждают клетки ДНК и могут привести к раку. Было проведено несколько исследований, связывающих высокое содержание волокон в овсяной крупе и здоровое состояние толстой кишки со снижением риска рака этого органа.
Каша из цельного овса - это медленно усваиваемый углевод и богатый белками источник энергии для вашего тела. Овсянка полна полезными углеводами, которые заставляют ваш организм чувствовать себя в отличном тонусе.
Сахар при переваривании овсянки выпускается медленнее, чем от других продуктов (например, обработанных сладких хлебных злаков), поэтому ваш энергетический уровень остается неизменным. Согласно одному исследованию, употребление такой низкогликемической крупы, как овсянка, за три часа до начала пробежки придает человеку выносливости. Употребление овса на ночь может быть отличным источником питания до утра.
Является ли овсянка безглютеновой крупой?
Овес сам по себе являются безглютеновым продуктом, но иногда для его обработки используется оборудование, в котором ранее находились другие продукты с содержанием клейковины. Если у вас имеется целиакия, или вы хотите избежать употребления глютена по другой причине, ищите в продаже сертифицированную крупу без содержания этого соединения.
Как сделать кашу вкуснее?
Любой рецепт каши из овса может подвергаться дополнениям, поскольку не всем нравится вкус зерна без добавок. Один из самых простых и доступных наполнителей - это варенье. Но иногда этого недостаточно, особенно если при приготовлении каши не использовалось цельное молоко. Время от времени можно съесть овсянку и в чистом виде, но при ежедневном употреблении это может надоедать. Как бы там ни было, разнообразить это блюдо можно до бесконечности.
Одной из таких хитростей является добавление банана в кипящую крупу. Так он медленно тает и превращает зерно в пудингообразную кашу. Бонусом здесь выступает естественная сладость. Добавление банана не потребует использования дополнительного сахара. Кроме того, средний банан дает вам 3 грамма волокон дополнительно. Этот фрукт также содержит 422 мг калия - минерала и электролита, которого многие из нас не получают в достаточном количестве.
Как уже было отмечено выше, добавление белкового продукта в порцию каши увеличивает ее пользу в два раза. Вы можете использовать любой такой продукт, но оптимальными добавками являются миндальное масло или столовая ложка тахини на порцию овсянки. Хорошим наполнителем также может выступать измельченная мякоть кокосового ореха.
